Afrontar la menopausia

Afrontar la madurez implica una serie de cambios ocasionados por la variación de los niveles hormonales que indican la llegada de la menopausia. Durante los años previos a la menopausia no hay ovulación, por lo que se producen irregularidades en el ritmo y cantidad de menstruación. Este periodo, en el que se desarrolla la transición hacia la menopausia, se denomina premenopausia y tiene una duración aproximada de 5 años.

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Con la llegada de la menopausia se empieza una nueva etapa de la vida. Para algunas mujeres se trata de una fase plenamente satisfactoria, en cambio, para otras es mucho más sintomática.

 

¿Qué es la menopausia?

 

La menopausia es el momento de la vida de la mujer caracterizado por el cese de la menstruación. El comienzo de la menopausia se sitúa alrededor de los 50 años, con un espectro que va de los 48 a los 54 años. Se produce porque la mujer comienza a perder progresivamente su función ovárica y, por tanto, baja la producción de las hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona.

La pérdida hormonal no suele producirse de manera brusca sino que la

mujer vive diferentes etapas:

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En este momento, la mujer se enfrenta a un proceso largo y paulatino en el que experimentará cambios físicos y psiquícos.

Al comienzo de la menopausia las mujeres afectadas tienen principalmente síntomas psíquicos y molestias que afectan al sistema nervioso vegetativo. En un estadio más avanzado del climaterio también pueden producirse cambios en los órganos sexuales. Las molestias típicas de la menopausia se resumen con el término síndrome del climaterio e incluyen los siguientes síntomas:

La causa principal de los cambios en el climaterio es la no producción de estrógenos, pues la falta de esta hormona hace que el sistema nervioso vegetativo sea más irritable.

A lo largo de la menopausiatambién suelen aparecer los siguientes síntomas:

  • Períodos menstruales irregulares, hasta que se produce el cese definitivo de los mismos.
  • Sensaciones de calor repentinas, conocidos comúnmente como “sofocos” en el cuello, el pecho y sobre todo en la cara.
  • Aceleración del ritmo cardíaco e hipertensión.
  • Sudoración nocturna y trastornos del sueño. Estos problemas al dormir pueden provocar un estado de nerviosismo o tensión en la mujer que puede sentirse cansada durante el día.
  • Cambios en la vagina. Estos cambios pueden manifestarse como sequedad en la vagina y los tejidos del cuello del útero se sensibilizan, lo que produce cierto dolor o molestias en las relaciones sexuales.
  • Disminución de la fertilidad.
  • Estados de ánimo variables. Durante la menopausia, se alternan períodos de felicidad con periodos de angustia.
  • Aumento de la grasa abdominal. El peso que se adquiere, sobre todo en la zona del abdomen es más difícil de eliminar.
  • Debilidad en el pelo. Posible caída y rotura del cabello.
  • Pérdida de calcio en la estructura ósea. Esta insuficiencia puede provocar fracturas en los huesos (osteoporosis) y una reducción de estatura.

 

Dieta equilibrada en la menopausia.

Durante la menopausia y como consecuencia de la disminución de los estrógenos, la mujer pierde de forma acompasada la masa ósea. Por ello, durante la menopausia es especialmente importante evitar el sobrepeso, ya que el exceso de peso afecta directamente a las articulaciones y la estructura ósea se ve sobrecargada. Si sumamos a esto el hecho de que durante la menopausia la mujer pierde masa ósea, se puede ver fácilmente que los huesos sufren más de este sobrepeso de lo que sufrían antes de la menopausia. Por este motivo, el control de la alimentación y seguir una dieta adecuada es especialmente importante durante esta etapa de la vida.

A partir de los 40 años las mujeres necesitan un aporte calórico menor. El organismo se “programa” para funcionar con pocas calorías y reducirá el gasto calórico en lugar de recurrir a las reservas de grasa. Si en otra etapa de la vida la mujer adelgazaba con relativa facilidad, en esta etapa costará más. Si el organismo no toma suficiente alimento, retendrá lo poco que ingerirá como mecanismo de defensa.

 

La alimentación deberá seguir siendo equilibrada, pero conviene seguir algunas

recomendaciones específicas:

 

– Evita el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que éstas te harán aumentar de peso y facilitarán la aparición de colesterol.

– Reduce el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata, productos de repostería industrial, etc.

– Es importante que tomes grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces,

almendras…).

– Contempla en tu menú diario el consumo de frutas y verduras.

