Menú para personas con diabetes

Os propongo otro menú -comida y cena- para personas con diabetes especialmente, aunque puede ser útil para todo el mundo.

Realizadas en función de las raciones de hidratos de carbono que ya apunté en el Plan de alimentación .

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NUTRIGENOMICA (Parte II). Genómica, Epigenómica y Metagenómica

En el post anterior hicimos una introducción a la Nutrigenómica, es decir, cómo los distintos componentes de los alimentos, sean nutrientes o no, influyen sobre la expresión genética. En este post haremos una breve descripción de otros elementos que también regulan la expresión de nuestros genes y por tanto de nuestro fenotipo.

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Arroz con verduras adaptada a la insuficiencia renal en fase de prediálisis

Ingredientes (1 persona):

–          Tres puñados grandes de arroz (75 g)

–          Un trozo pequeño de bacalao desalado (30 g)

–          Una tira de pimiento rojo remojo (15 g)

–          Una judía verde remojo (15)

–          Un cuarto de alcachofa remojo (30 g)

–          Un trozo de coliflor remojo (20 g)

–          Dos ajos tiernos remojo (10 g)

–          Un cuarto de tomate mediano maduro (30 g)

–          Una cucharada de aceite de oliva (10 g)

–          Azafrán

Modo de preparación:

–          El día anterior poner a remojo las verduras cortadas en trozos pequeños, y el bacalao en otro recipiente, y cambiarles el agua varias veces.

–          En una olla con agua poner a cocer las judías, la alcachofa y la coliflor, cuando empiece a hervir, eliminar el agua y volver a poner a cocer en agua nueva previamente calentada. Separar y escurrir cuando estén hechas.

–          Sofreír en una paella los ajos tiernos, el pimiento y el tomate con aceite de oliva, después añadir el resto de verduras hervidas y rehogar.

–          Cuando estén doradas añadir agua nueva, el bacalao y el arroz. Añadir sal, si le está permitido, azafrán y dejar al fuego unos 20 minutos.

–          Dejar reposar antes de servir.

arroz con verduras

Arroz de pimiento y bacalao

Fuente: Guía de alimentación para pacientes renales. Asociación de ayuda al enfermo renal (adaer.) Servicios Municipales de Salud, Murcia.

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºCol 282

PLANIFICACIÓN DE DIETAS EN ADULTOS MAYORES

La dieta saludable es aquella que permite el mantenimiento óptimo de un estado de salud (tanto físico como psíquico) y, por lo tanto, tiene que satisfacer las necesidades nutricionales, psicológicas y sociales del mayor; es decir, la dieta debe alcanzar y cubrir los requerimientos de energía y de nutrientes, debe ser apetecible, y debe tener un valor social. Por lo tanto, en la planificación de una dieta hay que considerar aspectos nutricionales, sensoriales y sociales.

Aspectos nutricionales

El mayor desafío es que la dieta tenga un contenido energético que permita mantener el peso del anciano estable y que aporte todos los micronutrientes en las cantidades necesarias. Es necesario llevar a cabo una elección cuidadosa de los alimentos, hay que utilizar alimentos con alta densidad en nutrientes.

El perfil calórico de la dieta no difiere del establecido para el adulto: 12-15% de la energía a partir de proteínas, 30-35% a partir de grasas, y el resto a partir de hidratos de carbono. Se aconseja distribuir la comida en 5-6 tomas a lo largo del día, sobre todo en mayores sin apetito.

Cereales y tubérculos

Alimentos como el pan, el arroz, la pasta o las patatas deben constituir la base de la alimentación y consumirse más de 6 raciones al día. Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de vitaminas.

Verduras y hortalizas

Se recomienda un consumo diario de, como mínimo, 2 raciones, una de ellas en forma cruda (p.ej., ensalada variada con los ingredientes bien troceados). La otra ración diaria de verduras será preferentemente en forma de verduras cocidas y presentada en forma de puré. Estos alimentos tienen un importante aporte de fibra, minerales y vitaminas.

Frutas

Diariamente deben consumirse 3 raciones de fruta, algunas crudas para que conserve completamente su aporte vitamínico y se pueden presentar troceadas, en zumo, como macedonia, o bien asadas o cocidas.

Frutos secos

Son una buena fuente de energía y de micronutrientes: tienen un alto contenido en grasa (grasa cardiosaludable), fibra, calcio, magnesio, hierro, cinc y vitamina E.

