Comer con sentido común

Decálogo de la alimentación saludable

1.- Incluir la máxima variedad de alimentación en la programación de tus menús. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas correctas o incorrectas.

2.-Realizar un adecuado reparto de las ingestas evitando los atracones y los ayunos. De 3 a 5 comidas al día : desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

3.- Comer despacio y masticando bien.

4.- Beber aproximadamente de 4 a 8 vasos de agua al día.

5.- Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra (frutas y verduras enteras o frescas, legumbres, alimentos integrales y frutos secos).

6.- Limitar el consumo de azúcares, sal, dulces, bebidas refrescantes y bebidas alcohólicas.

7.-Reducir el consumo de grasa de origen animal y potenciar la utilización de aceite de oliva, tanto para las cocciones como para los aliños.

8.- Priorizar el consumo de pescado (tanto blanco como azul) frente a las carnes y de  éstas seleccionar, habitualmente, las de menos contenido en grasa.

9.- Elegir leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados.

10.-  Mantener los rasgos tradicionales de la Dieta Mediterránea, recuperando  platos, recetas y costumbres.

 

dia nacional de la nutrición

Consejos útiles para una compra saludable:

1.- Planificar con cierta antelación los menús, en función del número de comidas que se realizarán en casa así como el número de comensales, para ajustar las cantidades.

2.- Repasar la despensa para no comprar cosas de las que todavía haya cantidad suficiente. No acumular “tentaciones”.

3.- Confeccionar la lista de la compra en tres columnas: alimentos frescos (lácteos, carnes, etc), no perecederos (pasta, arroz, etc.), y congelados; así se da orden a la compra y se evitan las compras innecesarias.

4.- Iniciar la compra por los productos perecederos, seguir por los frescos y acabar por los refrigerados y congelados.

5.- Leer las etiquetas para hacer una mejor selección de los productos.

6.- Verificar la información nutricional de la etiqueta. Dicha información es muy útil para evaluar la calidad del producto.

7.- Verificar las fechas de consumo preferente o de caducidad de los alimentos.

8.- Comprobar que el envase o envoltorio está en perfectas condiciones.

Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC 2004)

 

http://www.fesnad.org/dnn/DNN_2013/PDF/TRIPTICO_DNN_2013.pdf

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV: 00282

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Respuestas al test sobre nutrición.

test

Ya habréis tenido tiempo de contestar al test que os colgué el otro día, así que ahora, para lo más curiosos y aquéllos que quieran aprender un poquito más, os dejo las mejores respuestas del test.

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Necesidades y recomendaciones nutricionales en el envejecimiento

Dados los cambios producidos por el envejecimiento en la composición coporal y en su funcionalidad, es lógicos pensar que las necesidades de energía y nutrientes deban adaptarse a esta nueva situación.

Las recomendaciones dietéticas elaboradas por el Food and Nutrition Board (FNB), un Comité del Instituye of Medicine (IOM) de Estados Unidos, supuso un nuevo enfoque, no sólo porque estableció intervalos de edad para este grupo (51-70 años y mayores de 70 años), sino porque las ingestas dietéticas de referencia (DRI) que establecieron consideran cantidades de nutrientes y componentes de los alimentos capaces de reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

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El método Dukan

Tras la vuelta de las vacaciones de Navidad, es fácil volver con unos kilos de más, lo que sumado al eterno propósito para el año nuevo (“este año sí que voy a adelgazar”) hace a la gente más susceptible a seguir alguna de las dietas de rápida pérdida de peso más de moda actualmente. Hoy hablaremos de la tan conocida dieta Dukan, calificada como dieta milagro por la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (ver en http://www.aedn.es/resources/a222c2c8e627e37Dukan_Postura_GREP-AEDN_Marzo_2011.pdf )

