Ensalada de arroz y pimientos.

Os noto un poco paraditos con el tema de las recetas, así que empiezo yo con esta ensalada fresquita para verano. Me encantan las ensaladas de arroz para el verano. Ideales para llevarlas en tupper a la playa, por ejemplo.

ensalada de arroz

 

ensalada de arroz 1

 

ensalada de arroz 2

 

Y si te gustan las ensaladas, aquí tienes más ideas para comer legumbres en verano de forma  fresca y fácil:

https://endocrinoynutricion.wordpress.com/2013/05/23/ensalada-de-lentejas-pepino-y-feta/

… con lentejas, alubias, garbanzos… buenísimas!

¡Comparte tu receta!

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV: 00282

Afrontar la menopausia

Afrontar la madurez implica una serie de cambios ocasionados por la variación de los niveles hormonales que indican la llegada de la menopausia. Durante los años previos a la menopausia no hay ovulación, por lo que se producen irregularidades en el ritmo y cantidad de menstruación. Este periodo, en el que se desarrolla la transición hacia la menopausia, se denomina premenopausia y tiene una duración aproximada de 5 años.

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Con la llegada de la menopausia se empieza una nueva etapa de la vida. Para algunas mujeres se trata de una fase plenamente satisfactoria, en cambio, para otras es mucho más sintomática.

 

¿Qué es la menopausia?

 

La menopausia es el momento de la vida de la mujer caracterizado por el cese de la menstruación. El comienzo de la menopausia se sitúa alrededor de los 50 años, con un espectro que va de los 48 a los 54 años. Se produce porque la mujer comienza a perder progresivamente su función ovárica y, por tanto, baja la producción de las hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona.

La pérdida hormonal no suele producirse de manera brusca sino que la

mujer vive diferentes etapas:

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En este momento, la mujer se enfrenta a un proceso largo y paulatino en el que experimentará cambios físicos y psiquícos.

Al comienzo de la menopausia las mujeres afectadas tienen principalmente síntomas psíquicos y molestias que afectan al sistema nervioso vegetativo. En un estadio más avanzado del climaterio también pueden producirse cambios en los órganos sexuales. Las molestias típicas de la menopausia se resumen con el término síndrome del climaterio e incluyen los siguientes síntomas:

La causa principal de los cambios en el climaterio es la no producción de estrógenos, pues la falta de esta hormona hace que el sistema nervioso vegetativo sea más irritable.

A lo largo de la menopausiatambién suelen aparecer los siguientes síntomas:

  • Períodos menstruales irregulares, hasta que se produce el cese definitivo de los mismos.
  • Sensaciones de calor repentinas, conocidos comúnmente como “sofocos” en el cuello, el pecho y sobre todo en la cara.
  • Aceleración del ritmo cardíaco e hipertensión.
  • Sudoración nocturna y trastornos del sueño. Estos problemas al dormir pueden provocar un estado de nerviosismo o tensión en la mujer que puede sentirse cansada durante el día.
  • Cambios en la vagina. Estos cambios pueden manifestarse como sequedad en la vagina y los tejidos del cuello del útero se sensibilizan, lo que produce cierto dolor o molestias en las relaciones sexuales.
  • Disminución de la fertilidad.
  • Estados de ánimo variables. Durante la menopausia, se alternan períodos de felicidad con periodos de angustia.
  • Aumento de la grasa abdominal. El peso que se adquiere, sobre todo en la zona del abdomen es más difícil de eliminar.
  • Debilidad en el pelo. Posible caída y rotura del cabello.
  • Pérdida de calcio en la estructura ósea. Esta insuficiencia puede provocar fracturas en los huesos (osteoporosis) y una reducción de estatura.

 

Dieta equilibrada en la menopausia.

Durante la menopausia y como consecuencia de la disminución de los estrógenos, la mujer pierde de forma acompasada la masa ósea. Por ello, durante la menopausia es especialmente importante evitar el sobrepeso, ya que el exceso de peso afecta directamente a las articulaciones y la estructura ósea se ve sobrecargada. Si sumamos a esto el hecho de que durante la menopausia la mujer pierde masa ósea, se puede ver fácilmente que los huesos sufren más de este sobrepeso de lo que sufrían antes de la menopausia. Por este motivo, el control de la alimentación y seguir una dieta adecuada es especialmente importante durante esta etapa de la vida.

