MITOS DE LA ALIMENTACION Y LA NUTRICION (II)

Vitamina C y gripe.

Hace unos días tuve la ocasión de ver un documental muy interesante y muy recomendable en relación a las vitaminas y su suplementación adicional (ver en http://www.youtube.com/watch?v=0tVIAjIANRQ). En particular, me llamó la atención los minutos dedicados a la vitamina C, motivo hoy de este post que nos ocupa.

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Estructura química de la vitamina C

La vitamina C es un compuesto hidrosoluble esencial, necesario para la síntesis de colágeno de nuestra piel y mucosas como las encías, forma diversos neurotransmisores y retrasa la aparición de las cataratas, además de ser un excelente antioxidante. Fuentes ricas en esta vitamina son las verduras, particularmente el pimiento verde (139mg/100g), las espinacas (58mg/100g) y las coles (entre 36 y 114 mg/100g), sin embargo al cocer estos alimentos gran parte de su contenido en esta vitamina se destruye. Entre las frutas debemos destacar por su elevado contenido la naranja (50mg/100g), el limón (53mg/100g), el kiwi (71mg/100g) o las fresas (64mg/100g).

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La dosis necesaria para evitar el escorbuto y otras enfermedades carenciales derivadas se ha establecido en 60mg/día, cantidad que es fácilmente doblada o hasta triplicada con una dieta equilibrada habitual. Las personas fumadoras tienen unas necesidades ligeramente superiores a la población media, pero incluso estas necesidades son cubiertas con una dieta variada y equilibrada, megadosis de vitamina C son eliminadas por la orina, favoreciendo la formación de cálculos de oxalato cálcico o magnésico.

Una vez ya situados en relación a la naturaleza y funciones de la vitamina C, podemos pasar a comentar algunos aspectos del documental citado con anterioridad. Casi hace ya medio siglo de las palabras de Linus Pauling a favor de megadosis de vitamina C para prevenir el resfriado común y alargar la esperanza de vida. Si bien las palabras del doble premio Nobel calaron hondo en la sociedad y sentido común de la población, lo cierto es que no fue hasta muchos años después que las investigaciones progresaron hasta niveles adecuados para demostrar que la vitamina C no ayudaba a prevenir el resfriado común, a lo sumo permitía mitigar los síntomas de la enfermedad. Muchos estudios se han realizado al respecto, todos los cuales se hallan recogidos en el Cochrane Library, una organización independiente que se encarga de realizar meta análisis (es decir, resumir con procedimientos estadísticos todos los estudios realizados en un tema de investigación muy concreto y dar una única conclusión en lugar de las muchas conclusiones que se obtendrían al leer los estudios en los que se basa el meta análisis por separado). Todos los estudios recogidos y llevados a cabo hasta el momento concluyen que no hay más que un efecto placebo entre el consumo de megadosis de vitamina C y el resfriado común (el último meta análisis al respecto publicado el 31 de enero de 2013 puede leerse en http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/abstract ).

Como diría un médico amigo mío: un resfriado con tratamiento se cura en tan solo una semana, mientras que sin tratamiento dura hasta 7 días.

Antonio Alfonso García

Graduado en Nutrición Humana y Dietética

Máster en Calidad y Seguridad Alimentaria

Bibliografía consultada:
http://www.thecochranelibrary.com/view/0/index.html
http://comedoresugr.tcomunica.org/docs/vitaminas.pdf
Etiquetas: Antonio Alfonso García, vitamina C, gripe

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NUTRIGENOMICA (Parte II). Genómica, Epigenómica y Metagenómica

En el post anterior hicimos una introducción a la Nutrigenómica, es decir, cómo los distintos componentes de los alimentos, sean nutrientes o no, influyen sobre la expresión genética. En este post haremos una breve descripción de otros elementos que también regulan la expresión de nuestros genes y por tanto de nuestro fenotipo.

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El método Dukan

Tras la vuelta de las vacaciones de Navidad, es fácil volver con unos kilos de más, lo que sumado al eterno propósito para el año nuevo (“este año sí que voy a adelgazar”) hace a la gente más susceptible a seguir alguna de las dietas de rápida pérdida de peso más de moda actualmente. Hoy hablaremos de la tan conocida dieta Dukan, calificada como dieta milagro por la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (ver en http://www.aedn.es/resources/a222c2c8e627e37Dukan_Postura_GREP-AEDN_Marzo_2011.pdf )

Dicen sus defensores que la dieta Dukan es una dieta efectiva y económica, pues solo es necesario comprar el libro y seguir las recomendaciones allí escritas, frente a otras dietas o métodos que requieren la compra de caros productos dietéticos (proteínas, vitaminas, oligoelementos, preparados fitoterapéuticos de la herboristería, etc.…). Lo cierto es que ésto expone a algunos pacientes a dos riesgos muy similares a la autoprescripción farmacológica: en primer lugar, el paciente, alentado por los resultados iniciales, sigue la fase de la dieta Dukan proteinizada más allá del tiempo recomendado por el propio autor (http://www.youtube.com/watch?v=TttiQW0_6nk&playnext=1&list=PLfPzHljuHEWnZDqh_x0j3WzvdAupmZasu&feature=results_main). Por otro lado, algunos pacientes pueden verse seriamente perjudicados por la omisión de la supervisión médica y ausencia de analíticas sanguíneas que muestren el estado real del organismo, dejando fuera de control parámetros bioquímicos de capital importancia como el ácido úrico (provocando gota o artritis por los microcristales de urato) o la homocisteína plasmática (por falta de ácido fólico al suprimir los vegetales de hoja de la dieta)

