Afrontar la madurez implica una serie de cambios ocasionados por la variación de los niveles hormonales que indican la llegada de la menopausia. Durante los años previos a la menopausia no hay ovulación, por lo que se producen irregularidades en el ritmo y cantidad de menstruación. Este periodo, en el que se desarrolla la transición hacia la menopausia, se denomina premenopausia y tiene una duración aproximada de 5 años.
Con la llegada de la menopausia se empieza una nueva etapa de la vida. Para algunas mujeres se trata de una fase plenamente satisfactoria, en cambio, para otras es mucho más sintomática.
¿Qué es la menopausia?
La menopausia es el momento de la vida de la mujer caracterizado por el cese de la menstruación. El comienzo de la menopausia se sitúa alrededor de los 50 años, con un espectro que va de los 48 a los 54 años. Se produce porque la mujer comienza a perder progresivamente su función ovárica y, por tanto, baja la producción de las hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona.
La pérdida hormonal no suele producirse de manera brusca sino que la
mujer vive diferentes etapas:
En este momento, la mujer se enfrenta a un proceso largo y paulatino en el que experimentará cambios físicos y psiquícos.
Al comienzo de la menopausia las mujeres afectadas tienen principalmente síntomas psíquicos y molestias que afectan al sistema nervioso vegetativo. En un estadio más avanzado del climaterio también pueden producirse cambios en los órganos sexuales. Las molestias típicas de la menopausia se resumen con el término síndrome del climaterio e incluyen los siguientes síntomas:
- Sofocos
- Sudoraciones
- Taquicardias
- Mareos
- Insomnio
- Disminución del rendimiento
- Nerviosismo
- Depresiones
- Dolor de cabeza
- Sequedad vaginal
- Indolencia
La causa principal de los cambios en el climaterio es la no producción de estrógenos, pues la falta de esta hormona hace que el sistema nervioso vegetativo sea más irritable.
A lo largo de la menopausiatambién suelen aparecer los siguientes síntomas:
- Períodos menstruales irregulares, hasta que se produce el cese definitivo de los mismos.
- Sensaciones de calor repentinas, conocidos comúnmente como “sofocos” en el cuello, el pecho y sobre todo en la cara.
- Aceleración del ritmo cardíaco e hipertensión.
- Sudoración nocturna y trastornos del sueño. Estos problemas al dormir pueden provocar un estado de nerviosismo o tensión en la mujer que puede sentirse cansada durante el día.
- Cambios en la vagina. Estos cambios pueden manifestarse como sequedad en la vagina y los tejidos del cuello del útero se sensibilizan, lo que produce cierto dolor o molestias en las relaciones sexuales.
- Disminución de la fertilidad.
- Estados de ánimo variables. Durante la menopausia, se alternan períodos de felicidad con periodos de angustia.
- Aumento de la grasa abdominal. El peso que se adquiere, sobre todo en la zona del abdomen es más difícil de eliminar.
- Debilidad en el pelo. Posible caída y rotura del cabello.
- Pérdida de calcio en la estructura ósea. Esta insuficiencia puede provocar fracturas en los huesos (osteoporosis) y una reducción de estatura.
Dieta equilibrada en la menopausia.
Durante la menopausia y como consecuencia de la disminución de los estrógenos, la mujer pierde de forma acompasada la masa ósea. Por ello, durante la menopausia es especialmente importante evitar el sobrepeso, ya que el exceso de peso afecta directamente a las articulaciones y la estructura ósea se ve sobrecargada. Si sumamos a esto el hecho de que durante la menopausia la mujer pierde masa ósea, se puede ver fácilmente que los huesos sufren más de este sobrepeso de lo que sufrían antes de la menopausia. Por este motivo, el control de la alimentación y seguir una dieta adecuada es especialmente importante durante esta etapa de la vida.
A partir de los 40 años las mujeres necesitan un aporte calórico menor. El organismo se “programa” para funcionar con pocas calorías y reducirá el gasto calórico en lugar de recurrir a las reservas de grasa. Si en otra etapa de la vida la mujer adelgazaba con relativa facilidad, en esta etapa costará más. Si el organismo no toma suficiente alimento, retendrá lo poco que ingerirá como mecanismo de defensa.
La alimentación deberá seguir siendo equilibrada, pero conviene seguir algunas
recomendaciones específicas:
– Evita el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que éstas te harán aumentar de peso y facilitarán la aparición de colesterol.
– Reduce el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata, productos de repostería industrial, etc.
– Es importante que tomes grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces,
almendras…).
– Contempla en tu menú diario el consumo de frutas y verduras.
– Aumenta el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en grasas omega 3).
– Incluye en tu dieta, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas) y reduce los hidratos de carbono simples (principalmente la sacarosa).
– Un mayor aporte de calcio es fundamental en esta etapa para forzar la asimilación a través del intestino y evitar que la pérdida de masa ósea sea más severa.
– También es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y que se encuentra en productos lácteos, pescado (sardinas, salmón, atún…) o cereales. Tomar el sol ayuda a sintetizar vitamina D en nuestro organismo.
– La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que debes incorporar a tu dieta si no lo has hecho ya. Te puede ayudar a reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis.
– Bebe, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8
vasos). Ayudan a eliminar toxinas y enfrían el organismo contrarrestando la temperatura de los calores repentinos. Están contraindicadas las bebidas estimulantes, como el café y el alcohol.
– Aumentar el número de comidas (por ejemplo, distribuir los alimentos diarios en 5 comidas más ligeras) y disminuir la cantidad te ayudará a evitar los sofocos.
Fuente: http://www.observatoriosaludintima.com
Patricia García Alós
Dietista-Nutricionista NºColCV: 00282
BLOG SOBRE ENDOCRINOLOGÍA Y NUTRICIÓN DEL HOSPITAL GENERAL UNIVERSITARIO DE VALENCIA 