A partir de los 40 años las mujeres necesitan un aporte calórico menor. El organismo se “programa” para funcionar con pocas calorías y reducirá el gasto calórico en lugar de recurrir a las reservas de grasa. Si en otra etapa de la vida la mujer adelgazaba con relativa facilidad, en esta etapa costará más. Si el organismo no toma suficiente alimento, retendrá lo poco que ingerirá como mecanismo de defensa.

 

La alimentación deberá seguir siendo equilibrada, pero conviene seguir algunas

recomendaciones específicas:

 

– Evita el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que éstas te harán aumentar de peso y facilitarán la aparición de colesterol.

– Reduce el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata, productos de repostería industrial, etc.

– Es importante que tomes grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces,

almendras…).

– Contempla en tu menú diario el consumo de frutas y verduras.

– Aumenta el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en grasas omega 3).

– Incluye en tu dieta, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas) y reduce los hidratos de carbono simples (principalmente la sacarosa).

– Un mayor aporte de calcio es fundamental en esta etapa para forzar la asimilación a través del intestino y evitar que la pérdida de masa ósea sea más severa.

– También es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y que se encuentra en productos lácteos, pescado (sardinas, salmón, atún…) o cereales. Tomar el sol ayuda a sintetizar vitamina D en nuestro organismo.

– La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que debes incorporar a tu dieta si no lo has hecho ya. Te puede ayudar a reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis.

– Bebe, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8

vasos). Ayudan a eliminar toxinas y enfrían el organismo contrarrestando la temperatura de los calores repentinos. Están contraindicadas las bebidas estimulantes, como el café y el alcohol.

– Aumentar el número de comidas (por ejemplo, distribuir los alimentos diarios en 5 comidas más ligeras) y disminuir la cantidad te ayudará a evitar los sofocos.

Fuente: http://www.observatoriosaludintima.com

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Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV:  00282

¿Que es la Menopausia?

Pollo a la miel con almendras y canela

Este plato que os dejo, es muy sabroso, fácil de hacer y cambio mucho del tradicional pollo al horno. Tiene un sabor dulzón con aromas de canela que te hacen vivir una experiencia culinaria muy agradable.

Os explico los pasos a seguir según mi receta. Aunque me la medio-copié de otra y la adapté a mi gusto. Os adjunto al final, el link de la receta original.

Ingredientes para 2 personas:

  • 4 muslitos de pollo.
  •  1 patata grande o 2 pequeñas.
  •  2 zanahorias.
  • 1 cebolla grande.
  •  2 champiñones grandes o 4 pequeños.
  •   16 tomates cherry.
  • 80 gramos de almendras tostadas (no fritas ni con sal).
  •  2 cucharadas grandes de miel
  •  Media cucharada pequeña de pimentón o azafrán.
  •  1 cucharada pequeña de canela.
  • Sal, pimienta negra (a gusto).

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Como ya os he dicho, la receta la he adaptado a mi gusto. Podéis poner las verduras que queráis y la cantidad que queráis. Esto es sólo una idea

Elaboración:

Marcamos los muslos de pollo a fuego fuerte. Cuando empiecen a dorarse los retiramos y los dejamos en una bandeja de horno.

A continuación troceamos la cebolla y la cocinamos a fuego lento. Cuando empiece a hacerse transparente (unos 10 minutos) añadimos el resto de verduras, primero la patata cortada a cubitos, las zanahorias, los champiñones, las almendras y los tomates cherry partidos por la mitad.

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Removemos un poco, añadimos sal y pimienta a gusto. A continuación echamos el pimentón, la canela y la miel. Removemos, añadimos un vaso de agua o caldo, y dejamos cocinarse con la tapa puesta en la olla durante unos 5 minutos.

Traspasamos todas las verduras al recipiente de horno donde están los muslitos y lo metemos en el horno, previamente calentado a 180-190º, durante unos 20-30 minutos hasta que el pollo quede doradito.

Emplatamos: 2 trocitos de pollo y medio plato de verduras. Podemos acompañarlo con pan o con arroz, como veis en la foto.

