Mucha gente cree que comer sólo fruta para cenar les ayuda a adelgazar. Creen que es una forma sana de acabar el día. Pero, ¿es una cena equilibrada?
La fruta es sana, rica en vitaminas, minerales y fibra, pero también es rica en azúcares sencillos, los cuales debemos consumir con moderación. Se han de consumir 3 raciones repartidas a lo largo del día. Además, como he dicho ya en otras ocasiones, cada comida debe incluir los macronutrientes más importantes para ser una dieta equilibrada. Y comer sólo fruta, no es equilibrado.
Está claro que consumir sólo fruta para cenar puede ayudar a no elegir alimentos muy calóricos, comida preparada o rápida, llena de grasa, con exceso de sal y al fin y al cabo una bomba calórica indigesta para antes de acostarse y poco saludable. Pero también es verdad, que la falta de tiempo, la pereza o el no saber cocinar no sirven como excusa para no poder preparar una cena sencilla, equilibrada, baja en calorías y eligiendo alimentos de los grupos más importantes.
Os muestro el análisis de 2 cenas distintas; una a base de sólo fruta y otra variada y equilibrada:
FRUTA
Cantidad (g) | Energía (Kcal) | Agua (g) | Hidratos de Carbono | Proteínas (g) | Grasas (g) | Fibra (g) | |
Naranja | 225 | 71,6 | 138 | 14 | 1,4 | 0,31 | 3,6 |
Plátano | 160 | 100 | 79,5 | 22 | 1,1 | 0,29 | 2,7 |
Pera | 170 | 76,5 | 134 | 16,4 | 0,67 | 0,15 | 3,4 |
Total | 555 | 248,1 | 351,5 | 52,4 | 3,17 | 0,75 | 9,7 |
%kcal | 84,5 | 5,1 | 2,72 |
INGESTA REAL | INGESTA RECOMENDADA | |
H.C% | 84,5 | 50-60 |
PROTEÍNAS% | 5,1 | 15 |
LÍPIDOS% | 2,72 | 25-30 |
CENA VARIADA
Cantidad (g) | Energía (Kcal) | Agua (g) | Hidratos de Carbono | Proteínas (g) | Grasas (g) | Fibra (g) | |
Lechuga | 40 | 5,8 | 28,1 | 0,41 | 0,41 | 0,18 | 0,44 |
Tomate (1 tomate pequeño) | 90 | 18,8 | 79,5 | 3 | 0,74 | 0,18 | 1,2 |
Atún al natural (1/2lata individual) | 30 | 29,8 | 22,8 | 0 | 7 | 0,18 | 0 |
Pepino | 50 | 5,1 | 37,2 | 0,73 | 0,24 | 0,07 | 0,27 |
Aceite de oliva virgen | 5 | 45 | 0,00 | 0 | 0 | 5 | 0 |
Pan integral | 30 | 66,3 | 13,4 | 11,4 | 2,1 | 0,87 | 2,2 |
Pera | 170 | 76,5 | 134 | 16,4 | 0,67 | 0,15 | 3,4 |
Total | 415 | 247,3 | 315 | 31,9 | 11,16 | 6,63 | 7,51 |
%kcal | 51,59 | 18 | 24,12 |
INGESTA REAL | INGESTA RECOMENDADA | |
H.C% | 51,59 | 50-60 |
PROTEÍNAS% | 18 | 15 |
LÍPIDOS% | 24,12 | 25-30 |
Como habréis podido comprobar, ambas cenas aportan las mismas calorías. La diferencia está en la composición de ambas:
– Cenar sólo fruta aporta prácticamente sólo hidratos de carbono simples, es decir, azúcares. Fijándonos en la ingesta recomendada se aleja mucho de lo recomendado.
– La otra cena, incluye una ensalada variada, un trozo de pan y una fruta. Es un plato fácil y rápido de preparar, sin necesidad de “ponerse a cocinar”. Para todos aquellos que no tienen tiempo de cocinar por las noches, llegan cansados o no tienen ganas de “ensuciar” la cocina, es una alternativa sencilla, rápida y mucho más equilibrada que la anterior. Además no por tomar más variedad de alimentos se engorda más, como puede creerse. Aporta las mismas calorías que la anterior y los porcentajes de macronutrientes se ajustan mucho más a la recomendación.
En la siguiente gráfica lo vemos de manera más visual:
Por lo tanto no caer en el error de creer que comer sólo fruta te está ayudando a adelgazar, porque quizás incluso llegas a ingerir más calorías pensando que: “total, como la fruta no engorda, como más”
Elabora tus platos de colores, échale imaginación y llénalos de creatividad y color. Así, asegurarás un aporte suficiente de nutrientes.
Patricia García Alós
Dietista-Nutricionista. NºCol.C.V:282