“LA DIETA DEL VERANO”

Cada día nos encontramos con nuevas dietas milagro, pastillas mágicas y polvos milagrosos para combatir esos quilos de más. Empiezan a hacerse eco principalmente, antes del verano. Hay un sinfín de dietas como la dieta Atkins, el método Dukan, la dieta de la alcachofa, las dietas disociadas, el jarabe de arce y este año las cetonas de frambuesa.

Parece que, cuanto más difíciles sean de seguir, cuánto más extravagantes, restrictivas, prohibitivas, raras, cuánto más dinero nos gastemos en ese “papel mágico” que nos dice lo que tenemos que hacer o, en esas pastillas milagrosas que van a hacer que por arte de magia se nos elimine la grasa (además sólo de donde queremos que se vaya), mejor es la dieta y más nos lo creemos.

Vivimos en una sociedad en la que, nos hemos acostumbrado a tenerlo todo en el momento, sin esperar y pagando lo que sea por tenerlo. No tenemos paciencia ni espíritu de sacrificio. ¡¡Fuerza de voluntad!! Eso es lo que nos falta.

Hazte estas preguntas: ¿cuánto tiempo llevas con esos kilos de más? ¿Cuánto te mueves al día? ¿Cuántas piezas de fruta comes al día? ¿Cómo cocinas? ¿Cuántas horas duermes? ¿Cuánto tiempo le dedicas a ver la televisión?

¿Verdad que esos kilos de más no se han acumulado en una semana, ni en dos, ni en un mes, ni en dos, ni en tres? Pues tampoco los vas a perder en una semana ni en dos. Y ¿cómo los vas a perder si no sabes en qué has fallado para ir acumulándolos? La varita mágica no tiene la solución.

¡NO EXISTEN LOS MILAGROS! Ni para adelgazar, ni para encontrar trabajo, ni para ser feliz. Nos lo tenemos que “currar”. Pero claro, eso es demasiado trabajo. Preferimos invertir nuestro dinero y nuestra ilusión en productos que nos quite o nos de, eso que creemos que nos sobra o necesitamos.

Y hablando un poco del metabolismo. No he leído ni un solo artículo científico que demuestre cómo actúan esos productos en nuestro metabolismo, sólo hipotetizan sobre su mecanismo. Ninguno de estos productos milagrosos, que se venden como churros, pasan por controles de seguridad ni eficacia porque se venden bajo en nombre de “productos dietéticos”, no se sabe los efectos a largo plazo, y por muy naturales que sean, pueden ser peligrosos para la salud a largo plazo y dependiendo de la dosis que se tome. Ninguno, lo pauta médicos endocrinólogos ni lo recomienda ningún dietista-nutricionista, los expertos en metabolismo y en dietética y nutrición. Y yo me pregunto, ¿si realmente fueran ciertos estos efectos, no creéis que lo pautarían bajo prescripción médica a personas que realmente tienen una enfermedad crónica, como es la obesidad, y que tienen riesgo asociado de otras muchas enfermedades? Ojalá existiese algo parecido, pero NO. Por ahora no existe ningún  milagro para adelgazar.

Nuestro cuerpo está diseñado para aguantar largos períodos de ayuno y sobrevivir. Sabe cómo actuar en condiciones extremas de hambre. Está creado para correr, cazar en definitiva para moverse. Y no sabe qué hacer cuando hay exceso de energía y por eso se acumula. Y es por eso por lo que cuesta más perderlo que ganarlo. Cuando seguimos algún tipo de dieta muy restrictiva, nuestro organismo se pone en modo “ahorrativo” e intenta gastar lo menos posible y se prepara por si viene un periodo de ayuno.

¿Qué hacemos si queremos que nuestro metabolismo esté más activo y queme más?

La única masa metabólicamente activa de nuestro organismo es el músculo, por lo que, cuanto más músculo tengamos más activo será nuestro metabolismo. Para tener músculo necesitamos glucógeno, y eso, amigos son HIDRATOS DE CARBONO (H.C).

Por lo que, regla nº1, desconfía de todas aquellas dietas que prohíben o restringen al mínimo (“sólo pueden comerse en desayuno”) los hidratos de carbono. Eso sí, elige bien tus carbohidratos, aquéllos complejos y ricos en fibra (pasta, arroz, legumbres, fruta, verduras… a ser posible integrales).

