¿Comer fruta para cenar ayuda a adelgazar?

Mucha gente cree que comer sólo fruta para cenar les ayuda a adelgazar. Creen que es una forma sana de acabar el día. Pero, ¿es una cena equilibrada?

La fruta es sana, rica en vitaminas, minerales y fibra, pero también es rica en azúcares sencillos, los cuales debemos consumir con moderación. Se han de consumir 3 raciones repartidas a lo largo del día. Además, como he dicho ya en otras ocasiones, cada comida debe incluir los macronutrientes más importantes para ser una dieta equilibrada. Y comer sólo fruta, no es equilibrado.

Está claro que consumir sólo fruta para cenar puede ayudar a no elegir alimentos muy calóricos, comida preparada o rápida, llena de grasa, con exceso de sal y al fin y al cabo una bomba calórica indigesta para antes  de acostarse y poco saludable. Pero también es verdad, que la falta de tiempo, la pereza o el no saber cocinar no sirven como excusa para no poder preparar una cena sencilla, equilibrada, baja en calorías y eligiendo alimentos de los grupos más importantes.

Os muestro el análisis de 2 cenas distintas; una a base de sólo fruta y otra variada y equilibrada:

FRUTA

  Cantidad (g) Energía (Kcal) Agua (g) Hidratos de Carbono Proteínas (g) Grasas (g) Fibra (g)
Naranja 225 71,6 138 14 1,4 0,31 3,6
Plátano 160 100 79,5 22 1,1 0,29 2,7
Pera 170 76,5 134 16,4 0,67 0,15 3,4
Total 555 248,1 351,5 52,4 3,17 0,75 9,7
%kcal       84,5 5,1 2,72  

 

  INGESTA REAL INGESTA RECOMENDADA
H.C% 84,5 50-60
PROTEÍNAS% 5,1 15
LÍPIDOS% 2,72 25-30

 

CENA VARIADA

  Cantidad (g) Energía (Kcal) Agua (g) Hidratos de Carbono Proteínas (g) Grasas (g) Fibra (g)
Lechuga 40 5,8 28,1 0,41 0,41 0,18 0,44
Tomate (1 tomate pequeño) 90 18,8 79,5 3 0,74 0,18 1,2
Atún al natural (1/2lata individual) 30 29,8 22,8 0 7 0,18 0
Pepino 50 5,1 37,2 0,73 0,24 0,07 0,27
Aceite de oliva virgen 5 45 0,00 0 0 5 0
Pan integral 30 66,3 13,4 11,4 2,1 0,87 2,2
Pera 170 76,5 134 16,4 0,67 0,15 3,4
Total 415 247,3 315 31,9 11,16 6,63 7,51
%kcal       51,59 18 24,12  

 

  INGESTA REAL INGESTA RECOMENDADA
H.C% 51,59 50-60
PROTEÍNAS% 18 15
LÍPIDOS% 24,12 25-30

Como habréis podido comprobar, ambas cenas aportan las mismas calorías. La diferencia está en la composición de ambas:

–         Cenar sólo fruta aporta prácticamente sólo hidratos de carbono simples, es decir, azúcares. Fijándonos en la ingesta recomendada se aleja mucho de lo recomendado.

–         La otra cena, incluye una ensalada variada, un trozo de pan y una fruta. Es un plato fácil y rápido de preparar, sin necesidad de “ponerse a cocinar”. Para todos aquellos que no tienen tiempo de cocinar por las noches, llegan cansados o no tienen ganas de “ensuciar” la cocina, es una alternativa sencilla, rápida y mucho más equilibrada que la anterior. Además no por tomar más variedad de alimentos se engorda más, como puede creerse. Aporta las mismas calorías que la anterior y los porcentajes de macronutrientes se ajustan mucho más a la recomendación.

En la siguiente gráfica lo vemos de manera más visual:

Por lo tanto no caer en el error de creer que comer sólo fruta te está ayudando a adelgazar, porque quizás incluso llegas a ingerir más calorías pensando que: “total, como la fruta no engorda, como más”

Elabora tus platos de colores, échale imaginación y llénalos de creatividad y color. Así, asegurarás un aporte suficiente de nutrientes.

 

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista. NºCol.C.V:282

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