Ensalada de lentejas, pepino y feta

¿Quién ha dicho que no pueden tomarse legumbres en verano?

No son sólo “platos de cuchara” para el invierno. Las legumbres pueden comerse de mil maneras! Cocidas, en puré, como aperitivo, plato principal, frías…

Aquí os dejo una receta rica rica de ensalada con lentejas.

Espero que os guste.

Ingredientes para 4 personas:

–          300g de lentejas cocidas

–          1 pepino mediano

–          1 tomate maduro grande

–          3 cucharadas de queso feta desmenuzado

–          4 cucharadas de aceite de oliva

–          2 cucharadas de de vinagre

–          ½ limón

–          1 cucharadita de orégano seco

–          1 diente de ajo

–          3 ramitas de perejil

–          Pimienta negra en grano

–          Sal

El queso feta es para los griegos lo que el parmesano para los italianos. En esta receta, sirve como sabor dominante en una ensalada que combina lo más apetitoso de la huerta con una de las legumbres más versátiles, las lentejas.

Elaboración:

1.- Pela el pepino, córtale las puntas y trocéalo a taquitos. Escalda, pela y trocea el tomate de la misma manera.

2.- Colócalos en un cuenco hondo y añade el aceite, el vinagre, el zumo del medio limón, el orégano, el diente de ajo y el perejil picados muy finos. Sazona ligeramente y espolvorea con un poco de pimienta recién molida.

3.- Mezcla bien todos estos ingredientes y añade las lentejas. Vuelve a mezclar con cuidado para que las lentejas no se rompan. Tapa el cuenco con papel de aluminio y deja reposar durante 30 minutos.

4.- Antes de servir, desmenuza bien con los dedos el queso feta y distribúyelo por encima de la ensalada.

 

Análisis nutricional por ración:

–          Proteínas: 8,5 g

–          Hidratos de carbono: 18 g

–          Grasas: 15 g

–          Energía: 241 kcal

No me digáis que no es un plato ligero, bueno, fresco, equilibrado, variado y sobre todo apetitoso. Puede usarse como plato único o acompañarlo de un segundo plato ligero como un revuelto de verduritas, un filete pequeño de pescado o carne, una crema de verduras y patatas. Y para terminar, la fruta ideal sería alguna rica en vitamina C, como naranja, kiwi, fresas, ya que  el ácido de la vitamina ayuda a absorber mejor el hierro de las lentejas.

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV 00282

 

MITOS DE LA ALIMENTACION Y LA NUTRICION (II)

Vitamina C y gripe.

Hace unos días tuve la ocasión de ver un documental muy interesante y muy recomendable en relación a las vitaminas y su suplementación adicional (ver en http://www.youtube.com/watch?v=0tVIAjIANRQ). En particular, me llamó la atención los minutos dedicados a la vitamina C, motivo hoy de este post que nos ocupa.

Estructura química de la vitamina C

La vitamina C es un compuesto hidrosoluble esencial, necesario para la síntesis de colágeno de nuestra piel y mucosas como las encías, forma diversos neurotransmisores y retrasa la aparición de las cataratas, además de ser un excelente antioxidante. Fuentes ricas en esta vitamina son las verduras, particularmente el pimiento verde (139mg/100g), las espinacas (58mg/100g) y las coles (entre 36 y 114 mg/100g), sin embargo al cocer estos alimentos gran parte de su contenido en esta vitamina se destruye. Entre las frutas debemos destacar por su elevado contenido la naranja (50mg/100g), el limón (53mg/100g), el kiwi (71mg/100g) o las fresas (64mg/100g).

La dosis necesaria para evitar el escorbuto y otras enfermedades carenciales derivadas se ha establecido en 60mg/día, cantidad que es fácilmente doblada o hasta triplicada con una dieta equilibrada habitual. Las personas fumadoras tienen unas necesidades ligeramente superiores a la población media, pero incluso estas necesidades son cubiertas con una dieta variada y equilibrada, megadosis de vitamina C son eliminadas por la orina, favoreciendo la formación de cálculos de oxalato cálcico o magnésico.

