¿Comer fruta para cenar ayuda a adelgazar?

Mucha gente cree que comer sólo fruta para cenar les ayuda a adelgazar. Creen que es una forma sana de acabar el día. Pero, ¿es una cena equilibrada?

La fruta es sana, rica en vitaminas, minerales y fibra, pero también es rica en azúcares sencillos, los cuales debemos consumir con moderación. Se han de consumir 3 raciones repartidas a lo largo del día. Además, como he dicho ya en otras ocasiones, cada comida debe incluir los macronutrientes más importantes para ser una dieta equilibrada. Y comer sólo fruta, no es equilibrado.

Está claro que consumir sólo fruta para cenar puede ayudar a no elegir alimentos muy calóricos, comida preparada o rápida, llena de grasa, con exceso de sal y al fin y al cabo una bomba calórica indigesta para antes  de acostarse y poco saludable. Pero también es verdad, que la falta de tiempo, la pereza o el no saber cocinar no sirven como excusa para no poder preparar una cena sencilla, equilibrada, baja en calorías y eligiendo alimentos de los grupos más importantes.

Os muestro el análisis de 2 cenas distintas; una a base de sólo fruta y otra variada y equilibrada:

FRUTA

  Cantidad (g) Energía (Kcal) Agua (g) Hidratos de Carbono Proteínas (g) Grasas (g) Fibra (g)
Naranja 225 71,6 138 14 1,4 0,31 3,6
Plátano 160 100 79,5 22 1,1 0,29 2,7
Pera 170 76,5 134 16,4 0,67 0,15 3,4
Total 555 248,1 351,5 52,4 3,17 0,75 9,7
%kcal       84,5 5,1 2,72  

 

  INGESTA REAL INGESTA RECOMENDADA
H.C% 84,5 50-60
PROTEÍNAS% 5,1 15
LÍPIDOS% 2,72 25-30

 

CENA VARIADA

  Cantidad (g) Energía (Kcal) Agua (g) Hidratos de Carbono Proteínas (g) Grasas (g) Fibra (g)
Lechuga 40 5,8 28,1 0,41 0,41 0,18 0,44
Tomate (1 tomate pequeño) 90 18,8 79,5 3 0,74 0,18 1,2
Atún al natural (1/2lata individual) 30 29,8 22,8 0 7 0,18 0
Pepino 50 5,1 37,2 0,73 0,24 0,07 0,27
Aceite de oliva virgen 5 45 0,00 0 0 5 0
Pan integral 30 66,3 13,4 11,4 2,1 0,87 2,2
Pera 170 76,5 134 16,4 0,67 0,15 3,4
Total 415 247,3 315 31,9 11,16 6,63 7,51
%kcal       51,59 18 24,12  

 

  INGESTA REAL INGESTA RECOMENDADA
H.C% 51,59 50-60
PROTEÍNAS% 18 15
LÍPIDOS% 24,12 25-30

Como habréis podido comprobar, ambas cenas aportan las mismas calorías. La diferencia está en la composición de ambas:

–         Cenar sólo fruta aporta prácticamente sólo hidratos de carbono simples, es decir, azúcares. Fijándonos en la ingesta recomendada se aleja mucho de lo recomendado.

–         La otra cena, incluye una ensalada variada, un trozo de pan y una fruta. Es un plato fácil y rápido de preparar, sin necesidad de “ponerse a cocinar”. Para todos aquellos que no tienen tiempo de cocinar por las noches, llegan cansados o no tienen ganas de “ensuciar” la cocina, es una alternativa sencilla, rápida y mucho más equilibrada que la anterior. Además no por tomar más variedad de alimentos se engorda más, como puede creerse. Aporta las mismas calorías que la anterior y los porcentajes de macronutrientes se ajustan mucho más a la recomendación.

En la siguiente gráfica lo vemos de manera más visual:

Por lo tanto no caer en el error de creer que comer sólo fruta te está ayudando a adelgazar, porque quizás incluso llegas a ingerir más calorías pensando que: “total, como la fruta no engorda, como más”

Elabora tus platos de colores, échale imaginación y llénalos de creatividad y color. Así, asegurarás un aporte suficiente de nutrientes.

 

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista. NºCol.C.V:282

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Alimentación macrobiótica

Este tipo de dieta fue introducido por el japonés Oshawa basada en el sistema filosófico del budismo zen, el cual, entre otras cosas regula el tipo de alimentación, a fin de lograr el equilibrio y lograr una larga vida.

Esta filosofía atribuye dos fuerzas o principios existenes a los distintos alimentos, el Ying y el Yang.

  • El Ying es la fuerza suave, alcalina y femenina.

Son los alimentos que se deben consumir poco, su energía es debilitante: azúcar, miel, bebidas alcohólicas, frutas tropicales como el plátano, mango, kiwi, papaya, piña, sandía, ciruela, verduras como las patatas, berenjena, tomate, ajo y remolacha, lácteos, pan blanco, embutidos, carne, huevos, almejas, vitamina C, especias, alimentos procesados, conservas, colorantes o ingredientes químicos.

  • El Yang, la resistencia, ácida y masculina.

Son los alimentos necesarios, pues su energía es tonificante: cereales (trigo, centeno, maíz, cebada, mijo, avena), legumbres, algas marinas, ocasionalmente pescado, vitaminas A, B6, D, E y K y vegetales cultivados sin pesticidas. Es muy importante preparar los alimentos al vapor y se debe cocinar con sal marina no yodada.

Exisen 10 planes dietéticos fundamentales, que van de menos tres a más siete:

  • Las cinco primeras (-3 a +2) incluyen cantidades decreciente de alimentos de origen animal
  • Las dietas restantes (+3 a +7) son exclusivamente vegetarianas y contienen cantidades crecientes de granos de cereales hasta llegar a la dieta siete.

