Necesidades y recomendaciones nutricionales en el envejecimiento (II)

MICRONUTRIENTES

Las necesidades de vitaminas y minerales han sido expresamente estudiadas por el FNB, en la dos categorías de edad dentro del grupo de las personas mayores (51 a 70 años) establecidos. Estos datos se recogen en las tablas 3 y 4.

 

Agua

¿Qué es el agua? ¿Cuáles son sus funciones?

¿Qué pasa si no bebemos suficientemente?

Que podemos deshidratarnos.

La deshidratación es la pérdida excesiva de agua y sales minerales de un cuerpo.

Existen diferentes niveles de deshidratación,  debemos aprender a reconocer los síntomas para prevenir una deshidratación grave y sus efectos. Además, será importante prestarle atención al acto de beber.

Vivimos en una sociedad en la que siempre vamos corriendo a todos lados, comemos en el trabajo, comemos caminando, tenemos mil tareas al mismo tiempo…, estrés, estrés, estrés y más estrés. Y eso provoca que se nos olvide beber. Además cada vez se ingieren menos frutas y hortalizas que son fuente de agua. Es más “cómodo” comer una hamburguesa, un bocadillo, una pizza…, sobre todo si no se está en casa. Ese tipo de comida rápida es rica en sal, que hace que se retengan líquidos y aumente la presión arterial, que puede llegar a ser peligrosa si se superan los 90/140 mmHg.

La fruta ha pasado a un tercer plano en nuestra sociedad, hemos cambiado la fruta como postre a productos lácteos, tartas, dulces o simplemente pasar a tomar un café sin acordarnos, o no tener tiempo de comer una fruta. Éstas son ricas en vitaminas y minerales, además de aportar un alto porcentaje de fibra que nos da sensación de saciedad durante más tiempo; y como no, son ricas en agua, nutriente principal para la vida.

Hay que recordar que los niños, ancianos y mujeres embarazadas son los grupos de población más vulnerables a deshidratarse, por lo tanto habrá que prestar especial atención a estos colectivos.

Los deportistas también son otro grupo de población muy susceptible a padecer los graves síntomas de la deshidratación.

Estas son las alteraciones que se producen por la deshidratación en función del porcentaje de líquido perdido:

• 2% à Descenso de la capacidad termorreguladora
• 3% à Disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38º
• 5-6% à Disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la  temperatura corporal hasta 39º.
• 7-8% à Contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
• >10% à Comporta un serio riesgo vital

Algunos consejos para prevenir la deshidratación:

• Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Aumentar la cantidad a 2,5 si se practica actividad física (las necesidades se adaptarán en función de las pérdidas).

• Recordar beber cada 15-30 minutos sorbos pequeños para evitar la sensación de sed. Una vez que tenemos esa sensación (boca seca, pastosa, ligero dolor de cabeza…) ya estamos en fase de deshidratación.

•  Llevar siempre encima alguna botellita de agua, zumo o alguna pieza de fruta para comer entre horas.

• Beber un vaso de agua antes de acostarnos y recién levantados ayudará a mantener los niveles de hidratación correctos para el buen funcionamiento de  nuestro organismo.

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºCol 282

Los nutrientes: Cuáles son, su función e importancia para nuestra salud.

Para comer de una forma correcta, equilibrada, variada y sana es importante conocer los nutrientes, qué son, cuál es su función  y la importancia que tienen en nuestra salud.

PROTEÍNAS

Las proteínas juegan un papel fundamental en la función y estructura de las células y son la materia prima de nuestros músculos.

 

Clasificación:

–         Proteínas de origen animal:

Carnes y pescados

Huevos y lácteos.

–         Proteínas de origen vegetal:

Legumbres

Fuentes alimentarias:

Carnes, pescados, huevos, leche, queso y legumbres

Funciones:

–         Plástica y estructural: forman parte de los órganos y tejidos del organismo.

–         Enzimática: fundamentales en diferentes reacciones químicas (ej: digestivas).

–         Contráctil: responsables de la contracción muscular.

–         Transportadora: transporta sustancias (ej: hierro en la hemoglobina).

–         Inmunitaria: forma parte de los anticuerpos.

–         Energética: fuente de energía (4kcal/g). Combustible para la producción de energía. Deben aportar el 15% de la energía total de nuestra dieta.

Información:

–         La proteína de origen animal es de mayor calidad que la de origen vegetal.

–         La combinación entre alimentos proteicos vegetales y animales permite conseguir una proteína de mayor calidad.

–         La proteína en exceso no se almacena, se convierte en grasa principalmente, además un consumo prolongado puede llevar a problemas renales y hepáticos. Por el contrario, cuando hay un aporte deficitario en proteínas, el organismo utiliza la propia proteína corporal.

–         La ingesta mínima diaria recomendada es de 0,8 g por kg de peso corporal, hasta un valor máximo de 2 g por kg de peso corporal para deportistas cuyos requerimientos así lo precisan.