Leche y derivados

Son el grupo de alimentos que aportan mayor cantidad de calcio a la dieta, y también una fuente importante de vitamina A y D. Se aconseja la utilización de leche semidesnatada, yogures y queso fresco. La leche enriquecida en calcio es una buena alternativa para incrementar la ingesta de este elemento. Si por alguna causa no se toman las 3 raciones recomendadas al día, el calcio hay que aportarlo a partir de otros alimentos y/o suplementos.

Carnes y derivados

Se recomienda el consumo de carnes magras (2-3 raciones a la semana). Hay que elegir preparaciones culinarias de fácil masticación (albóndigas, filetes rusos, croquetas de carne, etc.).

Pescados

La ingesta de pescado debe ser superior a la de carne (4-5 raciones a la semana). Su principal ventaja es que, sobre todo el pescado azul, aporta grasa insaturada. Su proteína tiene una calidad biológica similar a la de la carne, y es más fácil de digerir. Se debe hacer hincapié en que el pescado congelado tiene las mismas cualidades nutricionales que el pescado fresco, y tiene la ventaja de su menor precio y su mayor facilidad de preparación.

Huevos

Se deben consumir en tortilla o cocidos. Se recomienda consumir 3 huevos a la semana. El huevo aporta proteínas de calidad y vitaminas, es un alimento barato, fácil de preparar y conservar, y se digiere bien.

Legumbres

Son una buena fuente de fibra y de proteínas. Hay que tomar de 2-3 raciones a la semana. La calidad de su proteína se puede aumentar tomándolas junto con cereales en los tradionales potajes (complementación proteica).

Aceites y grasas

Está especialmente recomendado, para el consumo en crudo, el aceite de oliva virgen. Se debe evitar el consumo excesivo de frituras. La cantidad diaria será <60 g/día.

Dulces y bollería

Se debe moderar su consumo, preferentemente a partir de repostería de elaboración casera.

Platos preparados

Se debe evitar el consumo excesivo de estos alimentos, ya que tienen un alto contenido en sal y en grasa oculta.

Bebidas

El agua y los demás líquidos se deben tomar preferiblemente separados de las comidas. La ingesta de bebidas alcohólicas debe ser moderada; es preferible que sea vino tinto, unos dos vasitos al día durante las comidas.

En la guía dietética para la población mayor se recomienda la ingesta de ocho vasos de agua.

Preparaciones culinarias

En principio no se excluye ninguna técnica culinaria; hay que tener en cuenta que no se debe abusar de las frituras, ya que, además de aumentar el valor calórico del plato, su digestión suele ser más pesada en los adultos mayores. Se recomiendan técnicas sencillas, fáciles de elaborar, como cocinado al vapor, a la plancha, hervido, etc.

Pirámide adultos mayores

Fuente: Tratado de Nutrición. Nutrición Humana en el Estado de Salud. Ángel Gil.

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV 282

Pescado blanco vs pescado azul

Pescado blanco

Coloración: Este tipo de pescados suelen tener la piel más plateada y blanca que los azules.

Cola o aleta caudal: La aleta es plana o redondeada, ya que son sedentarios por tener los alimentos cercanos, y no necesitan nadar grandes distancias. Viven  en las capas de agua cercanas al fondo.

Propiedades:

–          Grasa: Los pescados blancos aportan muy poquitas calorías y tienen muy poca grasa, no superan el 2% del peso total. El motivo es el dicho anteriormente, al tener el alimento cercano no necesitan desplazarse y no necesitan depósitos de grasa.

–          Proteínas: Son ricos en proteínas así como en sales minerales, en concreto aquéllos procedentes de aguas marinas son más ricos en iodo. Su carne magra y suave hace que se mastique y digiera con gran facilidad, siendo muy recomendado para niños pequeños o ancianos con dificultad para masticar y tragar

–          Dentro de este tipo de especies, encontramos los pescados planos, como el lenguado, rodaballo o dorada, cuyo contenido en grasa es inferior que los pescados redondos  y su contenido en proteínas es mayor.

–          Vitaminas: Son ricos en vitaminas de grupo B imprescindibles para la regulación y mantenimiento del organismo y para la formación de glóbulos rojos.

–          Colesterol: Tomar este tipo de pescados ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Ejemplos de pescados blancos:

Abadejo, bacalao, Cabracho, Gallo, Lenguado, Lubina, Merluza, Pescadilla.

