“Tupper time”

Vivimos en la era de estrés, con poco tiempo para nada y llenos de obligaciones. Ahora además se suma el preparar el “tupper” para los más pequeños de la casa.

Voy a daros unos pequeños consejos para que no os agobiéis tanto a la hora de su preparación y estéis más tranquilos sabiendo que están comiendo bien.

Lo más importante es tener una buena organización  y eso empieza por elaborar una lista de la compra en función de lo que vaya a comer el niño/a a lo largo de la semana. Para ello os recuerdo la frecuencia de consumo de los grupos de alimentos más importantes:

–         El grupo de los farináceos (patata, arroz, pasta pan) es el más importante de todos, ya que es el que se tiene que consumir más veces al día, de 4 a 6 raciones al día. Cada ración equivale a 1 plato normal, a 3-4 rebanadas de pan o 1 patata grande o 2 pequeñas.

–         El grupo de las verduras y hortalizas junto con las frutas son imprescindibles para que los niños consuman todas las vitaminas y minerales necesarios para afrontar el día. Su consumo debe ser de al menos 2 raciones de verduras y 3 de frutas al día. La ración equivale a un plato normal o a una pieza de fruta mediana.

–         Los lácteos en estas edades son cruciales para un buen crecimiento de los huesos. Su importancia radica en la alta concentración de calcio asimilable que contienen los alimentos de este grupo, como la leche, el yogur o el queso. En las edades comprendidas entre 6-10 años se recomienda una ingesta de calcio de 800-1300 mg de calcio al día, más cantidad que a partir de los 25 que disminuye. Por lo tanto será importante llegar a las recomendaciones de 2-4 raciones al día. Una ración equivale a una taza de leche, a 2 yogures o a 3 lonchas de queso.

–         Las carnes y pescados deben consumirse de 3 a 4 veces a la semana cada grupo. Importante elegir carnes magras preferentemente y alternar pescados tanto blanco como azul. Cada ración equivale a un filete individual, aproximadamente del tamaño de la palma de la mano. No debemos olvidar en este grupo de proteicos  los huevos. 1-2 huevos es el equivalente a una ración.

–         Las legumbres son las eternas olvidadas.  Hay que incluirlas en la dieta de 2 a 4 veces a la semana cuya ración equivale a un plato normal individual. Pueden hacerse ensaladas con ellas y tomarlas frías en verano. Además será una forma fácil de comerlas y llevarlas en un “tupper”.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es el desayuno. El desayuno de un niño debe aportarle energía suficiente para que rinda en la escuela. Se aconseja no dedicarle menos de 15-20 minutos al desayuno, sentados a ser posible en familia, de forma tranquila e incluyendo un alimento del grupo de los farináceos (tostadas, cereales, galletas), una fruta o zumo de fruta natural y un alimento lácteo (taza de leche, 2 yogures).

Pues bien, tras estos consejos os doy algunos truquitos para que los “tuppers” de vuestros niñ@s sean completos:

–         Es preferible elegir pasta, legumbres, verduras o carne para el “tupper” ya que son alimentos que se conservan mejor y tienen menos riesgo de contaminación. Además habrá que cocinarlos bien y no dejarlos medio crudos. Por ejemplo:

100g de merluza tiene 82 gramos de agua y 100g de pechuga de pollo tiene 74 gramos de agua[1]. No es mucha la diferencia pero  hay más probabilidad de contaminación en el pescado que en la carne.

–         Incluir siempre una pieza de fruta. También pueden añadirse unos frutos secos que le darán energía evitando al máximo la bollería industrial, los “snacks” o las golosinas.

–         Usar limón o vinagre para aderezar las ensaladas o carnes y pescados hará que se conserven mejor, ya que son ácidos que ayudan a su conservación.

–         Incorporar el agua como la bebida de excelencia evitando las bebidas dulces como refrescos o zumos.

–         Alternar los distintos alimentos de cada grupo para no repetir entre la comida y la cena e intentar cumplir siempre las recomendaciones de frecuencia de consumo.

–         ¡¡Echarle imaginación!! Nada mejor como crear platos atractivos, de colores y formas que den ganas de comérselos. Incluso con los bocadillos o sándwiches, que para nada están prohibidos, siempre y cuando se elijan preferentemente embutidos magros como el jamón serrano o york, pavo y queso bajo en grasa.

Os dejo esta imagen divertida para que os animéis a probar.

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista. NºCol.C.V: 00282


[1]  TCA CESNID.Imagen

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