Recomendaciones alimentarias para embarazadas

EMBARAZADAS 4
  • Para facilitar la digestión reparta la comida del día en 5 tomas y evitar las cenas fuertes o tardías.
  • Procurar que pasen 3 horas desde la última comida y la hora de ir a dormir
  • Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas.
  • Moderar el consumo de café, té, chocolate y refrescos con cafeína.
  • Moderar el consumo de azúcar, miel, caramelos y productos que contengan edulcorantes.
  • Aumentar el consumo de cereales integrales, de pescado y de huevo.
  • Disminuir el consumo de carnes curadas, salchichas, beicon ricos en nitrosaminas.
  • Evitar las frituras, rebozados, empanados, guisos y estofados. Se aconsejan cocciones sencillas: al vapor, al horno, y a la plancha.

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Afrontar la menopausia

Afrontar la madurez implica una serie de cambios ocasionados por la variación de los niveles hormonales que indican la llegada de la menopausia. Durante los años previos a la menopausia no hay ovulación, por lo que se producen irregularidades en el ritmo y cantidad de menstruación. Este periodo, en el que se desarrolla la transición hacia la menopausia, se denomina premenopausia y tiene una duración aproximada de 5 años.

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Con la llegada de la menopausia se empieza una nueva etapa de la vida. Para algunas mujeres se trata de una fase plenamente satisfactoria, en cambio, para otras es mucho más sintomática.

 

¿Qué es la menopausia?

 

La menopausia es el momento de la vida de la mujer caracterizado por el cese de la menstruación. El comienzo de la menopausia se sitúa alrededor de los 50 años, con un espectro que va de los 48 a los 54 años. Se produce porque la mujer comienza a perder progresivamente su función ovárica y, por tanto, baja la producción de las hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona.

La pérdida hormonal no suele producirse de manera brusca sino que la

mujer vive diferentes etapas:

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En este momento, la mujer se enfrenta a un proceso largo y paulatino en el que experimentará cambios físicos y psiquícos.

Al comienzo de la menopausia las mujeres afectadas tienen principalmente síntomas psíquicos y molestias que afectan al sistema nervioso vegetativo. En un estadio más avanzado del climaterio también pueden producirse cambios en los órganos sexuales. Las molestias típicas de la menopausia se resumen con el término síndrome del climaterio e incluyen los siguientes síntomas:

La causa principal de los cambios en el climaterio es la no producción de estrógenos, pues la falta de esta hormona hace que el sistema nervioso vegetativo sea más irritable.

A lo largo de la menopausiatambién suelen aparecer los siguientes síntomas:

  • Períodos menstruales irregulares, hasta que se produce el cese definitivo de los mismos.
  • Sensaciones de calor repentinas, conocidos comúnmente como “sofocos” en el cuello, el pecho y sobre todo en la cara.
  • Aceleración del ritmo cardíaco e hipertensión.
  • Sudoración nocturna y trastornos del sueño. Estos problemas al dormir pueden provocar un estado de nerviosismo o tensión en la mujer que puede sentirse cansada durante el día.
  • Cambios en la vagina. Estos cambios pueden manifestarse como sequedad en la vagina y los tejidos del cuello del útero se sensibilizan, lo que produce cierto dolor o molestias en las relaciones sexuales.
  • Disminución de la fertilidad.
  • Estados de ánimo variables. Durante la menopausia, se alternan períodos de felicidad con periodos de angustia.
  • Aumento de la grasa abdominal. El peso que se adquiere, sobre todo en la zona del abdomen es más difícil de eliminar.
  • Debilidad en el pelo. Posible caída y rotura del cabello.
  • Pérdida de calcio en la estructura ósea. Esta insuficiencia puede provocar fracturas en los huesos (osteoporosis) y una reducción de estatura.

 

Dieta equilibrada en la menopausia.

Durante la menopausia y como consecuencia de la disminución de los estrógenos, la mujer pierde de forma acompasada la masa ósea. Por ello, durante la menopausia es especialmente importante evitar el sobrepeso, ya que el exceso de peso afecta directamente a las articulaciones y la estructura ósea se ve sobrecargada. Si sumamos a esto el hecho de que durante la menopausia la mujer pierde masa ósea, se puede ver fácilmente que los huesos sufren más de este sobrepeso de lo que sufrían antes de la menopausia. Por este motivo, el control de la alimentación y seguir una dieta adecuada es especialmente importante durante esta etapa de la vida.