– Aumenta el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en grasas omega 3).

– Incluye en tu dieta, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas) y reduce los hidratos de carbono simples (principalmente la sacarosa).

– Un mayor aporte de calcio es fundamental en esta etapa para forzar la asimilación a través del intestino y evitar que la pérdida de masa ósea sea más severa.

– También es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y que se encuentra en productos lácteos, pescado (sardinas, salmón, atún…) o cereales. Tomar el sol ayuda a sintetizar vitamina D en nuestro organismo.

– La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que debes incorporar a tu dieta si no lo has hecho ya. Te puede ayudar a reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis.

– Bebe, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8

vasos). Ayudan a eliminar toxinas y enfrían el organismo contrarrestando la temperatura de los calores repentinos. Están contraindicadas las bebidas estimulantes, como el café y el alcohol.

– Aumentar el número de comidas (por ejemplo, distribuir los alimentos diarios en 5 comidas más ligeras) y disminuir la cantidad te ayudará a evitar los sofocos.

Fuente: http://www.observatoriosaludintima.com

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Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV:  00282

¿Que es la Menopausia?

Respuestas al test sobre nutrición.

test

Ya habréis tenido tiempo de contestar al test que os colgué el otro día, así que ahora, para lo más curiosos y aquéllos que quieran aprender un poquito más, os dejo las mejores respuestas del test.

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MITOS DE LA ALIMENTACION Y LA NUTRICION (I). Huevos y colesterol

¿Os acordáis de los falsos mitos en la alimentación de los que hablamos hace un tiempecito? La retomamos de la mano de Antonio:

Os dejamos esta sección en la que , trataremos de dar una explicación sencilla y comprensible pero científica a aquellas historias más renombradas en nuestro entorno. Este apartado está abierto a vuestra participación, si queréis que tratemos alguna “leyenda urbana´´ cuya explicación desconozcáis o simplemente contarnos una experiencia al respecto, dejad vuestra aportación en la sección de comentarios.

Empezaremos hablando del mito del huevo y el colesterol. Desde hace incontables años se ha venido relacionando el consumo de la yema del huevo con la elevación de los niveles de colesterol, con lo que este alimento y sus derivados han sido prácticamente desterrados de la dieta habitual de una persona con niveles altos de colesterol y riesgo cardiovascular, junto a la prescripción en muchas ocasiones de un fármaco hipolipemiante como las estatinas  (ver  post del Dr. Carlos Sánchez en https://endocrinoynutricion.wordpress.com/2013/02/18/estatinas/). Desde el punto de vista nutricional, el huevo contiene la proteína de mayor valor biológico y es la que se toma como referencia a la hora de medir la calidad de la proteína en un alimento. Esto se debe a que posee la proporción adecuada de aminoácidos esenciales para la síntesis proteica, pues no olvidemos que el huevo (si está fecundado) posee todo lo necesario para dar vida a un nuevo ser. Si nos centramos en la yema de un huevo de gallina promedio de 60 gramos, este posee unos 6 gramos de grasa. En ese contenido hay muchas vitaminas y minerales, donde destaca su riqueza en hierro y vitaminas B12, A, D y E. En cuanto al contenido de colesterol, es de unos 250 mg, lo que supone casi la cantidad que se aconseja no sobrepasar al día, que son 300 mg. Sin embargo, y esto es lo importante, una cosa es tomar colesterol y otra cosa es que se absorba. Es precisamente lo que ocurre con la yema del huevo, cuyo colesterol apenas se absorbe en un 40%. Además, es fundamental recordar que el colesterol es un elemento biológico imprescindible del que se derivan numerosos compuestos necesarios para la vida como hormonas, sales biliares y las membranas de nuestras células. No obstante, el colesterol no es un nutriente esencial ya que nuestro organismo puede sintetizarlo para cubrir sus necesidades.

Así pues, podemos comer tranquilamente 3 huevos semanales aunque nuestro nivel de colesterol sea algo elevado. Lo que sí que tendremos que controlar en ese caso son las grasas saturadas (que se absorben en un 95%) y que están en alimentos como el queso, las carnes rojas, los embutidos y los aceites vegetales de coco, palma y palmiste, pues elevan el colesterol sanguíneo el doble que el colesterol de la yema de huevo.

                                                                                                      Antonio Alfonso García

Graduado en Nutrición Humana y Dietética

Máster en Calidad y Seguridad Alimentaria