Valoración nutricional:

P.BLANCO

Fuente: Tablas de composición de alimentos del CESNID

pesacdo blanco

Pescado azul:

Coloración: La grasa parece influir en la coloración de estos pescados que tienden a ser azulados.

Cola o aleta caudal: La aleta de estos pescados es ahorquillada, para darles potencia y facilitar la natación para recorrer grandes distancias en sus desplazamientos. Nadan cerca de la superficie.

Propiedades:

–          Grasa: Los pescados azules aportan entre un 5 y 10% del peso total. El motivo por el  que acumulan más grasa que los pescados blancos, es debido a que necesitan depósitos de reserva para sus grandes viajes.

  • Ácidos grasos: Son ricos en ácido oleico, linoleico y omega-3 que ayudan a disminuir el colesterol en sangre.
  • Ácido graso omega-3: La cantidad de este tipo de grasa depende de varios factores:
    • Edad y tamaño: a mayor edad y peso, más cantidad de grasa.
    • Época del año del pescado: la caballa contiene el doble de ω-3 en otoño que en invierno.
    • Medio en el que viven: los pescados marinos tienen más ω-3 que los de agua dulce.
    • Temperatura del agua: los pescados de aguas frías (salmón y caballa) son más ricos en ω-3.
    • Alimentación: si se alimentan de plancton muy rico en ω-3 (anchoas, bonito, atún), serán también más ricos en este ácido graso.
    • Estado de desove: acumulan grasa como reserva energética antes de la puesta de los huevos.
    • Distancia recorrida antes del desove: el salmón Rey recorre más distancia que salmón Rosa y por tanto, tendrá más cantidad de grasa y en consecuencia de ω-3.

Ejemplos de pescados azules:

Atún, Anchoa, Bonito del norte, Boquerón, Caballa, Pez espada, Salmón, Sardina.

Valoración nutricional:

P.AZUL

 

Fuente: Tablas de composición de alimentos del CESNID

pescado azul

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV 282

MITOS DE LA ALIMENTACION Y LA NUTRICION (I). Huevos y colesterol

¿Os acordáis de los falsos mitos en la alimentación de los que hablamos hace un tiempecito? La retomamos de la mano de Antonio:

Os dejamos esta sección en la que , trataremos de dar una explicación sencilla y comprensible pero científica a aquellas historias más renombradas en nuestro entorno. Este apartado está abierto a vuestra participación, si queréis que tratemos alguna “leyenda urbana´´ cuya explicación desconozcáis o simplemente contarnos una experiencia al respecto, dejad vuestra aportación en la sección de comentarios.

Empezaremos hablando del mito del huevo y el colesterol. Desde hace incontables años se ha venido relacionando el consumo de la yema del huevo con la elevación de los niveles de colesterol, con lo que este alimento y sus derivados han sido prácticamente desterrados de la dieta habitual de una persona con niveles altos de colesterol y riesgo cardiovascular, junto a la prescripción en muchas ocasiones de un fármaco hipolipemiante como las estatinas  (ver  post del Dr. Carlos Sánchez en https://endocrinoynutricion.wordpress.com/2013/02/18/estatinas/). Desde el punto de vista nutricional, el huevo contiene la proteína de mayor valor biológico y es la que se toma como referencia a la hora de medir la calidad de la proteína en un alimento. Esto se debe a que posee la proporción adecuada de aminoácidos esenciales para la síntesis proteica, pues no olvidemos que el huevo (si está fecundado) posee todo lo necesario para dar vida a un nuevo ser. Si nos centramos en la yema de un huevo de gallina promedio de 60 gramos, este posee unos 6 gramos de grasa. En ese contenido hay muchas vitaminas y minerales, donde destaca su riqueza en hierro y vitaminas B12, A, D y E. En cuanto al contenido de colesterol, es de unos 250 mg, lo que supone casi la cantidad que se aconseja no sobrepasar al día, que son 300 mg. Sin embargo, y esto es lo importante, una cosa es tomar colesterol y otra cosa es que se absorba. Es precisamente lo que ocurre con la yema del huevo, cuyo colesterol apenas se absorbe en un 40%. Además, es fundamental recordar que el colesterol es un elemento biológico imprescindible del que se derivan numerosos compuestos necesarios para la vida como hormonas, sales biliares y las membranas de nuestras células. No obstante, el colesterol no es un nutriente esencial ya que nuestro organismo puede sintetizarlo para cubrir sus necesidades.