 

 

HIDRATOS DE CARBONO (carbohidratos, glúcidos, azúcares)

            La mayor parte de la energía que necesitamos para movernos, para trabajar y, en suma, para vivir

Clasificación:

–         Hidratos de carbono simples:

Monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa)

Disacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa)

–          Hidratos de carbono complejos:

Polisacáridos digeribles (almidón y glucógeno)

Polisacáridos no digeribles (fibra)

 

Fuentes alimentarias:

Pasta, patata, arroz, cereales, legumbres, fruta, miel, azúcar de mesa.

 

Funciones:

–         Energética: fuente principal de energía (4kcal/g). Combustible esencial para la producción de energía. Deben aportar del 50 al 60% de la energía total de nuestra dieta.

–         Los carbohidratos evitan que la proteína se utilice como suministro de energía.

–         El déficit de carbohidratos en la dieta puede inducir a un estado de cetoacidosis y a un mal funcionamiento del sistema nervioso central.

–         Los carbohidratos de la dieta se almacenan en el organismo en forma de glucógeno en hígado y músculos esqueléticos.

 

Información:

–         Los alimentos más ricos en hidratos de carbono son fundamentalmente vegetales:  Almidón

–          Es aconsejable que la mayor parte de los carbohidratos consumidos sean complejos.

–         La sacarosa (azúcar de mesa) no tiene necesidad biológica y además es nociva en exceso.

–         Cuando se consume un alimento rico en carbohidratos se produce un aumento del azúcar en sangre, este aumento será mayor o menor según el índice glucémico (IG) del carbohidrato consumido. Los de alto IG elevan rápidamente la concentración de azúcar en sangre y por tanto se genera gran cantidad de insulina en poco tiempo, esta situación a la largo plazo va ha afectar al páncreas y puede generar una diabetes de tipo II. Por el contrario los de bajo IG elevan lentamente la concentración de azúcar en sangre.

–         Cualquier energía ingerida en exceso, se almacena como grasa.

 

ALIMENTO	IG	ALIMENTO	IG
Glucosa	100	Arroz integral	50
Patata al horno	95	Espaguetis integrales	42
Pan blanco	85	Manzana	35
Zanahoria (cocida)	85	Melocotón	35
Arroz común	70	Naranja	35
Azúcar blanco	70	Leche	34
Chocolate	70	Albaricoque	30
Habas	65	Garbanzos	30
Pan integral	65	Judías verdes	30
Patatas hervidas	65	Lentejas	30
Miel	60	Tomate	30
Espaguetis blancos	55	Zanahoria (cruda)	30gumbres,sa arroz, cereales, fruta, miel, azucir a un estado de cetoacidosis y a un mal funcionamiento del sistema nervioso cen
Mango	50	Huevos	0

 

 

GRASAS (lípidos)

            Son una reserva importante de energía. Además sirven para asimilar las vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E, K).

Clasificación:

–         Grasas de origen animal:

Carnes y pescados.

Huevos y lácteos.

–         Grasas de origen vegetal:

Aceites, frutos secos, algunas frutas (aguacate, coco).

 

Fuentes alimentarias:

Aceites, carnes, pescados, frutos secos, huevos, lácteos.

Funciones:

–         Energética: Fuente de energía (9kcal/g). Es el almacén energético principal del organismo. No deben aportar más del 30% de la energía total en nuestra dieta.

–         Estructural: componente de las membranas celulares.

–         Síntesis de eicosanoides. Sustancias que ejercen un poderoso efecto regulador de todas las funciones celulares.

–         Vehículo de vitaminas liposolubles (A,E,D y K).

–         Protección a golpes y aislamiento del frío.

 

Información:

 

–         Los aceites y grasas están formados por ácidos grasos (AG) que pueden ser saturados e insaturados.

–         Los ácidos grasos insaturados se dividen en moniinsaturados (AGM) y en poliinsaturados (AGP). Éstos se encuentran mayoritariamente en alimentos de origen vegetal. Ambos tienen efectos beneficiosos sobre la salud

–         Los ácidos grasos saturados se encuentran mayoritariamente en los alimentos de origen animal, en forma de triglicéridos constituyendo las reservas grasas del animal. Éstos deben evitarse al máximo de nuestra dieta.

–         Los aceites vegetales de coco y palma a pesar de ser alimentos vegetales son ricos en AG saturados, es decir su perfil lipídico es semejante a los de origen animal.

–         Las grasas animales ricas en AG saturados también lo son en colesterol.

–         Los AG conocidos como TRANS (ácidos grasos parcialmente hidrogenados) tienen consecuencias negativas para la salud, más incluso que los AG saturados.

–         Dentro de los AGP, existen AG esenciales como los omega 3 y omega 6 que no los sintetiza el ser humano, por lo que se necesita suministrarlos en la dieta. Se encuentran en pescados, aceites vegetales y frutos secos principalmente.