Dicen sus defensores que la dieta Dukan es una dieta efectiva y económica, pues solo es necesario comprar el libro y seguir las recomendaciones allí escritas, frente a otras dietas o métodos que requieren la compra de caros productos dietéticos (proteínas, vitaminas, oligoelementos, preparados fitoterapéuticos de la herboristería, etc.…). Lo cierto es que ésto expone a algunos pacientes a dos riesgos muy similares a la autoprescripción farmacológica: en primer lugar, el paciente, alentado por los resultados iniciales, sigue la fase de la dieta Dukan proteinizada más allá del tiempo recomendado por el propio autor (http://www.youtube.com/watch?v=TttiQW0_6nk&playnext=1&list=PLfPzHljuHEWnZDqh_x0j3WzvdAupmZasu&feature=results_main). Por otro lado, algunos pacientes pueden verse seriamente perjudicados por la omisión de la supervisión médica y ausencia de analíticas sanguíneas que muestren el estado real del organismo, dejando fuera de control parámetros bioquímicos de capital importancia como el ácido úrico (provocando gota o artritis por los microcristales de urato) o la homocisteína plasmática (por falta de ácido fólico al suprimir los vegetales de hoja de la dieta)

La educación alimentaria es la clave para corregir el sobrepeso y la obesidad y por supuesto, para la población sana en general. La dieta Dukan en cambio promueve un modelo alimentario desequilibrado y arbitrario respecto a la elección de alimentos, sin argumentos científicos.

No olvidemos que la fibra, presente en los alimentos vegetales como frutas y verduras (seriamente restringidos en el “método Dukan”), es fundamental en nuestra alimentación y sus efectos prebióticos y oncoprotectores son inimitables e insustituibles. Suprimir o reducir las frutas y verduras puede acarrearnos, a largo plazo, graves problemas de salud pues un consumo diario insuficiente de frutas y verduras aumenta el riesgo de cáncer gastrointestinal (particularmente de colon), enfermedades del corazón e ictus cerebrales según datos de la OMS (http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.html). Evitar esto es tan fácil como ingerir 5 piezas o raciones de fruta y/o verdura al día. Además, a corto plazo, si eliminamos las frutas y los vegetales nos arriesgamos a un persistente estreñimiento.

La dieta mediterránea, basada en un abundante consumo de cereales, legumbres, frutas y verduras, con un uso habitual del aceite de oliva como grasa principal, un consumo semanal de pescado y unos procesos culinarios tipo al vapor, hervidos y asados es una opción sana y natural de controlar nuestro peso y aumentar nuestra calidad de vida, como así han demostrado estudios como PREDIMED, siendo además ambientalmente sostenible. La dieta mediterránea ha sido declarada patrimonio inmaterial de la humanidad por la UNESCO en el año 2010 (más información en http://dietamediterranea.com/)

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Frente a todo esto, algunos propondrán seguir una dieta como nuestros antepasados más primitivos, donde no habían los tan demonizados azúcares refinados simples (sin embargo, la miel ya existía por aquel entonces) y no se conocían las enfermedades crónicas actuales que nos afectan (hipercolesterolemia, hipertensión, obesidad). Debe recordarse la drástica reducción de ejercicio físico a la que se ha llegado en nuestros días (tanto de ocio como laboral). Este factor, sumado a la gran abundancia de alimentos, algunos de ellos muy calóricos, provoca un inevitable aumento de peso en un entorno obesogénico, pues nuestra naturaleza genética nos ha permitido sobrevivir en la escasez pero no está adaptada a la abundancia. Además, si consideramos nuestro cuerpo como el organismo evolutivo que es y nos fijamos en nuestra dentadura, podemos contar 32 dientes en total (o 28 sin los molares del juicio). Hay cuatro tipos de piezas dentarias: Incisivos, caninos, premolares y molares. Siendo los caninos las piezas propias de los puramente carnívoros, contamos con 4 dientes de este tipo en nuestra dentadura. Ahora, tras dividir 4 entre 32 (o 28) y multiplicar por 100, nos sale un rango de 12,5-14,3% lo que es, curiosamente, el rango porcentual de proteínas recomendado para un adulto sano.