 Regla nº2, desconfía de aquéllas dietas que te prometan perder más de 5kg a la semana. Seguramente se trata de dietas restrictivas, disociadas o prohibitivas que lo único que te van a hacer perder es agua y glucógeno, ya que, por cada gramo de glucógeno acumulado en el músculo se pierden 3 gramos de agua, así que haz cuentas y mira cuándo empiezas a perder grasa acumulada. En una dieta sin H.C, o con muy poquitos, lo primero que se pierde es glucógeno, ya que nuestro cerebro necesita glucosa para funcionar y la extraerá de los músculos.

 Regla nº3, desconfía de las dietas “depurativas” ya que principalmente se basan en beber agua con algún “potingue mágico”. Simplemente bebe más agua y come más fruta y verdura que son ricas en agua. La mayoría de la población no bebe el agua suficiente a lo largo del día, y muchas veces se confunden las señales de sed por las de hambre.

Para aumentar el gasto metabólico se ha de aumentar la masa muscular,  que es la activa, y comer más veces al día en pequeñas cantidades. El cuerpo es una máquina, que si no está en funcionamiento de atrofia, se oxida y por eso es importante mantenerla siempre en acción. Cada vez que ingerimos algo, nuestro metabolismo se pone en marcha para hacer digestión, etc, y eso GASTA ENERGÍA. Por lo que tú decides, puedes distribuir 2000kcal en 3 veces al día o en 5, ¿Cómo crees que quemarás más?

Y en cuanto al ejercicio, ¡¡muévete más!! Invéntate todas las excusas que quieras. Seguramente muchas son verdad. No hace falta hacer maratones, ni ser un culturista, simplemente muévete. Desde subir por las escaleras, a hacer la compra andando, a ver menos la tele para dormir más y tener las pilas cargadas para poder moverte.

Tú decides, es tu cuerpo, es tu salud, es tu vida.

Sí, los dietistas-nutricionistas acabamos la carrera sin conseguir la varita mágica, pero aquí estamos, para aconsejaros y llevaros por el buen camino.

Os dejo algunas recomendaciones sobre vida sana y dieta equilibrada.

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013/01/09/las-cetonas-de-frambuesa-el-nuevo–regimen-de-moda-112455/

http://www.naos.aesan.msc.es/csym/saber_mas/articulos/dietas.html

https://endocrinoynutricion.wordpress.com/2013/05/29/comer-con-sentido-comun/

Ah! Y este video sobre la “pastilla mágica”.

https://www.facebook.com/photo.php?v=10153004420160383

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Patricia García Alós

Farmacéutica

Dietista-Nutricionista NºColCV: 00282

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El método Dukan

Tras la vuelta de las vacaciones de Navidad, es fácil volver con unos kilos de más, lo que sumado al eterno propósito para el año nuevo (“este año sí que voy a adelgazar”) hace a la gente más susceptible a seguir alguna de las dietas de rápida pérdida de peso más de moda actualmente. Hoy hablaremos de la tan conocida dieta Dukan, calificada como dieta milagro por la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (ver en http://www.aedn.es/resources/a222c2c8e627e37Dukan_Postura_GREP-AEDN_Marzo_2011.pdf )

Dicen sus defensores que la dieta Dukan es una dieta efectiva y económica, pues solo es necesario comprar el libro y seguir las recomendaciones allí escritas, frente a otras dietas o métodos que requieren la compra de caros productos dietéticos (proteínas, vitaminas, oligoelementos, preparados fitoterapéuticos de la herboristería, etc.…). Lo cierto es que ésto expone a algunos pacientes a dos riesgos muy similares a la autoprescripción farmacológica: en primer lugar, el paciente, alentado por los resultados iniciales, sigue la fase de la dieta Dukan proteinizada más allá del tiempo recomendado por el propio autor (http://www.youtube.com/watch?v=TttiQW0_6nk&playnext=1&list=PLfPzHljuHEWnZDqh_x0j3WzvdAupmZasu&feature=results_main). Por otro lado, algunos pacientes pueden verse seriamente perjudicados por la omisión de la supervisión médica y ausencia de analíticas sanguíneas que muestren el estado real del organismo, dejando fuera de control parámetros bioquímicos de capital importancia como el ácido úrico (provocando gota o artritis por los microcristales de urato) o la homocisteína plasmática (por falta de ácido fólico al suprimir los vegetales de hoja de la dieta)

La educación alimentaria es la clave para corregir el sobrepeso y la obesidad y por supuesto, para la población sana en general. La dieta Dukan en cambio promueve un modelo alimentario desequilibrado y arbitrario respecto a la elección de alimentos, sin argumentos científicos.

