Comer con sentido común

Decálogo de la alimentación saludable

1.- Incluir la máxima variedad de alimentación en la programación de tus menús. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas correctas o incorrectas.

2.-Realizar un adecuado reparto de las ingestas evitando los atracones y los ayunos. De 3 a 5 comidas al día : desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

3.- Comer despacio y masticando bien.

4.- Beber aproximadamente de 4 a 8 vasos de agua al día.

5.- Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra (frutas y verduras enteras o frescas, legumbres, alimentos integrales y frutos secos).

6.- Limitar el consumo de azúcares, sal, dulces, bebidas refrescantes y bebidas alcohólicas.

7.-Reducir el consumo de grasa de origen animal y potenciar la utilización de aceite de oliva, tanto para las cocciones como para los aliños.

8.- Priorizar el consumo de pescado (tanto blanco como azul) frente a las carnes y de  éstas seleccionar, habitualmente, las de menos contenido en grasa.

9.- Elegir leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados.

10.-  Mantener los rasgos tradicionales de la Dieta Mediterránea, recuperando  platos, recetas y costumbres.

 

Consejos útiles para una compra saludable:

1.- Planificar con cierta antelación los menús, en función del número de comidas que se realizarán en casa así como el número de comensales, para ajustar las cantidades.

2.- Repasar la despensa para no comprar cosas de las que todavía haya cantidad suficiente. No acumular “tentaciones”.

3.- Confeccionar la lista de la compra en tres columnas: alimentos frescos (lácteos, carnes, etc), no perecederos (pasta, arroz, etc.), y congelados; así se da orden a la compra y se evitan las compras innecesarias.

4.- Iniciar la compra por los productos perecederos, seguir por los frescos y acabar por los refrigerados y congelados.

5.- Leer las etiquetas para hacer una mejor selección de los productos.

6.- Verificar la información nutricional de la etiqueta. Dicha información es muy útil para evaluar la calidad del producto.

7.- Verificar las fechas de consumo preferente o de caducidad de los alimentos.

8.- Comprobar que el envase o envoltorio está en perfectas condiciones.

Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC 2004)

 

http://www.fesnad.org/dnn/DNN_2013/PDF/TRIPTICO_DNN_2013.pdf

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV: 00282

¿Comer fruta para cenar ayuda a adelgazar?

Mucha gente cree que comer sólo fruta para cenar les ayuda a adelgazar. Creen que es una forma sana de acabar el día. Pero, ¿es una cena equilibrada?

La fruta es sana, rica en vitaminas, minerales y fibra, pero también es rica en azúcares sencillos, los cuales debemos consumir con moderación. Se han de consumir 3 raciones repartidas a lo largo del día. Además, como he dicho ya en otras ocasiones, cada comida debe incluir los macronutrientes más importantes para ser una dieta equilibrada. Y comer sólo fruta, no es equilibrado.

Está claro que consumir sólo fruta para cenar puede ayudar a no elegir alimentos muy calóricos, comida preparada o rápida, llena de grasa, con exceso de sal y al fin y al cabo una bomba calórica indigesta para antes  de acostarse y poco saludable. Pero también es verdad, que la falta de tiempo, la pereza o el no saber cocinar no sirven como excusa para no poder preparar una cena sencilla, equilibrada, baja en calorías y eligiendo alimentos de los grupos más importantes.

Os muestro el análisis de 2 cenas distintas; una a base de sólo fruta y otra variada y equilibrada:

FRUTA

	Cantidad (g)	Energía (Kcal)	Agua (g)	Hidratos de Carbono	Proteínas (g)	Grasas (g)	Fibra (g)
Naranja	225	71,6	138	14	1,4	0,31	3,6
Plátano	160	100	79,5	22	1,1	0,29	2,7
Pera	170	76,5	134	16,4	0,67	0,15	3,4
Total	555	248,1	351,5	52,4	3,17	0,75	9,7
%kcal				84,5	5,1	2,72

 

	INGESTA REAL	INGESTA RECOMENDADA
H.C%	84,5	50-60
PROTEÍNAS%	5,1	15
LÍPIDOS%	2,72	25-30

 

CENA VARIADA

	Cantidad (g)	Energía (Kcal)	Agua (g)	Hidratos de Carbono	Proteínas (g)	Grasas (g)	Fibra (g)
Lechuga	40	5,8	28,1	0,41	0,41	0,18	0,44
Tomate (1 tomate pequeño)	90	18,8	79,5	3	0,74	0,18	1,2
Atún al natural (1/2lata individual)	30	29,8	22,8	0	7	0,18	0
Pepino	50	5,1	37,2	0,73	0,24	0,07	0,27
Aceite de oliva virgen	5	45	0,00	0	0	5	0
Pan integral	30	66,3	13,4	11,4	2,1	0,87	2,2
Pera	170	76,5	134	16,4	0,67	0,15	3,4
Total	415	247,3	315	31,9	11,16	6,63	7,51
%kcal				51,59	18	24,12

 

	INGESTA REAL	INGESTA RECOMENDADA
H.C%	51,59	50-60
PROTEÍNAS%	18	15
LÍPIDOS%	24,12	25-30

Como habréis podido comprobar, ambas cenas aportan las mismas calorías. La diferencia está en la composición de ambas:

–         Cenar sólo fruta aporta prácticamente sólo hidratos de carbono simples, es decir, azúcares. Fijándonos en la ingesta recomendada se aleja mucho de lo recomendado.

–         La otra cena, incluye una ensalada variada, un trozo de pan y una fruta. Es un plato fácil y rápido de preparar, sin necesidad de “ponerse a cocinar”. Para todos aquellos que no tienen tiempo de cocinar por las noches, llegan cansados o no tienen ganas de “ensuciar” la cocina, es una alternativa sencilla, rápida y mucho más equilibrada que la anterior. Además no por tomar más variedad de alimentos se engorda más, como puede creerse. Aporta las mismas calorías que la anterior y los porcentajes de macronutrientes se ajustan mucho más a la recomendación.

En la siguiente gráfica lo vemos de manera más visual:

Por lo tanto no caer en el error de creer que comer sólo fruta te está ayudando a adelgazar, porque quizás incluso llegas a ingerir más calorías pensando que: “total, como la fruta no engorda, como más”

Elabora tus platos de colores, échale imaginación y llénalos de creatividad y color. Así, asegurarás un aporte suficiente de nutrientes.

 

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista. NºCol.C.V:282