Necesidades y recomendaciones nutricionales en el envejecimiento

Dados los cambios producidos por el envejecimiento en la composición coporal y en su funcionalidad, es lógicos pensar que las necesidades de energía y nutrientes deban adaptarse a esta nueva situación.

Las recomendaciones dietéticas elaboradas por el Food and Nutrition Board (FNB), un Comité del Instituye of Medicine (IOM) de Estados Unidos, supuso un nuevo enfoque, no sólo porque estableció intervalos de edad para este grupo (51-70 años y mayores de 70 años), sino porque las ingestas dietéticas de referencia (DRI) que establecieron consideran cantidades de nutrientes y componentes de los alimentos capaces de reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

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Pescado blanco vs pescado azul

Pescado blanco

Coloración: Este tipo de pescados suelen tener la piel más plateada y blanca que los azules.

Cola o aleta caudal: La aleta es plana o redondeada, ya que son sedentarios por tener los alimentos cercanos, y no necesitan nadar grandes distancias. Viven  en las capas de agua cercanas al fondo.

Propiedades:

–          Grasa: Los pescados blancos aportan muy poquitas calorías y tienen muy poca grasa, no superan el 2% del peso total. El motivo es el dicho anteriormente, al tener el alimento cercano no necesitan desplazarse y no necesitan depósitos de grasa.

–          Proteínas: Son ricos en proteínas así como en sales minerales, en concreto aquéllos procedentes de aguas marinas son más ricos en iodo. Su carne magra y suave hace que se mastique y digiera con gran facilidad, siendo muy recomendado para niños pequeños o ancianos con dificultad para masticar y tragar

–          Dentro de este tipo de especies, encontramos los pescados planos, como el lenguado, rodaballo o dorada, cuyo contenido en grasa es inferior que los pescados redondos  y su contenido en proteínas es mayor.

–          Vitaminas: Son ricos en vitaminas de grupo B imprescindibles para la regulación y mantenimiento del organismo y para la formación de glóbulos rojos.

–          Colesterol: Tomar este tipo de pescados ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Ejemplos de pescados blancos:

Abadejo, bacalao, Cabracho, Gallo, Lenguado, Lubina, Merluza, Pescadilla.

Valoración nutricional:

P.BLANCO

Fuente: Tablas de composición de alimentos del CESNID

pesacdo blanco

Pescado azul:

Coloración: La grasa parece influir en la coloración de estos pescados que tienden a ser azulados.

Cola o aleta caudal: La aleta de estos pescados es ahorquillada, para darles potencia y facilitar la natación para recorrer grandes distancias en sus desplazamientos. Nadan cerca de la superficie.

Propiedades:

–          Grasa: Los pescados azules aportan entre un 5 y 10% del peso total. El motivo por el  que acumulan más grasa que los pescados blancos, es debido a que necesitan depósitos de reserva para sus grandes viajes.

  • Ácidos grasos: Son ricos en ácido oleico, linoleico y omega-3 que ayudan a disminuir el colesterol en sangre.
  • Ácido graso omega-3: La cantidad de este tipo de grasa depende de varios factores:
    • Edad y tamaño: a mayor edad y peso, más cantidad de grasa.
    • Época del año del pescado: la caballa contiene el doble de ω-3 en otoño que en invierno.
    • Medio en el que viven: los pescados marinos tienen más ω-3 que los de agua dulce.
    • Temperatura del agua: los pescados de aguas frías (salmón y caballa) son más ricos en ω-3.
    • Alimentación: si se alimentan de plancton muy rico en ω-3 (anchoas, bonito, atún), serán también más ricos en este ácido graso.
    • Estado de desove: acumulan grasa como reserva energética antes de la puesta de los huevos.
    • Distancia recorrida antes del desove: el salmón Rey recorre más distancia que salmón Rosa y por tanto, tendrá más cantidad de grasa y en consecuencia de ω-3.

