Respuestas al test sobre nutrición.

Ya habréis tenido tiempo de contestar al test que os colgué el otro día, así que ahora, para lo más curiosos y aquéllos que quieran aprender un poquito más, os dejo las mejores respuestas del test.

El método Dukan

Tras la vuelta de las vacaciones de Navidad, es fácil volver con unos kilos de más, lo que sumado al eterno propósito para el año nuevo (“este año sí que voy a adelgazar”) hace a la gente más susceptible a seguir alguna de las dietas de rápida pérdida de peso más de moda actualmente. Hoy hablaremos de la tan conocida dieta Dukan, calificada como dieta milagro por la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (ver en http://www.aedn.es/resources/a222c2c8e627e37Dukan_Postura_GREP-AEDN_Marzo_2011.pdf )

Dicen sus defensores que la dieta Dukan es una dieta efectiva y económica, pues solo es necesario comprar el libro y seguir las recomendaciones allí escritas, frente a otras dietas o métodos que requieren la compra de caros productos dietéticos (proteínas, vitaminas, oligoelementos, preparados fitoterapéuticos de la herboristería, etc.…). Lo cierto es que ésto expone a algunos pacientes a dos riesgos muy similares a la autoprescripción farmacológica: en primer lugar, el paciente, alentado por los resultados iniciales, sigue la fase de la dieta Dukan proteinizada más allá del tiempo recomendado por el propio autor (http://www.youtube.com/watch?v=TttiQW0_6nk&playnext=1&list=PLfPzHljuHEWnZDqh_x0j3WzvdAupmZasu&feature=results_main). Por otro lado, algunos pacientes pueden verse seriamente perjudicados por la omisión de la supervisión médica y ausencia de analíticas sanguíneas que muestren el estado real del organismo, dejando fuera de control parámetros bioquímicos de capital importancia como el ácido úrico (provocando gota o artritis por los microcristales de urato) o la homocisteína plasmática (por falta de ácido fólico al suprimir los vegetales de hoja de la dieta)

La educación alimentaria es la clave para corregir el sobrepeso y la obesidad y por supuesto, para la población sana en general. La dieta Dukan en cambio promueve un modelo alimentario desequilibrado y arbitrario respecto a la elección de alimentos, sin argumentos científicos.

No olvidemos que la fibra, presente en los alimentos vegetales como frutas y verduras (seriamente restringidos en el “método Dukan”), es fundamental en nuestra alimentación y sus efectos prebióticos y oncoprotectores son inimitables e insustituibles. Suprimir o reducir las frutas y verduras puede acarrearnos, a largo plazo, graves problemas de salud pues un consumo diario insuficiente de frutas y verduras aumenta el riesgo de cáncer gastrointestinal (particularmente de colon), enfermedades del corazón e ictus cerebrales según datos de la OMS (http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.html). Evitar esto es tan fácil como ingerir 5 piezas o raciones de fruta y/o verdura al día. Además, a corto plazo, si eliminamos las frutas y los vegetales nos arriesgamos a un persistente estreñimiento.

La dieta mediterránea, basada en un abundante consumo de cereales, legumbres, frutas y verduras, con un uso habitual del aceite de oliva como grasa principal, un consumo semanal de pescado y unos procesos culinarios tipo al vapor, hervidos y asados es una opción sana y natural de controlar nuestro peso y aumentar nuestra calidad de vida, como así han demostrado estudios como PREDIMED, siendo además ambientalmente sostenible. La dieta mediterránea ha sido declarada patrimonio inmaterial de la humanidad por la UNESCO en el año 2010 (más información en http://dietamediterranea.com/)

 

Frente a todo esto, algunos propondrán seguir una dieta como nuestros antepasados más primitivos, donde no habían los tan demonizados azúcares refinados simples (sin embargo, la miel ya existía por aquel entonces) y no se conocían las enfermedades crónicas actuales que nos afectan (hipercolesterolemia, hipertensión, obesidad). Debe recordarse la drástica reducción de ejercicio físico a la que se ha llegado en nuestros días (tanto de ocio como laboral). Este factor, sumado a la gran abundancia de alimentos, algunos de ellos muy calóricos, provoca un inevitable aumento de peso en un entorno obesogénico, pues nuestra naturaleza genética nos ha permitido sobrevivir en la escasez pero no está adaptada a la abundancia. Además, si consideramos nuestro cuerpo como el organismo evolutivo que es y nos fijamos en nuestra dentadura, podemos contar 32 dientes en total (o 28 sin los molares del juicio). Hay cuatro tipos de piezas dentarias: Incisivos, caninos, premolares y molares. Siendo los caninos las piezas propias de los puramente carnívoros, contamos con 4 dientes de este tipo en nuestra dentadura. Ahora, tras dividir 4 entre 32 (o 28) y multiplicar por 100, nos sale un rango de 12,5-14,3% lo que es, curiosamente, el rango porcentual de proteínas recomendado para un adulto sano.