No es solo que una dieta hiperproteica, como hemos visto, va en contra de nuestra evolución como especie y puede perjudicar nuestra propia salud, sino que también es ambientalmente insostenible pues para producir 1 gramo de proteína animal se requieren 4 gramos de proteína vegetal, creando una gran degradación ambiental por la formación de gases de dióxido de carbono, especies de nitrógeno y metano, responsables del efecto invernadero. La degradación provocada por la cría intensiva de animales de granja y la deforestación de bosques para crear zonas de pasto para el ganado es otro problema indirecto de las dietas altamente proteinizadas. De hecho, Einstein ya habló de este problema a principios del siglo XX y propuso una alimentación humana más basada en alimentos vegetales que animales para la sostenibilidad del planeta.

Resumiendo: es obvio que para perder peso hay que reducir la ingesta de alimentos e incorporar, siempre que sea posible, un incremento de la actividad física habitual. Para ello, la primera opción debería ser una dieta equilibrada, con todos los grupos de alimentos presentes y aprender a comer, cambiando nuestros hábitos alimentarios a largo plazo. Desconfiar siempre de las dietas milagro y contar con la experiencia de un profesional de la salud cualificado para que nos oriente y controle en la consecución de nuestros objetivos. El esfuerzo merece la pena pues un peso adecuado nos hará vivir más y con mayor calidad de vida.

Antonio Alfonso García

Graduado en Nutrición Humana y Dietética

Máster en Calidad y Seguridad Alimentaria

Fideuà de rovellones y foie

Ingredientes para 4 personas:

–          200 g rovellones.

–          75 g foie de pato.

–          40 g tomate triturado.

–          350 g fideuà.

–          200 g cebolla.

–          200 g pollo.

–          1 ajo.

–          40 ml aceite de oliva (4 cucharadas).

–          Caldo de carne.

–          Sal.

Elaboración:

–          Sofreír la cebolla y el ajo

–          Añadir el pollo, los rovellones troceados y el foie e incorporar el tomate.

–          A continuación añadir el caldo y esperar hasta que empiece a hervir.

–          Una vez que hierva el caldo añadir la fideuà y dejar cocer durante 10 minutos a fuego rápido y 10 minutos a fuego lento.

–          Dejar reposar unos minutos y servir.

Valoración nutricional:

Nutriente Aporte % Energía total % Ideal
Energía (kcal) 2285
Proteínas (g) 89 15 12-15
Hidratos de carbono (g) 264 49 50-60
Fibra vegetal (g) 27   25-30 g
Lípidos (g) 91 36 30-35
Colesterol (mg) 298 <300mg/día

Esta fideuà aporta 2285kcal para 4 personas por lo que una persona toma 571kcal. Es un aporte ideal para cualquier persona, incluso para aquellas que estén adelgazando. En la dieta de una persona estándar que necesite 2000kcal, éstas supondrían casi un 30% de la energía total del día, por lo que aún le quedarían muchas calorías que ingerir en el resto del día.

Como podemos ver, se ajusta bastante bien a los porcentajes ideales de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos), así como de fibra y colesterol. Por lo que esta comida sería muy equilibrada, porque en un solo plato se incluyen los 3 macronutrientes importantes. Sería ideal acompañarla de una ensalada y una fruta como postre, para asegurar también un aporte adecuado de micronutrientes (vitaminas y minerales).

De interés:

Los rovellones o níscalos son ideales para dietas de adelgazamiento y de control del colesterol, ya que aportan muy poquitas calorías,  apenas casi nada de grasa y nada de colesterol.

Son ricos en fibra por lo que ayudan al tránsito intestinal y evitan el estreñimiento.

También son ricos en potasio y magnesio, minerales ideales para ayudar a controlar la hipertensión. También poseen fósforo, hierro y calcio que son ideales para la formación de los huesos y para ayudar al sistema inmunitario.

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista. NºCol.C.V: 282