A partir de los 40 años las mujeres necesitan un aporte calórico menor. El organismo se “programa” para funcionar con pocas calorías y reducirá el gasto calórico en lugar de recurrir a las reservas de grasa. Si en otra etapa de la vida la mujer adelgazaba con relativa facilidad, en esta etapa costará más. Si el organismo no toma suficiente alimento, retendrá lo poco que ingerirá como mecanismo de defensa.

 

La alimentación deberá seguir siendo equilibrada, pero conviene seguir algunas

recomendaciones específicas:

 

– Evita el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que éstas te harán aumentar de peso y facilitarán la aparición de colesterol.

– Reduce el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata, productos de repostería industrial, etc.

– Es importante que tomes grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces,

almendras…).

– Contempla en tu menú diario el consumo de frutas y verduras.

– Aumenta el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en grasas omega 3).

– Incluye en tu dieta, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas) y reduce los hidratos de carbono simples (principalmente la sacarosa).

– Un mayor aporte de calcio es fundamental en esta etapa para forzar la asimilación a través del intestino y evitar que la pérdida de masa ósea sea más severa.

– También es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y que se encuentra en productos lácteos, pescado (sardinas, salmón, atún…) o cereales. Tomar el sol ayuda a sintetizar vitamina D en nuestro organismo.

– La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que debes incorporar a tu dieta si no lo has hecho ya. Te puede ayudar a reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis.

– Bebe, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8

vasos). Ayudan a eliminar toxinas y enfrían el organismo contrarrestando la temperatura de los calores repentinos. Están contraindicadas las bebidas estimulantes, como el café y el alcohol.

– Aumentar el número de comidas (por ejemplo, distribuir los alimentos diarios en 5 comidas más ligeras) y disminuir la cantidad te ayudará a evitar los sofocos.

Fuente: http://www.observatoriosaludintima.com

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Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV:  00282

¿Que es la Menopausia?

7 propósitos para la cuesta de enero

Mirad que os traigo directamente desde el Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas. Espero que os sirvan estos consejos para llevar mejor la cuesta de enero:

Desde el Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionista de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) transmiten unas pequeñas recomendaciones para llevar con más fuerza la cuesta de enero.
Durante las fechas navideñas hemos tenido continuas comidas y cenas muy seguidas, que quizás no nos permitieron equilibrar nuestras ingestas y como consecuencia hemos aumentado un par de kilos. Por otro lado, a pesar de tener más tiempo, también se ha visto reducido nuestro tiempo de actividad física. Por todo ello desde el CODiNuCoVa queremos lanzar unos propósitos para comenzar el año de una manera saludable y energética.
Propósito 1: tras las navidades debemos retomar nuestra alimentación habitual. Recordar, debe ser VARIADA, EQUILIBRADA Y SUFICIENTE. Realizar las 5 comidas diarias, siendo el desayuno imprescindible para comenzar el día con energía y fuerza, afrontando eficientemente la mañana. La comida y la cena serán también importantes, pero no debemos olvidar el almuerzo y la merienda que evitarán la aparición de la conocida ansiedad entre comidas.
Propósito 2: debemos recordar que en nuestra cultura predomina la dieta Mediterránea, por lo que será importante introducir en la dieta el pescado y reducir el consumo de carnes y embutidos. Nuestras costas ofrecen una amplia variedad de ellos, concretamente en enero es temporada de lubina, lenguado y de merluza (pescado blanco); aunque también podemos optar por variedades como el salmón, la sardina y el boquerón (pescado azul).
Propósito 3: objetivo para el 2013, consumir diariamente 3 raciones de fruta y 2 de verduras. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, agua y fibra y bajos en aporte energético. Ideales para reequilibrar nuestro organismo y evitar el decaimiento hibernal causado por el frío y la ausencia de horas de sol.
Propósito 4: en la variedad está la clave del éxito. Debemos comer de todo en la cantidad que nuestro cuerpo necesita. Nunca debemos prohibirnos consumir ciertos alimentos, sobre todo cuando comenzamos con nuevas pautas alimentarias. Basa tu alimentación en la pirámide nutricional o en la dieta Mediterránea, consume cereales, pan, pasta, arroz a diario, frutas y verduras, pescados y carnes, aceite de oliva, huevos y legumbres. Y aquellos alimentos hipercalóricos (snacks, bollería, precocinados, fastfood) limita su consumo a ocasional y siempre con control. Los alimentos tipo light, lee atentamente su etiquetado, por que en ocasiones no compensa el mayor coste, simplemente reduce la cantidad del producto normal.
Propósito 5: retoma tu actividad física diaria como antes del periodo navideño. En el caso de no realizar ningún deporte, enero es el mes idóneo para comenzar con alguno. Realiza una actividad de al menos 45 minutos de 2-3 veces a la semana, intenta que sea un deporte de tipo cardiovascular, pero además intenta ir caminando todo lo que te sea posible.
Propósito 6: consulta al dietista-nutricionista, es el profesional adecuado en el caso de necesitar o decidir perder peso. Uno de los propósitos más comunes es la pérdida de peso antes de verano. En este caso debes consultar al profesional de la nutrición, él te dará todas las pautas necesarias para llevarlo a cabo, además de llevar un control adecuado de tu salud. Evita todas las ofertas de internet que surgen desde enero hasta verano, de descuentos que ofrecen milagros y pérdida de peso rápido, que no ofrecen ninguna garantía para tu salud.
Propósito 7: plantéate objetivos medibles. Para llevar a cabo los propósitos de año y cumplir con las recomendaciones citadas, acuérdate de establecerte unos objetivos semanales y mensuales. Trata de anotar cada día/semana si cumples con los propósitos. Será una manera sencilla de evaluarte si los estas consiguiendo y adhiriéndote a ellos.

