EL ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico (IG) mide la proporción de azúcares de un alimento con carbohidratos que pasa a sangre, elevando la glucemia tras su ingesta. Para poder obtener un valor numérico de IG los alimentos son comparados con la glucosa, a la que se da un valor arbitrario de 100.
Es necesario recordar que un IG bajo no significa una menor velocidad de absorción de glucosa sino que una menor proporción de glucosa fue absorbida del alimento. En otras palabras, dos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos, pero con distinto IG, pese a que pueden tener el mismo contenido calórico examinándolos bajo la lupa de las tablas de composición de alimentos, aportarán distinta cantidad de calorías al organismo (ya que cierta proporción de esos carbohidratos no se absorberán), siendo mayor el aporte calórico de un alimento con alto IG que el mismo alimento con un IG menor. Ejemplos de esto son un plátano maduro y el mismo plátano más verde, un plato de pasta al dente y otro más cocido, un arroz blanco y otro integral, una zanahoria cruda y otra hervida, etcétera.
El IG indica la capacidad de un carbohidrato para elevar la glucemia y desencadenar una mayor o menor liberación de insulina. Esto puede tener utilidad en personas que requieren un control estricto de su glucemia como los diabéticos, en dietas de adelgazamiento o en nutrición deportiva. La eficacia de las dietas con bajo IG ha sido puesta a prueba en numerosos estudios tanto en diabéticos como en pacientes con sobrepeso u obesos con éxito y publicado en prestigiosas revistas médicas como metaánalisis o revisiones sistemáticas, el más alto nivel de evidencia respecto a una hipótesis. Ejemplos de dichos estudios se recogen en la bibliografía.

A pesar de que existen unas tablas estándar para estimar y clasificar los alimentos según su IG, muchas variables pueden modificarlo, siendo las más importantes las siguientes:
Otros compuestos alimentarios: la presencia de fibra, grasas, proteínas enlentece el paso de glucosa a sangre. Esto ocurre con el gluten o la fibra, que dificultan la acción de las amilasas (salivares y pancreáticas) o la presencia de otros alimentos ricos en grasas o proteínas junto a alimentos ricos en almidón. Por ejemplo, los zumos de frutas tienen un mayor IG que la misma fruta consumida al natural.
Procesado y grado de cocción: A menor tamaño de partícula de almidón, mayor es su IG, ya que las amilasas tendrán más superficie para actuar. Esto es válido tanto para procesos industriales donde se muelen granos y posteriormente se tamizan para obtener harinas finas como en situaciones caseras donde se realiza el triturado en turbomix de una patata para hacer puré frente a la misma patata hervida. En relación al grado de cocción, debe indicarse que, en presencia de agua y elevadas temperaturas, el almidón se gelatiniza, haciéndolo más accesible a las amilasas y aumentando así su IG. Siendo así que una pasta cocinada al dente tendrá un menor IG que una cocinada durante más tiempo.
Temperatura del alimento: El proceso de gelatinización descrito anteriormente es parcialmente reversible, por lo que al enfriarse el alimento se producirá una retrogradación del almidón (perdiendo agua) y reduciendo su IG, resultado que también se consigue secando el alimento, como ocurre con el pan tostado.
Grado de maduración y variedad botánica: A medida que una fruta madura aumenta su proporción de azúcares y reduce la de almidón, aumentado su IG. Este efecto es más acusado en algunos frutos climatéricos como el plátano que en otros no climatéricos como la naranja. Respecto a la variedad botánica, entre una familia, género, especie o variedad y otra, puede variar la relación entre amilosa y amilopectina (que es la composición química del almidón). A mayor proporción de amilopectina, mayor IG, ya que esta se gelatiniza y hace más accesible sus unidades de glucosa a las amilasas para su digestión y absorción. Debido a esto, los cereales (trigo, arroz o maíz) tiene un mayor IG que las legumbres (lentejas, garbanzos o guisantes).

A la hora de clasificar los alimentos según su IG, podemos distinguir entre los que tienen un IG bajo (de hasta 35), los de IG medio (entre 35 y 50) y aquellos con un IG alto (superior a 50). A continuación se presenta el IG de algunos de los alimentos más habituales, un listado más extenso puede consultarse en las fuentes descritas en la bibliografía.
IG bajo: Aguacate, acelgas, espárragos, cebolla, col, zanahoria cruda, tomate, fresas, cerezas, lentejas, leche, garbanzos, naranja, manzana, melocotón.
IG medio: Zumo de manzana, zumo de naranja, zumo de uva, zanahorias cocidas, piña, kiwi, avena, habas crudas, espaguetis al dente, arroz integral.
IG alto: Pizza, plátano maduro, maíz, yuca, dátil, patatas fritas, patata al horno, pan de leche, sémola de trigo, arroz blanco, miel, papaya, calabaza, pan de trigo o centeno, remolacha, melón, sandía, azúcar de mesa, pasta de trigo, cerveza, mijo, polenta, tapioca, habas cocinadas.
En conclusión, de todo lo expuesto se pueden extraer una serie de útiles consejos para utilizar el IG en nuestro beneficio:
 Elegir alimentos de IG bajo o moderado en la ingesta habitual.
 El empleo de técnicas culinarias o dietéticas como hervir una pasta durante menos tiempo, consumirla a temperatura templada o acompañarla de otros alimentos proteicos, grasos o ricos en fibra nos permite reducir el IG de una comida en su conjunto.
Una fruta entera siempre nos aportará más micronutrientes, fibra y un menor IG que el zumo de la misma.
Los alimentos integrales son preferibles por su mayor calidad nutricional y su menor IG.

Antonio Alfonso García
Graduado en Farmacia
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Máster en Calidad y Seguridad Alimentaria

BIBLIOGRAFÍA
http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/#tab_ Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, Jebb SA, Papadaki A, Pfeiffer AF, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunešová M, Pihlsgård M, Stender S, Holst C, Saris WH, Astrup A; Diet, Obesity, and Genes (Diogenes) Project. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med. 2010 Nov 25;363(22):2102-13
Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Effects comparison between low glycemic index diets and high glycemic index diets on HbA1c and fructosamine for patients with diabetes: A systematic review and meta-analysis. Prim Care Diabetes. 2015 Oct;9(5):362-9

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