Ejemplos de pescados azules:

Atún, Anchoa, Bonito del norte, Boquerón, Caballa, Pez espada, Salmón, Sardina.

Valoración nutricional:

P.AZUL

 

Fuente: Tablas de composición de alimentos del CESNID

pescado azul

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV 282

Los nutrientes: Cuáles son, su función e importancia para nuestra salud.

Para comer de una forma correcta, equilibrada, variada y sana es importante conocer los nutrientes, qué son, cuál es su función  y la importancia que tienen en nuestra salud.

PROTEÍNAS

Las proteínas juegan un papel fundamental en la función y estructura de las células y son la materia prima de nuestros músculos.

 

Clasificación:

–         Proteínas de origen animal:

Carnes y pescados

Huevos y lácteos.

–         Proteínas de origen vegetal:

Legumbres

Fuentes alimentarias:

Carnes, pescados, huevos, leche, queso y legumbres

Funciones:

–         Plástica y estructural: forman parte de los órganos y tejidos del organismo.

–         Enzimática: fundamentales en diferentes reacciones químicas (ej: digestivas).

–         Contráctil: responsables de la contracción muscular.

–         Transportadora: transporta sustancias (ej: hierro en la hemoglobina).

–         Inmunitaria: forma parte de los anticuerpos.

–         Energética: fuente de energía (4kcal/g). Combustible para la producción de energía. Deben aportar el 15% de la energía total de nuestra dieta.

Información:

–         La proteína de origen animal es de mayor calidad que la de origen vegetal.

–         La combinación entre alimentos proteicos vegetales y animales permite conseguir una proteína de mayor calidad.

–         La proteína en exceso no se almacena, se convierte en grasa principalmente, además un consumo prolongado puede llevar a problemas renales y hepáticos. Por el contrario, cuando hay un aporte deficitario en proteínas, el organismo utiliza la propia proteína corporal.

–         La ingesta mínima diaria recomendada es de 0,8 g por kg de peso corporal, hasta un valor máximo de 2 g por kg de peso corporal para deportistas cuyos requerimientos así lo precisan.

 

 

HIDRATOS DE CARBONO (carbohidratos, glúcidos, azúcares)

            La mayor parte de la energía que necesitamos para movernos, para trabajar y, en suma, para vivir

Clasificación:

–         Hidratos de carbono simples:

Monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa)

Disacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa)

–          Hidratos de carbono complejos:

Polisacáridos digeribles (almidón y glucógeno)

Polisacáridos no digeribles (fibra)

 

Fuentes alimentarias:

Pasta, patata, arroz, cereales, legumbres, fruta, miel, azúcar de mesa.

 

Funciones:

–         Energética: fuente principal de energía (4kcal/g). Combustible esencial para la producción de energía. Deben aportar del 50 al 60% de la energía total de nuestra dieta.

–         Los carbohidratos evitan que la proteína se utilice como suministro de energía.

–         El déficit de carbohidratos en la dieta puede inducir a un estado de cetoacidosis y a un mal funcionamiento del sistema nervioso central.

–         Los carbohidratos de la dieta se almacenan en el organismo en forma de glucógeno en hígado y músculos esqueléticos.

 

Información:

–         Los alimentos más ricos en hidratos de carbono son fundamentalmente vegetales:  Almidón

–          Es aconsejable que la mayor parte de los carbohidratos consumidos sean complejos.

–         La sacarosa (azúcar de mesa) no tiene necesidad biológica y además es nociva en exceso.

–         Cuando se consume un alimento rico en carbohidratos se produce un aumento del azúcar en sangre, este aumento será mayor o menor según el índice glucémico (IG) del carbohidrato consumido. Los de alto IG elevan rápidamente la concentración de azúcar en sangre y por tanto se genera gran cantidad de insulina en poco tiempo, esta situación a la largo plazo va ha afectar al páncreas y puede generar una diabetes de tipo II. Por el contrario los de bajo IG elevan lentamente la concentración de azúcar en sangre.