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Pollo a la miel

Las almendras son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente el ácido oleico muy saludable para la salud cardiovascular ya que, ayuda a aumentar el colesterol bueno (HDL) y a reducir el colesterol malo (LDL). Poseen gran porcentaje de proteínas en su composición. Las almendras son uno de los frutos secos más ricos en Calcio (ideal para mantener una buena salud ósea) y vitamina E, uno de los antioxidantes más potentes. Además también posee grandes cantidades de ácido fólico y magnesio.

¡Disfrútenlo!

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV: 00282

SUEÑO

¿Cuántas horas dormís?

Aquí os dejo un pequeño resumen en forma de esquema, con ideas básicas de las funciones que cumple un buen descanso cuando se duerme bien y suficientemente, y qué es lo que pasa en nuestro cuerpo cuando no descansamos lo suficiente.

Prestad atención, muy interesante.

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Necesidades y recomendaciones nutricionales en el envejecimiento

Dados los cambios producidos por el envejecimiento en la composición coporal y en su funcionalidad, es lógicos pensar que las necesidades de energía y nutrientes deban adaptarse a esta nueva situación.

Las recomendaciones dietéticas elaboradas por el Food and Nutrition Board (FNB), un Comité del Instituye of Medicine (IOM) de Estados Unidos, supuso un nuevo enfoque, no sólo porque estableció intervalos de edad para este grupo (51-70 años y mayores de 70 años), sino porque las ingestas dietéticas de referencia (DRI) que establecieron consideran cantidades de nutrientes y componentes de los alimentos capaces de reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

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POTAJE DE GARBANZOS

 Ingredientes (1persona):

–          Dos puñados pequeños (con la mano cerrada) de garbanzos (40g).

–          Acelgas remojo (30g).

–          Un trozo pequeño de bacalao desalado (30g).

–          Media patata pequeña remojo (45g).

–          Un cuarto cebolla pequeña remojo (20g).

–          Dos ajos tiernos remojo (10g).

–          Media ñora.

–          Una cucharada de aceite de oliva (10g).

–          Media cucharadita de pimentón.

–          Una rebanada de miga de pan (10g).

–          Azafrán.

 

Modo de preparación:

–          El día anterior poner a remojo todas las verduras y las patatas en trozos pequeños y en otro recipiente los garbanzos camiándoles el agua varias veces.

–          En dos ollas distintas someter a las acelgas, las patatas y los garbanzos a doble cocción, cambiándoles el agua entre las dos cocciones y eliminando todo lo posible el agua final.

–          Sofreír la miga de pan, el ajo y después machacarlo todo en un mortero y añadirle el azafrán.

–          En ese aceite sofreír la ñora, el tomate, la cebolla y el pimentón.

–          En el sofrito, rehogar las acelgas escurridas, añadir agua nueva, las patatas, los garbanzos y el bacalao.

–          Dejar cocer unos 15 minutos hasta que quede casi sin caldo.

  • Pueden usar legumbres de bote escurriéndolas , lavándolas bien y realizando una única cocción.
  • Si se usan verduras congeladas, debe realizarse la doble cocción.

potaje de garbanzos

potaje de garbanxos

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºCol 282

Recetas adaptadas a IRC en fase de prediálisis

FIDEUÁ

Ingredientes (1persona):

–          Tres puñados de pasta sin huevo (fideuá) (75g)

–          Un trozo pequeño de bonito (30 g)

–          Una gamba (10g)

–          Una almeja (13g)

–          Dos tiras de pimiento rojo en remojo (30g)

–          Un cuarto de tomate maduro mediano (30g)

–          Un diente de ajo (4g)

–          Una cucharada sopera de aceite de oliva (10g)

–          Una cucharada de vino blanco (10g)

–          Una cucharada de perejil picado (2g)

–          Azafrán

 

Modo de preparación:

–          El día anterior poner las almejas a remojo en agua sin sal y cambiarles el agua varias veces. Realizar también el remojo al pimiento.

–          En una paella sofreír el emperador en trozos pequeños y las gambas y reservar.

–          En ese mismo aceite sofreír el ajo, el pimiento y el tomate.

–          Añadir el agua y cuando rompa a hervir echamos las almejas, los fideos gordos, el emperador y las gambas.

