Gasto energético. Cálculo de raciones de hidratos de carbono y cálculo de raciones grasa-proteína

Amparo Muñoz Izquierdo, enfermera educadora de la Unidad de Diabetes del Hospital General de Valencia imparte la charla: Alimentación saludable. Gasto energético. Cálculo de raciones de hidratos de carbono (HC) y cálculo de raciones grasa-proteína (unidad grasa proteína UGP)

 

“LA DIETA DEL VERANO”

Cada día nos encontramos con nuevas dietas milagro, pastillas mágicas y polvos milagrosos para combatir esos quilos de más. Empiezan a hacerse eco principalmente, antes del verano. Hay un sinfín de dietas como la dieta Atkins, el método Dukan, la dieta de la alcachofa, las dietas disociadas, el jarabe de arce y este año las cetonas de frambuesa.

Parece que, cuanto más difíciles sean de seguir, cuánto más extravagantes, restrictivas, prohibitivas, raras, cuánto más dinero nos gastemos en ese “papel mágico” que nos dice lo que tenemos que hacer o, en esas pastillas milagrosas que van a hacer que por arte de magia se nos elimine la grasa (además sólo de donde queremos que se vaya), mejor es la dieta y más nos lo creemos.

Vivimos en una sociedad en la que, nos hemos acostumbrado a tenerlo todo en el momento, sin esperar y pagando lo que sea por tenerlo. No tenemos paciencia ni espíritu de sacrificio. ¡¡Fuerza de voluntad!! Eso es lo que nos falta.

Hazte estas preguntas: ¿cuánto tiempo llevas con esos kilos de más? ¿Cuánto te mueves al día? ¿Cuántas piezas de fruta comes al día? ¿Cómo cocinas? ¿Cuántas horas duermes? ¿Cuánto tiempo le dedicas a ver la televisión?

¿Verdad que esos kilos de más no se han acumulado en una semana, ni en dos, ni en un mes, ni en dos, ni en tres? Pues tampoco los vas a perder en una semana ni en dos. Y ¿cómo los vas a perder si no sabes en qué has fallado para ir acumulándolos? La varita mágica no tiene la solución.

¡NO EXISTEN LOS MILAGROS! Ni para adelgazar, ni para encontrar trabajo, ni para ser feliz. Nos lo tenemos que “currar”. Pero claro, eso es demasiado trabajo. Preferimos invertir nuestro dinero y nuestra ilusión en productos que nos quite o nos de, eso que creemos que nos sobra o necesitamos.

Y hablando un poco del metabolismo. No he leído ni un solo artículo científico que demuestre cómo actúan esos productos en nuestro metabolismo, sólo hipotetizan sobre su mecanismo. Ninguno de estos productos milagrosos, que se venden como churros, pasan por controles de seguridad ni eficacia porque se venden bajo en nombre de “productos dietéticos”, no se sabe los efectos a largo plazo, y por muy naturales que sean, pueden ser peligrosos para la salud a largo plazo y dependiendo de la dosis que se tome. Ninguno, lo pauta médicos endocrinólogos ni lo recomienda ningún dietista-nutricionista, los expertos en metabolismo y en dietética y nutrición. Y yo me pregunto, ¿si realmente fueran ciertos estos efectos, no creéis que lo pautarían bajo prescripción médica a personas que realmente tienen una enfermedad crónica, como es la obesidad, y que tienen riesgo asociado de otras muchas enfermedades? Ojalá existiese algo parecido, pero NO. Por ahora no existe ningún  milagro para adelgazar.

Nuestro cuerpo está diseñado para aguantar largos períodos de ayuno y sobrevivir. Sabe cómo actuar en condiciones extremas de hambre. Está creado para correr, cazar en definitiva para moverse. Y no sabe qué hacer cuando hay exceso de energía y por eso se acumula. Y es por eso por lo que cuesta más perderlo que ganarlo. Cuando seguimos algún tipo de dieta muy restrictiva, nuestro organismo se pone en modo “ahorrativo” e intenta gastar lo menos posible y se prepara por si viene un periodo de ayuno.

¿Qué hacemos si queremos que nuestro metabolismo esté más activo y queme más?

La única masa metabólicamente activa de nuestro organismo es el músculo, por lo que, cuanto más músculo tengamos más activo será nuestro metabolismo. Para tener músculo necesitamos glucógeno, y eso, amigos son HIDRATOS DE CARBONO (H.C).

Por lo que, regla nº1, desconfía de todas aquellas dietas que prohíben o restringen al mínimo (“sólo pueden comerse en desayuno”) los hidratos de carbono. Eso sí, elige bien tus carbohidratos, aquéllos complejos y ricos en fibra (pasta, arroz, legumbres, fruta, verduras… a ser posible integrales).