No olvidemos que la fibra, presente en los alimentos vegetales como frutas y verduras (seriamente restringidos en el “método Dukan”), es fundamental en nuestra alimentación y sus efectos prebióticos y oncoprotectores son inimitables e insustituibles. Suprimir o reducir las frutas y verduras puede acarrearnos, a largo plazo, graves problemas de salud pues un consumo diario insuficiente de frutas y verduras aumenta el riesgo de cáncer gastrointestinal (particularmente de colon), enfermedades del corazón e ictus cerebrales según datos de la OMS (http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.html). Evitar esto es tan fácil como ingerir 5 piezas o raciones de fruta y/o verdura al día. Además, a corto plazo, si eliminamos las frutas y los vegetales nos arriesgamos a un persistente estreñimiento.

La dieta mediterránea, basada en un abundante consumo de cereales, legumbres, frutas y verduras, con un uso habitual del aceite de oliva como grasa principal, un consumo semanal de pescado y unos procesos culinarios tipo al vapor, hervidos y asados es una opción sana y natural de controlar nuestro peso y aumentar nuestra calidad de vida, como así han demostrado estudios como PREDIMED, siendo además ambientalmente sostenible. La dieta mediterránea ha sido declarada patrimonio inmaterial de la humanidad por la UNESCO en el año 2010 (más información en http://dietamediterranea.com/)

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Frente a todo esto, algunos propondrán seguir una dieta como nuestros antepasados más primitivos, donde no habían los tan demonizados azúcares refinados simples (sin embargo, la miel ya existía por aquel entonces) y no se conocían las enfermedades crónicas actuales que nos afectan (hipercolesterolemia, hipertensión, obesidad). Debe recordarse la drástica reducción de ejercicio físico a la que se ha llegado en nuestros días (tanto de ocio como laboral). Este factor, sumado a la gran abundancia de alimentos, algunos de ellos muy calóricos, provoca un inevitable aumento de peso en un entorno obesogénico, pues nuestra naturaleza genética nos ha permitido sobrevivir en la escasez pero no está adaptada a la abundancia. Además, si consideramos nuestro cuerpo como el organismo evolutivo que es y nos fijamos en nuestra dentadura, podemos contar 32 dientes en total (o 28 sin los molares del juicio). Hay cuatro tipos de piezas dentarias: Incisivos, caninos, premolares y molares. Siendo los caninos las piezas propias de los puramente carnívoros, contamos con 4 dientes de este tipo en nuestra dentadura. Ahora, tras dividir 4 entre 32 (o 28) y multiplicar por 100, nos sale un rango de 12,5-14,3% lo que es, curiosamente, el rango porcentual de proteínas recomendado para un adulto sano.

No es solo que una dieta hiperproteica, como hemos visto, va en contra de nuestra evolución como especie y puede perjudicar nuestra propia salud, sino que también es ambientalmente insostenible pues para producir 1 gramo de proteína animal se requieren 4 gramos de proteína vegetal, creando una gran degradación ambiental por la formación de gases de dióxido de carbono, especies de nitrógeno y metano, responsables del efecto invernadero. La degradación provocada por la cría intensiva de animales de granja y la deforestación de bosques para crear zonas de pasto para el ganado es otro problema indirecto de las dietas altamente proteinizadas. De hecho, Einstein ya habló de este problema a principios del siglo XX y propuso una alimentación humana más basada en alimentos vegetales que animales para la sostenibilidad del planeta.

Resumiendo: es obvio que para perder peso hay que reducir la ingesta de alimentos e incorporar, siempre que sea posible, un incremento de la actividad física habitual. Para ello, la primera opción debería ser una dieta equilibrada, con todos los grupos de alimentos presentes y aprender a comer, cambiando nuestros hábitos alimentarios a largo plazo. Desconfiar siempre de las dietas milagro y contar con la experiencia de un profesional de la salud cualificado para que nos oriente y controle en la consecución de nuestros objetivos. El esfuerzo merece la pena pues un peso adecuado nos hará vivir más y con mayor calidad de vida.

Antonio Alfonso García

Graduado en Nutrición Humana y Dietética

Máster en Calidad y Seguridad Alimentaria