Una vez ya situados en relación a la naturaleza y funciones de la vitamina C, podemos pasar a comentar algunos aspectos del documental citado con anterioridad. Casi hace ya medio siglo de las palabras de Linus Pauling a favor de megadosis de vitamina C para prevenir el resfriado común y alargar la esperanza de vida. Si bien las palabras del doble premio Nobel calaron hondo en la sociedad y sentido común de la población, lo cierto es que no fue hasta muchos años después que las investigaciones progresaron hasta niveles adecuados para demostrar que la vitamina C no ayudaba a prevenir el resfriado común, a lo sumo permitía mitigar los síntomas de la enfermedad. Muchos estudios se han realizado al respecto, todos los cuales se hallan recogidos en el Cochrane Library, una organización independiente que se encarga de realizar meta análisis (es decir, resumir con procedimientos estadísticos todos los estudios realizados en un tema de investigación muy concreto y dar una única conclusión en lugar de las muchas conclusiones que se obtendrían al leer los estudios en los que se basa el meta análisis por separado). Todos los estudios recogidos y llevados a cabo hasta el momento concluyen que no hay más que un efecto placebo entre el consumo de megadosis de vitamina C y el resfriado común (el último meta análisis al respecto publicado el 31 de enero de 2013 puede leerse en http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/abstract ).

Como diría un médico amigo mío: un resfriado con tratamiento se cura en tan solo una semana, mientras que sin tratamiento dura hasta 7 días.

Antonio Alfonso García

Graduado en Nutrición Humana y Dietética

Máster en Calidad y Seguridad Alimentaria

Bibliografía consultada:
http://www.thecochranelibrary.com/view/0/index.html

Haz clic para acceder a vitaminas.pdf

Etiquetas: Antonio Alfonso García, vitamina C, gripe

Corazones de hojaldre

Corazones de hojaldre

Ya es San Valentín, el día de los enamorados. Y para todos aquéllos que no quieran gastarse demasiado dinero en regalos y cenas exuberantes, pero quieran sorprender a su pareja, aquí os dejo esta recetita fácil de hacer, baja en calorías y riquísima.

Ingredientes:

–          2 tarrinas de queso fresco tipo Burgos 0% (125g)

–          30 gramos de nueces machacaditas

–          1 lámina de hojaldre (250g)

–          Orégano

Preparación:

Extendemos la lámina de hojaldre y con ayuda de un molde vamos haciendo las formas de corazón y las sacamos con cuidado.

La masa que sobra de hojaldre la podemos amasar para volver a extenderla y seguir sacando corazones, así la aprovechamos toda.

Por otro lado, machacamos el queso con la ayuda de un tenedor en un cuenco y las nueces en otro y lo mezclamos todo junto con un poco de orégano.

Después ponemos un poco de la mezcla sobre la superficie de un corazón y con otro corazón lo cubrimos. Juntamos las dos mitades con cuidado presionando los bordes para que no se salga el relleno.

Ponemos un papel de plata en la bandeja del horno y lo engrasamos un poco pulverizando aceite sobre la superficie. Colocamos los pastelitos no demasiado juntos para que cuando suban no se choquen y se queden pegados.

Batimos un huevo y con la ayuda de un pincel de cocina pintamos la superficie de los corazones. Podemos añadir un poco de orégano por encima para decorar.

Con el horno precalentado, metemos los pastelitos a 180º durante unos 40 minutos o hasta que se doren.

¿Habéis visto que fácil y bonitos quedan?

Si os sobra mezcla podéis usarla para untar una tostada o para rellenar unas tartaletas, como hice yo. Y mirad el resultado:

Fuente: Tablas de composición de alimentos del CESNID. Etiquetados nutricionales productos comerciales.

El total de Kcal que aportan estos pastelitos es de 1322. Teniendo en cuenta que no se los va a comer una sola persona la cosa cambia. Pongamos como ejemplo que una persona toma 2 (a mí me salieron 10), nos da 264kcal, no está nada mal para ser un aperitivo.

Vamos a hablar un poquito sobre las nueces, ya que son los frutos secos más ricos en sustancias beneficiosas para la salud:

–         Las nueces son ricas en  ácido oleico (monoinsaturado), que  las convierte en un potente reductor de los niveles de colesterol en la sangre. Son ricas  en ácido linoleico y alfalinoleico (poliinsaturados omega-3) que les confieren propiedades aún más beneficiosas, sobre todo para el aparato circulatorio, previniendo problemas circulatorios relativos al corazón y a las arterias.

–         Las nueces son ricas en proteínas y antioxidantes, como la vitamina E, la vitamina C y polifenoles,  que ayudan a prevenir los efectos negativos de los radicales libres.

–         Contienen también mucho Calcio, con lo cual ayuda a prevenir problemas de osteoporosis y mantener los huesos en un buen estado de salud.

–         Las nueces tienen bajo contenido de hidratos de carbono, por lo que son aptas para personas con diabetes, ya que además les ayudará a mantener la glucemia estable.

–         Su alto contenido en lecitina y vitamina B, las hacen ideales para alimentar el cerebro ya que estimula el sistema nervioso y la actividad intelectual.

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºCol 282