No es solo que una dieta hiperproteica, como hemos visto, va en contra de nuestra evolución como especie y puede perjudicar nuestra propia salud, sino que también es ambientalmente insostenible pues para producir 1 gramo de proteína animal se requieren 4 gramos de proteína vegetal, creando una gran degradación ambiental por la formación de gases de dióxido de carbono, especies de nitrógeno y metano, responsables del efecto invernadero. La degradación provocada por la cría intensiva de animales de granja y la deforestación de bosques para crear zonas de pasto para el ganado es otro problema indirecto de las dietas altamente proteinizadas. De hecho, Einstein ya habló de este problema a principios del siglo XX y propuso una alimentación humana más basada en alimentos vegetales que animales para la sostenibilidad del planeta.

Resumiendo: es obvio que para perder peso hay que reducir la ingesta de alimentos e incorporar, siempre que sea posible, un incremento de la actividad física habitual. Para ello, la primera opción debería ser una dieta equilibrada, con todos los grupos de alimentos presentes y aprender a comer, cambiando nuestros hábitos alimentarios a largo plazo. Desconfiar siempre de las dietas milagro y contar con la experiencia de un profesional de la salud cualificado para que nos oriente y controle en la consecución de nuestros objetivos. El esfuerzo merece la pena pues un peso adecuado nos hará vivir más y con mayor calidad de vida.

Antonio Alfonso García

Graduado en Nutrición Humana y Dietética

Máster en Calidad y Seguridad Alimentaria

7 propósitos para la cuesta de enero

Mirad que os traigo directamente desde el Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas. Espero que os sirvan estos consejos para llevar mejor la cuesta de enero:

Desde el Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionista de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) transmiten unas pequeñas recomendaciones para llevar con más fuerza la cuesta de enero.
Durante las fechas navideñas hemos tenido continuas comidas y cenas muy seguidas, que quizás no nos permitieron equilibrar nuestras ingestas y como consecuencia hemos aumentado un par de kilos. Por otro lado, a pesar de tener más tiempo, también se ha visto reducido nuestro tiempo de actividad física. Por todo ello desde el CODiNuCoVa queremos lanzar unos propósitos para comenzar el año de una manera saludable y energética.
Propósito 1: tras las navidades debemos retomar nuestra alimentación habitual. Recordar, debe ser VARIADA, EQUILIBRADA Y SUFICIENTE. Realizar las 5 comidas diarias, siendo el desayuno imprescindible para comenzar el día con energía y fuerza, afrontando eficientemente la mañana. La comida y la cena serán también importantes, pero no debemos olvidar el almuerzo y la merienda que evitarán la aparición de la conocida ansiedad entre comidas.
Propósito 2: debemos recordar que en nuestra cultura predomina la dieta Mediterránea, por lo que será importante introducir en la dieta el pescado y reducir el consumo de carnes y embutidos. Nuestras costas ofrecen una amplia variedad de ellos, concretamente en enero es temporada de lubina, lenguado y de merluza (pescado blanco); aunque también podemos optar por variedades como el salmón, la sardina y el boquerón (pescado azul).
Propósito 3: objetivo para el 2013, consumir diariamente 3 raciones de fruta y 2 de verduras. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, agua y fibra y bajos en aporte energético. Ideales para reequilibrar nuestro organismo y evitar el decaimiento hibernal causado por el frío y la ausencia de horas de sol.
Propósito 4: en la variedad está la clave del éxito. Debemos comer de todo en la cantidad que nuestro cuerpo necesita. Nunca debemos prohibirnos consumir ciertos alimentos, sobre todo cuando comenzamos con nuevas pautas alimentarias. Basa tu alimentación en la pirámide nutricional o en la dieta Mediterránea, consume cereales, pan, pasta, arroz a diario, frutas y verduras, pescados y carnes, aceite de oliva, huevos y legumbres. Y aquellos alimentos hipercalóricos (snacks, bollería, precocinados, fastfood) limita su consumo a ocasional y siempre con control. Los alimentos tipo light, lee atentamente su etiquetado, por que en ocasiones no compensa el mayor coste, simplemente reduce la cantidad del producto normal.
Propósito 5: retoma tu actividad física diaria como antes del periodo navideño. En el caso de no realizar ningún deporte, enero es el mes idóneo para comenzar con alguno. Realiza una actividad de al menos 45 minutos de 2-3 veces a la semana, intenta que sea un deporte de tipo cardiovascular, pero además intenta ir caminando todo lo que te sea posible.
Propósito 6: consulta al dietista-nutricionista, es el profesional adecuado en el caso de necesitar o decidir perder peso. Uno de los propósitos más comunes es la pérdida de peso antes de verano. En este caso debes consultar al profesional de la nutrición, él te dará todas las pautas necesarias para llevarlo a cabo, además de llevar un control adecuado de tu salud. Evita todas las ofertas de internet que surgen desde enero hasta verano, de descuentos que ofrecen milagros y pérdida de peso rápido, que no ofrecen ninguna garantía para tu salud.
Propósito 7: plantéate objetivos medibles. Para llevar a cabo los propósitos de año y cumplir con las recomendaciones citadas, acuérdate de establecerte unos objetivos semanales y mensuales. Trata de anotar cada día/semana si cumples con los propósitos. Será una manera sencilla de evaluarte si los estas consiguiendo y adhiriéndote a ellos.