La educación alimentaria es la clave para corregir el sobrepeso y la obesidad y por supuesto, para la población sana en general. La dieta Dukan en cambio promueve un modelo alimentario desequilibrado y arbitrario respecto a la elección de alimentos, sin argumentos científicos.

No olvidemos que la fibra, presente en los alimentos vegetales como frutas y verduras (seriamente restringidos en el “método Dukan”), es fundamental en nuestra alimentación y sus efectos prebióticos y oncoprotectores son inimitables e insustituibles. Suprimir o reducir las frutas y verduras puede acarrearnos, a largo plazo, graves problemas de salud pues un consumo diario insuficiente de frutas y verduras aumenta el riesgo de cáncer gastrointestinal (particularmente de colon), enfermedades del corazón e ictus cerebrales según datos de la OMS (http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.html). Evitar esto es tan fácil como ingerir 5 piezas o raciones de fruta y/o verdura al día. Además, a corto plazo, si eliminamos las frutas y los vegetales nos arriesgamos a un persistente estreñimiento.

La dieta mediterránea, basada en un abundante consumo de cereales, legumbres, frutas y verduras, con un uso habitual del aceite de oliva como grasa principal, un consumo semanal de pescado y unos procesos culinarios tipo al vapor, hervidos y asados es una opción sana y natural de controlar nuestro peso y aumentar nuestra calidad de vida, como así han demostrado estudios como PREDIMED, siendo además ambientalmente sostenible. La dieta mediterránea ha sido declarada patrimonio inmaterial de la humanidad por la UNESCO en el año 2010 (más información en http://dietamediterranea.com/)

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Frente a todo esto, algunos propondrán seguir una dieta como nuestros antepasados más primitivos, donde no habían los tan demonizados azúcares refinados simples (sin embargo, la miel ya existía por aquel entonces) y no se conocían las enfermedades crónicas actuales que nos afectan (hipercolesterolemia, hipertensión, obesidad). Debe recordarse la drástica reducción de ejercicio físico a la que se ha llegado en nuestros días (tanto de ocio como laboral). Este factor, sumado a la gran abundancia de alimentos, algunos de ellos muy calóricos, provoca un inevitable aumento de peso en un entorno obesogénico, pues nuestra naturaleza genética nos ha permitido sobrevivir en la escasez pero no está adaptada a la abundancia. Además, si consideramos nuestro cuerpo como el organismo evolutivo que es y nos fijamos en nuestra dentadura, podemos contar 32 dientes en total (o 28 sin los molares del juicio). Hay cuatro tipos de piezas dentarias: Incisivos, caninos, premolares y molares. Siendo los caninos las piezas propias de los puramente carnívoros, contamos con 4 dientes de este tipo en nuestra dentadura. Ahora, tras dividir 4 entre 32 (o 28) y multiplicar por 100, nos sale un rango de 12,5-14,3% lo que es, curiosamente, el rango porcentual de proteínas recomendado para un adulto sano.

No es solo que una dieta hiperproteica, como hemos visto, va en contra de nuestra evolución como especie y puede perjudicar nuestra propia salud, sino que también es ambientalmente insostenible pues para producir 1 gramo de proteína animal se requieren 4 gramos de proteína vegetal, creando una gran degradación ambiental por la formación de gases de dióxido de carbono, especies de nitrógeno y metano, responsables del efecto invernadero. La degradación provocada por la cría intensiva de animales de granja y la deforestación de bosques para crear zonas de pasto para el ganado es otro problema indirecto de las dietas altamente proteinizadas. De hecho, Einstein ya habló de este problema a principios del siglo XX y propuso una alimentación humana más basada en alimentos vegetales que animales para la sostenibilidad del planeta.

Resumiendo: es obvio que para perder peso hay que reducir la ingesta de alimentos e incorporar, siempre que sea posible, un incremento de la actividad física habitual. Para ello, la primera opción debería ser una dieta equilibrada, con todos los grupos de alimentos presentes y aprender a comer, cambiando nuestros hábitos alimentarios a largo plazo. Desconfiar siempre de las dietas milagro y contar con la experiencia de un profesional de la salud cualificado para que nos oriente y controle en la consecución de nuestros objetivos. El esfuerzo merece la pena pues un peso adecuado nos hará vivir más y con mayor calidad de vida.

Antonio Alfonso García

Graduado en Nutrición Humana y Dietética

Máster en Calidad y Seguridad Alimentaria