–         Cualquier energía ingerida en exceso, se almacena como grasa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

AGUA

Es el componente mayoritario del cuerpo humano, aunque su porcentaje varía dependiendo del sexo y de la edad.

Clasificación:

–         Aguas blandas: contienen un bajo nivel de minerales.

–         Aguas duras: contienen un alto nivel de minerales.

Fuentes alimentarias:

Agua potable de manantial, frutas y hortalizas.

Funciones:

–         El agua no es nutritiva, desde el punto de vista calórico, pero sí es imprescindible en la dieta. Imprescindible para la vida.

–         Medio de transporte de los componentes sanguíneos y de los nutrientes.

–         Disolvente de la mayor parte de los constituyentes orgánicos

–         Medio en que tienen lugar todas las reacciones químicas y bioquímicas

–         Material estructural de todas las células

–         Principal regulador de la temperatura corporal

–         Principal regulador de la composición del organismo

–         Esencial para todos los procesos de digestión, absorción y excreción

–         Esencial para la estructura y función del sistema circulatorio

 

Información:

–         El agua es el componente mayoritario del organismo humano (representa el 60% del peso corporal).

–         El contenido de agua corporal depende de la edad, sexo y de la relación entre masa grasa y muscular.

–         El agua que nuestro organismo necesita proviene del líquido de bebida pero también de los alimentos sólidos que ingerimos.

–         Diariamente perdemos agua a través de la transpiración, la orina y las heces, y debemos reponerla consumiendo alimentos ricos en agua y bebidas.

–         Se recomienda beber de 1,5-2L de agua al día.

 

 

 

VITAMINAS Y MINERALES

            Suponen entre un 4 y un 5% del peso corporal total. No aportan energía al organismo, pero son esenciales para su buen funcionamiento.

Clasificación:

–         Vitaminas hidrosolubles: grupo B y vitamina C

Origen animal: carnes, pescados y huevo.

Origen vegetal: verduras, frutas, legumbres, cereales y frutos secos.

–         Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

Origen animal: carnes y pescados.

Origen vegetal: aceites.

–         Minerales mayoritarios:

Calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruros y azufre.

–         Minerales minoritarios:

Hierro, cinc, cobre, iodo, cromo selenio, etc.

 

Fuentes alimentarias:

Fruta, verdura, legumbres, carnes, pescados, cereales, lácteos, frutos secos, aceites

Funciones:

–         Tienen efecto antioxidante, barren los radicales libres causantes de la oxidación.

–         No producen energía a diferencia de los hidratos de carbono, grasas y proteínas aunque muchas vitaminas regulan los procesos que permiten obtener energía de estos nutrientes

–         Forman parte y actúan como coenzimas, sobretodo las vitaminas del grupo B y vitaminas A y K.

–         Actúan a nivel de membranas celulares como en funciones de estabilización. La vitamina E protege los ácidos grasos poliinsaturados de su oxidación.

–         Acciones de tipo hormonal (sobre todo la vitamina D)

–         Plásticos (calcio, fósforo, magnesio y azufre). Su aporte es importante para el crecimiento, el mantenimiento y renovación de los tejidos.

–         Electrolitos (sodio, potasio, cloruros y fosfatos). Participan en el mantenimiento de los equilibrios hídricos, ácido-base, y de la presión osmótica.

–         Componentes de moléculas complejas (hierro, yodo, cobalto). Las moléculas de las que forman parte desempeñan importantes funciones en el organismo, por ejemplo; el hierro de la hemoglobina.

–         Oligoelementos (cinc, cobre, selenio, etc.) Actúan principalmente en la actividad enzimática, bien sea como metaloenzimas o como cofactores.

Información:

–         Están presentes en los alimentos en baja cantidad.

–         El ser humano no puede sintetizarlas en cantidad suficiente.

–         Son esenciales para el organismo sin ellas la vida no seria posible.

–         Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan a excepción de la vit. B12 (sólo se encuentra en alimentos de origen animal).

–         Las vitaminas liposolubles sí se almacenan, algunas como la vit. A y D en exceso son tóxicas.

–         Las vitaminas liposolubles necesitan un ambiente graso para poder absorberse.

–         30 minutos de luz solar al día aporta suficiente cantidad de vit. D.

–         El Calcio, fósforo y magnesio desempeñan una función clave en el desarrollo y mantenimiento de los huesos. La absorción del calcio es mayor si se ingiere junto a lactosa y vit. D.

–         El hierro se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal pero es en carnes y derivados donde está más biodisponible (la absorción es mayor). Los alimentos de origen vegetal ricos en hierro, en contacto con una sustancia reductora (vit. C) se aumenta la absorción del hierro. Por el contrario bebidas como té, café, cacao inhiben parcialmente la absorción del hierro de los alimentos vegetales.

–         El calcio inhibe la absorción del hierro, por tanto habrá que evitar su consumo conjuntamente en la misma comida.