Recarga de los depósitos de glucógeno

¡Se acerca el Maratón de Valencia! El próximo domingo 18 de noviembre es el gran Maratón de Valencia.

He oído muchos tipos de dietas “raras” que hacen los maratonianos. En algunas cosas llevan razón pero en otras están totalmente equivocados y se debe tener cuidado, ya que este tipo de pruebas someten al organismo a mucho estrés y carga. Pueden llegar a ser muy peligrosas y poner al organismo en riesgo si no se llevan unas buenas pautas de alimentación, hidratación y entrenamiento pautados.

Hoy os voy a hablar de la “recarga de glucógeno”. La finalidad de este método es tener los depósitos de glucógeno cargados al máximo para evitar fatiga prematura durante la carrera.

Existen varios métodos, pero voy a centrarme en 2, los más utilizados:

–          Método Astrand o clásico Se basa en seguir estas pautas durante los días previos a la competición:

  • 1er día: Ejercicio de depleción (agotamiento para vaciar depósitos de glucógeno).
  • 2º día: Dieta rica en grasa y proteínas; baja en hidratos de carbono; ejercicio moderado.
  • 3er día: Dieta rica en grasas y proteínas; baja en hidratos de carbono; ejercicio moderado.
  • 4º día: Dieta rica en grasas y proteínas; baja en hidratos de carbono; ejercicio moderado.
  • 5º día: Dieta rica en hidratos de carbono; ejercicio moderado.
  • 6º día: Dieta rica en hidratos de carbono; ejercicio moderado o descanso.
  • 7º día: Dieta rica en hidratos de carbono; ejercicio moderado o descanso.
  • 8º día: Competición.

Es decir, los primeros 3 días de dieta son bajos en hidratos de carbono, un 10% aproximadamente; los siguientes 3 días son ricos en hidratos de carbono, se llega hasta un 90% de energía procedente de los carbohidratos.

–          Método Sherman o modificado disociado: Las pautas son las siguientes:

  • 1er día: Ejercicio de depleción (opcional).
  • 2º día: Dieta variada, moderada en hidratos de carbono; ejercicio moderado.
  • 3er día: Dieta variada, moderada en hidratos de carbono; ejercicio moderado.
  • 4º día: Dieta variada, moderada en hidratos de carbono; ejercicio moderado.
  • 5º día: Dieta de hidratos de carbono; ejercicio moderado o descanso.
  • 6º día: Dieta de hidratos de carbono; ejercicio moderado o descanso.
  • 7º día: Dieta rica en hidratos de carbono; ejercicio moderado o descanso.
  • 8º día: Competición.

Se basa en una dieta equilibrada con aproximadamente un 50% de hidratos de carbono en los primeros días y un aumento de éstos hasta un 70% en los 3 últimos días.

Se ha comprobado científicamente que los resultados de ambas dietas son iguales en cuanto a rendimiento físico. La única diferencia es que el primer método fuerza al organismo a conseguir glucosa por otras vías distintas a la usual, que es a partir de los hidratos de carbono. El método Astrand  produce hipoglucemia (debilidad, letargo, irritabilidad), lesiones musculares, perjudica el almacenamiento de glucógeno extra, molestias digestivas, sensación de deshidratación, mareos…

Por lo tanto, mi consejo es seguir una dieta equilibrada, como vengo explicando todo este tiempo, y si deciden hacer carga de glucógeno seguir el segundo método, es decir, aumentar la ingesta de hidratos de carbono unos días antes de la competición. Además es aconsejable beber mucha agua, evitar la fibra el día de antes por posibles molestias intestinales, reducir la cantidad de grasa los días previos. Seguir un entrenamiento moderado con suficiente descanso para una buena recuperación y sobre todo, dormir las horas suficientes el día de antes de la carrera.

Fuente: Actividad física y deporte. Mataix Verdú J, González Gallego J.

Patricia García Alós.

Dietista-Nutricionista. NºCol.C.V: 282

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