–          Echar el vino blanco, el perejil y el azafrán y dejar cocer unos ocho minutos.

–          Dejar reposar unos minutos antes de servir.

Reducción por DC

 

fideua renal.

Fuente: Guía de alimentación para pacientes renales. Asociación de ayuda al enfermo renal (adaer.) Servicios Municipales de Salud, Murcia.

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºCol 282

“Yoladofruit”

Os presento mi propia receta de yogur helado con fruta.

Una forma diferente y divertida de comer yogur y helado. Una manera irresistible de hacer que los más pequeños de la casa coman fruta y yogur.

Para completar esas 5 comidas al día, que mejor manera que este “snack” entre horas.

Ingredientes:

1-2 yogures griegos azucarados

3-4 fresas

Opcional: un poco de azúcar

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Así de sencillo. Puedes usar las frutas que quieras, en este caso también usé kiwi.

Puedes utilizar moldes con formas para darle un toque más original, por ejemplo, ahora que se acerca San Valentín, moldes con forma de corazón.

Elaboración:

Llena el molde de yogur hasta la mitad más o menos (en función de cómo hagas de grande los trocitos de fruta).

Añade la fruta hundiéndola un poquito en el yogur.

Tapa el molde con papel de film y mete en el congelador al menos 2-3horas.

¡Listo para servir!

Composición:

100g de fresas aportan 38kcal. En este caso no llegué a los 100g, así que haceros una idea de lo poco que aporta esta fruta.

100g de kiwi 49kcal. En este caso el kiwi que usé tampoco llegaba a los 100g.

Y el gordo de las calorías está en el tipo de yogur que elijáis:

–          Yogur griego azucarado: 174kcal

–          Yogur griego natural: 155kcal

–          Yogur 0% natural: 47kcal

Haciendo la suma de todo, la máxima cantidad de energía sería:

435kcal. Teniendo en cuenta que son 2 bandejas de cubitos de hielo y que casi seguro no se las come uno mismo, sino que se comparten con al menos otras 2 ó 3 personas, dividimos y nos da: 108kcal

Usando el yogur 0% nos da un total de: 181kcal dividido por 4: 45kcal, apenas nada. El único problema del 0% es que al congelarse está más frío, se forman más cristalitos de hielo y no está tan cremoso como si se usa un griego.

Creo que es un buen postre para servir a tus invitados, una buena merienda para tus hijos y un buen detalle para tu pareja si lo haces en forma de corazón 😉

Adjunto la página de donde saqué la idea. A mí me quedo así:

yoladofruit

http://www.directoalpaladar.com/postres/receta-de-mini-bombones-helados-de-fresa-y-yogur

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºCol 282

Pan casero

Ingredientes

  • 175 ml agua
  • 1 cucharada de aceite de oliva (10ml)
  • 1 cubito de levadura fresca (25g)
  • 310 g harina
  • 1 cucharada de sal (10g)
  • Opcional: frutos secos, semillas, frutas desecadas, salvado de avena o de trigo, etc

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Elaboración

Mezclar el aceite y el agua en un cuenco y calentar unos 20 segundos (templar)

Añadir la sal

Ir añadiendo la harina poco a poco y amasar toda la mezcla hasta que no se pegue a las paredes del recipiente.

Ahora es el momento de añadir los frutos secos. En mi caso lo que hice fue estirar la masa y ponerlos en el centro. Luego cerrar la masa en forma de panecillo.

Dejar reposar para que la levadura haga efecto durante 1-2 horas. No es necesario pero así se hincha más y queda más esponjoso.

Engrasar el molde que vayamos a meter al horno, en mi caso un recipiente de silicona. Si no se tiene un recipiente que pueda cerrarse para que no se pierda la humedad, se puede poner un vaso o cuenco lleno de agua (resistente al horno).

Encender entonces el horno a 220ºC y dejar cocer la masa durante 40-45minutos.

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Animaos a cocinar en casa, disfrutar del placer de cocinar. Es muy reconfortante y divertido. Si tenéis niños en casa, es una manera agradable de pasar una tarde de domingo. Que experimenten con la comida, las texturas, el amasado y finalmente probar la propia obra de arte es un placer.

¡¡¡Espero que os guste y a disfrutar!!!

 

pan casero

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºCol 282