cuesta de enero

CODYN

¿Qué puedo comer con insuficiencia renal crónica?

De esta manera empezamos la segunda sesión de la escuela renal para pacientes en prediálisis.

La dieta para este colectivo no tiene que descuidarse y tiene que cumplir con las siguientes características:

–          Variada: incluir alimentos de todos los grupos, para cubrir las necesidades de nutrientes y evitar el aburrimiento y la monotonía.

–          Equilibrada: debe cubrir las necesidades energéticas con el aporte de macronutrientes principalmente y en la siguiente proporción:

  • Hidratos de carbono: aporte del 50-60% de la energía total
  • Proteínas: aporte del 10-12% de la energía total
  • Grasas: aporte del 30-35% de la energía total.

–          Adecuada en energía: debe aportar suficiente energía en función del sexo, edad, peso y actividad física. Se debe evitar la malnutrición o la desnutrición de estos pacientes.

–          Ordenada: establecer buenas hábitos y pautas de horarios hacen que sea más fácil y llevadera la patología. Realizar de 4 a 5 comidas al día sin saltarse ninguna.

–          Adaptada: no hay que olvidar que se trata de una enfermedad con restricciones en algunos alimentos, por lo que, habrá que adaptarla a su situación.

–          Complementada: en algunos casos y siempre bajo prescripción médica, puede ser necesario un soporte nutricional.

Alimentos importantes a tener en cuenta:

Éstos serán aquéllos que sean más ricos en los minerales en los que se debe controlar su ingesta, como el fósforo, sodio y potasio.

Alimentos ricos en Fósforo:

–          Leche, queso, yogur, helados.

–          Nueces, cacahuetes.

–          Moluscos, mariscos, crustáceos.

–          Comida rápida, colas.

–          Legumbres, pan, cereales integrales.

–          Chocolate y batidos de chocolate.

Restringir cantidad a: 5-10mg/kg/día

 

Alimentos ricos en Sodio:

–          Quesos.

–          Aceitunas negras y verdes.

–          Salsas y siropes.

–          Conservas.

–          Salazones y ahumados.

–          Pan envasado.

–          Embutidos.

–          Snacks.

Restringir cantidad a: 1000-2000mg/día

 

Alimentos ricos en potasio:

–          Verduras y hortalizas: 2Raciones al día.

 

K en verduras y hortalizas

 

–          Frutas: 1-2 Raciones al día.

K en frutas

 

Restringir cantidad a: 40-60mEq/día à 1950mg/día

 

Cuidado con el Hierro y Calcio:

–          Hierro:

En ocasiones existen casos de anemia por lo que habrá que tomar suplementación (médico indicará si es necesario)

–          Calcio:

Presenta déficit en su absorción intestinal por disminución de la vitamina D. Problema: binomio P/Ca suelen venir juntos en alimentos. Puede ser necesaria la suplementación (prescripción médica).

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Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV: 282