–         Cualquier energía ingerida en exceso, se almacena como grasa.

 

ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Glucosa 100 Arroz integral 50
Patata al horno 95 Espaguetis integrales 42
Pan blanco 85 Manzana 35
Zanahoria (cocida) 85 Melocotón 35
Arroz común 70 Naranja 35
Azúcar blanco 70 Leche 34
Chocolate 70 Albaricoque 30
Habas 65 Garbanzos 30
Pan integral 65 Judías verdes 30
Patatas hervidas 65 Lentejas 30
Miel 60 Tomate 30
Espaguetis blancos 55 Zanahoria (cruda) 30gumbres,sa arroz, cereales, fruta, miel, azucir a un estado de cetoacidosis y a un mal funcionamiento del sistema nervioso cen
Mango 50 Huevos 0

 

 

GRASAS (lípidos)

            Son una reserva importante de energía. Además sirven para asimilar las vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E, K).

Clasificación:

–         Grasas de origen animal:

Carnes y pescados.

Huevos y lácteos.

–         Grasas de origen vegetal:

Aceites, frutos secos, algunas frutas (aguacate, coco).

 

Fuentes alimentarias:

Aceites, carnes, pescados, frutos secos, huevos, lácteos.

Funciones:

–         Energética: Fuente de energía (9kcal/g). Es el almacén energético principal del organismo. No deben aportar más del 30% de la energía total en nuestra dieta.

–         Estructural: componente de las membranas celulares.

–         Síntesis de eicosanoides. Sustancias que ejercen un poderoso efecto regulador de todas las funciones celulares.

–         Vehículo de vitaminas liposolubles (A,E,D y K).

–         Protección a golpes y aislamiento del frío.

 

Información:

 

–         Los aceites y grasas están formados por ácidos grasos (AG) que pueden ser saturados e insaturados.

–         Los ácidos grasos insaturados se dividen en moniinsaturados (AGM) y en poliinsaturados (AGP). Éstos se encuentran mayoritariamente en alimentos de origen vegetal. Ambos tienen efectos beneficiosos sobre la salud

–         Los ácidos grasos saturados se encuentran mayoritariamente en los alimentos de origen animal, en forma de triglicéridos constituyendo las reservas grasas del animal. Éstos deben evitarse al máximo de nuestra dieta.

–         Los aceites vegetales de coco y palma a pesar de ser alimentos vegetales son ricos en AG saturados, es decir su perfil lipídico es semejante a los de origen animal.

–         Las grasas animales ricas en AG saturados también lo son en colesterol.

–         Los AG conocidos como TRANS (ácidos grasos parcialmente hidrogenados) tienen consecuencias negativas para la salud, más incluso que los AG saturados.

–         Dentro de los AGP, existen AG esenciales como los omega 3 y omega 6 que no los sintetiza el ser humano, por lo que se necesita suministrarlos en la dieta. Se encuentran en pescados, aceites vegetales y frutos secos principalmente.

–         Cualquier energía ingerida en exceso, se almacena como grasa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

AGUA

Es el componente mayoritario del cuerpo humano, aunque su porcentaje varía dependiendo del sexo y de la edad.

Clasificación:

–         Aguas blandas: contienen un bajo nivel de minerales.

–         Aguas duras: contienen un alto nivel de minerales.

Fuentes alimentarias:

Agua potable de manantial, frutas y hortalizas.

Funciones:

–         El agua no es nutritiva, desde el punto de vista calórico, pero sí es imprescindible en la dieta. Imprescindible para la vida.

–         Medio de transporte de los componentes sanguíneos y de los nutrientes.

–         Disolvente de la mayor parte de los constituyentes orgánicos

–         Medio en que tienen lugar todas las reacciones químicas y bioquímicas

–         Material estructural de todas las células

–         Principal regulador de la temperatura corporal

–         Principal regulador de la composición del organismo

–         Esencial para todos los procesos de digestión, absorción y excreción

–         Esencial para la estructura y función del sistema circulatorio

 

Información:

–         El agua es el componente mayoritario del organismo humano (representa el 60% del peso corporal).