 Regla nº2, desconfía de aquéllas dietas que te prometan perder más de 5kg a la semana. Seguramente se trata de dietas restrictivas, disociadas o prohibitivas que lo único que te van a hacer perder es agua y glucógeno, ya que, por cada gramo de glucógeno acumulado en el músculo se pierden 3 gramos de agua, así que haz cuentas y mira cuándo empiezas a perder grasa acumulada. En una dieta sin H.C, o con muy poquitos, lo primero que se pierde es glucógeno, ya que nuestro cerebro necesita glucosa para funcionar y la extraerá de los músculos.

 Regla nº3, desconfía de las dietas “depurativas” ya que principalmente se basan en beber agua con algún “potingue mágico”. Simplemente bebe más agua y come más fruta y verdura que son ricas en agua. La mayoría de la población no bebe el agua suficiente a lo largo del día, y muchas veces se confunden las señales de sed por las de hambre.

Para aumentar el gasto metabólico se ha de aumentar la masa muscular,  que es la activa, y comer más veces al día en pequeñas cantidades. El cuerpo es una máquina, que si no está en funcionamiento de atrofia, se oxida y por eso es importante mantenerla siempre en acción. Cada vez que ingerimos algo, nuestro metabolismo se pone en marcha para hacer digestión, etc, y eso GASTA ENERGÍA. Por lo que tú decides, puedes distribuir 2000kcal en 3 veces al día o en 5, ¿Cómo crees que quemarás más?

Y en cuanto al ejercicio, ¡¡muévete más!! Invéntate todas las excusas que quieras. Seguramente muchas son verdad. No hace falta hacer maratones, ni ser un culturista, simplemente muévete. Desde subir por las escaleras, a hacer la compra andando, a ver menos la tele para dormir más y tener las pilas cargadas para poder moverte.

Tú decides, es tu cuerpo, es tu salud, es tu vida.

Sí, los dietistas-nutricionistas acabamos la carrera sin conseguir la varita mágica, pero aquí estamos, para aconsejaros y llevaros por el buen camino.

Os dejo algunas recomendaciones sobre vida sana y dieta equilibrada.

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013/01/09/las-cetonas-de-frambuesa-el-nuevo–regimen-de-moda-112455/

http://www.naos.aesan.msc.es/csym/saber_mas/articulos/dietas.html

https://endocrinoynutricion.wordpress.com/2013/05/29/comer-con-sentido-comun/

Ah! Y este video sobre la “pastilla mágica”.

https://www.facebook.com/photo.php?v=10153004420160383

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Patricia García Alós

Farmacéutica

Dietista-Nutricionista NºColCV: 00282

Necesidades y recomendaciones nutricionales en el envejecimiento

Dados los cambios producidos por el envejecimiento en la composición coporal y en su funcionalidad, es lógicos pensar que las necesidades de energía y nutrientes deban adaptarse a esta nueva situación.

Las recomendaciones dietéticas elaboradas por el Food and Nutrition Board (FNB), un Comité del Instituye of Medicine (IOM) de Estados Unidos, supuso un nuevo enfoque, no sólo porque estableció intervalos de edad para este grupo (51-70 años y mayores de 70 años), sino porque las ingestas dietéticas de referencia (DRI) que establecieron consideran cantidades de nutrientes y componentes de los alimentos capaces de reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

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Cous-cous con verduritas y pollo al curry

 

Ingredientes para 2 personas:

300 g verduras:

–          50 g berenjena

–          50 g calabacín

–          100 g pimiento rojo

–          100g zanahoria

200 g pechuga de pollo.

70 g cous-cous.

10 ml de aceite

Salsa: miel, limón y curry (especia) al gusto.

Preparación:

  •  Trocear las verduras en taquitos pequeños y meter en un recipiente de silicona para cocinar al papillote. Añadir un poco de sal y pimienta al gusto. Puede añadirse también un chorrito pequeño de aceite (1cucharada = 10ml). Cocer al microondas durante 5 minutos.

  •  Repetir la operación con el pollo. En este caso puede cocinarse en sartén para quede dorado.
  •   Poner a hervir la misma cantidad de agua que de cous-cous. Puede añadirse una pastilla de caldo, un poco de pasta de curry picante (para quien le guste el picante) y curry en especia (no pica). Una vez empiece a hervir, echar el cous-cous y apagar el fuego. Añadir un chorro de limón, remover y dejar reposar hasta que absorba toda el agua.

  •  Preparar el plato de forma decorativa con un molde y añadir la salsa alrededor.

 

 

Valoración nutricional:

Nutriente Aporte
Energía (kcal) 865
Proteínas (g) 64
Hidratos de carbono (g) 113
Lípidos (g) 19

Como veis aporta muy poquitas calorías, 432 redondeando son 400kcal por cabeza. Además es un plato rico en proteínas, rico en hidratos de carbono y pobre en grasa.  Es una receta sencilla de elaborar, rica en vitaminas y minerales aportados por las verduras y rica en sabor, por el curry, la miel y el limón. ¡Te sorprenderá!

Animaos a preparad platos con una buena presentación, veréis como les gustan a vuestros invitados.

¡Echadle imaginación!

Buen provecho.

 

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista. NºCol.C.V: 282