Así pues, podemos comer tranquilamente 3 huevos semanales aunque nuestro nivel de colesterol sea algo elevado. Lo que sí que tendremos que controlar en ese caso son las grasas saturadas (que se absorben en un 95%) y que están en alimentos como el queso, las carnes rojas, los embutidos y los aceites vegetales de coco, palma y palmiste, pues elevan el colesterol sanguíneo el doble que el colesterol de la yema de huevo.

                                                                                                      Antonio Alfonso García

Graduado en Nutrición Humana y Dietética

Máster en Calidad y Seguridad Alimentaria

Diferencias platos

plato diferencias

Diferencias entre ambos platos:

–          Lo más importante es que el de la izquierda aporta la mitad de Kcal que el de la derecha, pero, fijaos que los 2 están igual de llenos.

–          La ración de carne de la derecha es demasiado grande. Una ración de carne debería de pesar unos 100g, equivalente al tamaño de la palma de la mano. Los productos de origen animal, son ricos en proteínas, pero también en grasa, por lo tanto cuanto más grande sea el trozo, más grasa ingerimos.

–          Las patatas fritas son innecesarias. 100g (tamaño como un huevo) de patatas hervidas aportan muy poquitas Kcal, unas 70 en cambio las patatas fritas aportan unas 500kcal. El proceso de fritura es un proceso en el que el alimento pierde el agua y a cambio absorbe aceite. Por lo tanto pasamos de 0Kcal que aporta el agua a 9kcal que aporta cada gramo de grasa (aceite).

–          El tamaño de ración de arroz y de alubias (o frijoles) también es diferente, el de la izquierda se asemeja más a la ración “ideal” que son unos 60-80 gramos entre ambos y el de la derecha es demasiado grande.

–          Por último, la cantidad de ensalada de uno y otro es notablemente distinta. El plato “saludable” consiste en que la mitad del plato sea a base de verduras y hortalizas, el cual, el plato de la izquierda lo cumple y no tanto el de la derecha que se queda corto.

Aquí os dejo la foto del plato saludable, para tener una idea de cómo debe ser nuestro plato cada vez que comamos.

plato saludalbe

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista Nº ColCV 282

Pimientos rellenos

Hoy tengo una receta muy especial.

Es mi cumpleaños y en lugar de preparar algún pastel, tarta o dulce como suele ser habitual en estas celebraciones, yo he decidido cocinar pimientos rellenos (mi plato favorito).

Aquí os dejo los ingredientes, cantidad aproximada (puedes añadir menos carne, más o verduritas si quieres, en función de gustos).

Ah!! Y como es mi cumple y eso sólo pasa una vez al año, hoy no contamos calorías. Sólo disfrutamos del sabor de estos deliciosos, jugosos, apetitosos pimientos que huelen a gloria.

Ingredientes para 4 pimientos (grandecitos):

–          370 g de arroz.

–          400 g de carne picada (cerdo y ternera).

–          3 tomate maduros.

–          3-4 ajitos.

–          4 pimientos grandes.

–          Sal, un poquito de aceite.

Elaboración:

Troceamos en trocitos muy pequeños los ajos y los sofreímos con un poquito de aceite. Cuando empiecen a dorarse añadimos los tomates rallados  y lo sofreímos todo junto.

A continuación, añadimos la carne picada. Ponemos sal a gusto.

pimientos

Después, ponemos el arroz (1vaso y medio puse yo), añadimos un poco de colorante removemos todo y apagamos el fuego (el arroz se queda crudo).

Ya está listo para rellenar los pimientos.

pimientos 2

En una bandeja de horno, ponemos los pimientos abiertos por la parte del rabito.

Vamos rellenando los pimientos con la mezcla de arroz y carne.

pimientoss

Lo cubrimos todo con papel de plata y lo metemos en el horno a unos 180-200ºC durante 2 -2:30 horas (es conveniente ir probando cuando esté casi listo para no pasarnos y que se queme).

Pimientos 5

Y tras pasar todo ese tiempo y querer morirte por probarlos, ya que toda la casa olerá a  pimiento mMMmmMM riquísimo!! Este es el resultado final:

PIMIENTOS RELLENOS.

Este plato es muy completo, ya que posee todos los grupos de alimentos que tienen que estar presentes en cada plato (comida); verduras (pimiento y tomate), proteínas (carne), hidratos de carbono (arroz).

¡Espero que os guste!

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºCol 282