Debe limitarse el consumo de agua.

Se permite una cantidad moderada de legumbres (lentejas, guisantes), verduras, frutos secos grasos y algún otro alimento.

Una dieta macrobiótica típica estaría formada por:

  • 50-60% de granos de cereales.
  • 20-25% de vegetales
  • 5-10% de legumbres
  • 5% de sopas
  • Proporciones variables de algas marinas

Principios que rigen la dieta macrobiótica:

  • Se deben suprimir los alimentos industriales.
  • Hay que cocinar los alimentos con aceite vegetal o agua, en recipientes de barro cocido, pyrex o de hierro esmaltado, salar con sal marina no refinada ni enriquecida.
  • Abstenerse de frutas y verduras cultivadas o tratadas con abonos químicos.
  • Evitar los alimentos procedentes de los países alejados del lugar donde se vive.
  • Comer preferentemente las verduras de cada estación.
  • Evitar las hortalizas Yin, como patatas, berenjenas y tomates.
  • No tomar especias ni ingredientes químicos.
  • Está prohibido el café, sólo se admite beber té de China natural y té japonés.
  • Están recomendados los cereales: arroz completo, trigo, alforfón, centeno, maíz, cebada, mijo, cocidos o crudos, hervidos o salteados, al horno o a la crema.
  • Se debe reducir al máximo la ingesta de líquidos.
  • La masticación es importante. Hay que masticar cada bocado por lo menos 50 veces.

Con este tipo de dieta (cerealista y muy desequilibrada), hay carencia de muchos nutrientes, para empezar de proteínas (uno de los tres macronutrientes más importantes). Se produce déficit de hierro, calcio y vitaminas A, D, B12, carotenos y vitamina C. El déficit de estos nutrientes puede producir anemia (déficit de hierro), escrobuto (carencia de vitamina C), hipocalcemia (déficit de calcio), hipoproteinemia (déficit proteico). Por otro lado la reducción del agua de bebida constituye un peligro que se manifiesta por deshidratación e insuficiencia renal.

      Si este tipo de dieta la siguen los niños, produce retraso en la estatura, el peso y carencias de vitaminas y minerales.

Un dato alarmante es que se han descrito, en la literatura médica, casos de muerte en personas que seguían esta dieta macrobiótica sin ningún tipo de control ni conocimiento.

Y como dato curioso, en el año 1996 en el Estado de Nueva Jersey, el Gran Jurado sentenció que la dieta macrobiótica constituía un peligro para la salud de la población.

Aquí podéis ver un ejemplo de un menú macrobiótico:

Desayuno

  • Un té bancha o té mu
  • Una crema de mijo o de arroz sésamo con canela y pasas.
  • Galletas de arroz con puré de sésamo o paté vegetal

Comida

  • Una sopa de mijo o de verduras con algas y salsa de soja.
  • Un plato combinado de arroz integral hervido con algo kombu y proteína vegetal (legumbres, seitan o gluten de trigo, tofu o queso de soja, tempeh o soja fermentada)
  • Un poco de manzana cocida, o cereales (sémola de maíz o de trigo) con gelatina de fruta hecha con algo agar-agar.
  • Una taza de té bancha

Merienda

  • Un té
  • Galletas de arroz con mermelada o paté vegetal

Cena

  • Una sopa de verduras con shiitake (hongo japonés) y daikon (especie de nabo)
  • Verduras al vapor
  • Arroz o un poco de pescado.

Este tipo de alimentación provoca cetosis lo que da lugar a irritación, dolor de cabeza, mal aliento (olor a acetona), mal sabor de boca y disminuye el apetito; es por ello por lo que la ingesta es menor. Aunque la pérdida inicial es muy rápida, es debido a que se pierden principalmente glucógeno, proteínas y agua y en segundo plano las grasas, que es lo que verdaderamente ocasiona el problema de sobrepeso y lo que debería perderse. De hecho, se consigue la misma pérdida de grasa consumiendo una dieta equilibrada baja en calorías. Por si fuera poco, comer según esta filosofía suele provocar un aumento en los niveles de colesterol y  ácido úrico, causa estreñimiento y es deficitaria en agua, minerales (calcio, magnesio y potasio) y  vitaminas (B, E y C).

Después de esta información, ¿os animáis a seguirla?

Como he dicho en otras ocasiones, NINGÚN ALIMENTO ESTÁ  PROHIBIDO, ha de procurarse saber cuándo, cuánto y con qué debemos consumir cada alimento. Las dietas que prohíben algún alimento, no son saludables y más aún si se siguen sin ningún control y con total desconocimiento.

Si alguna persona quiere seguir algún tipo de dieta por creencias, por filosofías, por un estilo de vida más allá que por una pura pérdida de peso rápida o por una moda pasajera, les animo a que se informen bien, con conocimiento, con fundamento, a saber qué deben comer y  cómo combinarlo para cubrir los posibles déficits. A descubrir las bases de esa alimentación. En general, las personas que siguen este tipo de dieta o parecidas, suelen ser personas con una filosofía de vida distinta y de ahí que también adapten su dieta, suelen ser muy disciplinadas, saben dónde deben comprar el tipo de alimentos que necesitan, cómo combinarlos, en qué cantidades y cumplen con horarios de dietas. Siguen un estilo de vida y no una moda.

Por eso os aconsejo que no caigáis en el error de probar dietas por probar, por ver si funcionan para adelgazar, sin ningún conocimiento, sin ningún control, saltándose día sí y día no.

Los alimentos nos dan la vida, y no se puede jugar con ello.

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista. NºCol.C.V:282