–         El contenido de agua corporal depende de la edad, sexo y de la relación entre masa grasa y muscular.

–         El agua que nuestro organismo necesita proviene del líquido de bebida pero también de los alimentos sólidos que ingerimos.

–         Diariamente perdemos agua a través de la transpiración, la orina y las heces, y debemos reponerla consumiendo alimentos ricos en agua y bebidas.

–         Se recomienda beber de 1,5-2L de agua al día.

 

 

 

VITAMINAS Y MINERALES

            Suponen entre un 4 y un 5% del peso corporal total. No aportan energía al organismo, pero son esenciales para su buen funcionamiento.

Clasificación:

–         Vitaminas hidrosolubles: grupo B y vitamina C

Origen animal: carnes, pescados y huevo.

Origen vegetal: verduras, frutas, legumbres, cereales y frutos secos.

–         Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

Origen animal: carnes y pescados.

Origen vegetal: aceites.

–         Minerales mayoritarios:

Calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruros y azufre.

–         Minerales minoritarios:

Hierro, cinc, cobre, iodo, cromo selenio, etc.

 

Fuentes alimentarias:

Fruta, verdura, legumbres, carnes, pescados, cereales, lácteos, frutos secos, aceites

Funciones:

–         Tienen efecto antioxidante, barren los radicales libres causantes de la oxidación.

–         No producen energía a diferencia de los hidratos de carbono, grasas y proteínas aunque muchas vitaminas regulan los procesos que permiten obtener energía de estos nutrientes

–         Forman parte y actúan como coenzimas, sobretodo las vitaminas del grupo B y vitaminas A y K.

–         Actúan a nivel de membranas celulares como en funciones de estabilización. La vitamina E protege los ácidos grasos poliinsaturados de su oxidación.

–         Acciones de tipo hormonal (sobre todo la vitamina D)

–         Plásticos (calcio, fósforo, magnesio y azufre). Su aporte es importante para el crecimiento, el mantenimiento y renovación de los tejidos.

–         Electrolitos (sodio, potasio, cloruros y fosfatos). Participan en el mantenimiento de los equilibrios hídricos, ácido-base, y de la presión osmótica.

–         Componentes de moléculas complejas (hierro, yodo, cobalto). Las moléculas de las que forman parte desempeñan importantes funciones en el organismo, por ejemplo; el hierro de la hemoglobina.

–         Oligoelementos (cinc, cobre, selenio, etc.) Actúan principalmente en la actividad enzimática, bien sea como metaloenzimas o como cofactores.

Información:

–         Están presentes en los alimentos en baja cantidad.

–         El ser humano no puede sintetizarlas en cantidad suficiente.

–         Son esenciales para el organismo sin ellas la vida no seria posible.

–         Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan a excepción de la vit. B12 (sólo se encuentra en alimentos de origen animal).

–         Las vitaminas liposolubles sí se almacenan, algunas como la vit. A y D en exceso son tóxicas.

–         Las vitaminas liposolubles necesitan un ambiente graso para poder absorberse.

–         30 minutos de luz solar al día aporta suficiente cantidad de vit. D.

–         El Calcio, fósforo y magnesio desempeñan una función clave en el desarrollo y mantenimiento de los huesos. La absorción del calcio es mayor si se ingiere junto a lactosa y vit. D.

–         El hierro se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal pero es en carnes y derivados donde está más biodisponible (la absorción es mayor). Los alimentos de origen vegetal ricos en hierro, en contacto con una sustancia reductora (vit. C) se aumenta la absorción del hierro. Por el contrario bebidas como té, café, cacao inhiben parcialmente la absorción del hierro de los alimentos vegetales.

–         El calcio inhibe la absorción del hierro, por tanto habrá que evitar su consumo conjuntamente en la misma comida.