NO TE LO PIENSES MÁS, STOP FUMAR!

Hoy 31 de mayo, celebramos el DIA MUNDIAL SIN TABACO.

El tabaquismo es conocido por la Organitzación Mundial de la Salud (OMS) como una enfermedad adictiva crónica, que requiere de un diagnóstico y tratamiento. Esta adicción produce una dependencia física, psicológica y social, que convierte el tabaco en la primera causa evitable de enfermedad y muerte. Estas enfermedades son el cáncer (de pulmón, cavidad oral, esófago, laringe, riñón, etc), cardiovasculares (cardiopatía isquémica, infarto de miocardio…), respiratorias (bronquitis crónica, asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, etc.), trastornos reproductivos (bajo peso al nacer, complicaciones en el embarazo…) y otras como por ejemplo cataratas, úlcera péptica, baja densidad ósea, fractura de cadera, etc.

El cigarrillo contiene unas 4700 sustancias químicas, de las cuales 200 son venenosas y 43 son cancerígenas, com los alquitranes. Algunas de estas sustancias són por ejemplo la acetona (quitaesmalte), el tolueno (disolvente industrial) o el arsénico (veneno para las hormigas).

Dejar de fumar aporta numerosos beneficios a corto, medio y largo plazo, mejorando con el tiempo la función pulmonar y reduciendo el riesgo de cáncer de pulmón y de enfermedad cardiovascular. La deshabituación tabáquica es un camino largo y difícil pero no imposible. Es fundamental la ayuda de tus familiares y amigos, identificar las situaciones de riesgo, y tratar de buscar soluciones alternativas frente a las mismas. Los profesionales sanitarios formados y especializados en este área, pueden ayudarte a contolar los síntomas del síndrome de abstinencia, entre ellos el insomnio, la irritabilidad, el nerviosismo, la ansiedad, el aumento de peso…La práctica de ejercicio físico, técnicas de relaxación y llevar a término una dieta variada y equilibrada son algunes de las claves para poderlo controlar. Juntos lo podemos conseguir!

#stopfumar

 

tabaco

 

 

 

 

Lina Granell Vidal

Licenciada en farmacia

Máster en Atención Farmacéutica Comunitaria

Comer con sentido común

Decálogo de la alimentación saludable

1.- Incluir la máxima variedad de alimentación en la programación de tus menús. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas correctas o incorrectas.

2.-Realizar un adecuado reparto de las ingestas evitando los atracones y los ayunos. De 3 a 5 comidas al día : desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

3.- Comer despacio y masticando bien.

4.- Beber aproximadamente de 4 a 8 vasos de agua al día.

5.- Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra (frutas y verduras enteras o frescas, legumbres, alimentos integrales y frutos secos).

6.- Limitar el consumo de azúcares, sal, dulces, bebidas refrescantes y bebidas alcohólicas.

7.-Reducir el consumo de grasa de origen animal y potenciar la utilización de aceite de oliva, tanto para las cocciones como para los aliños.

8.- Priorizar el consumo de pescado (tanto blanco como azul) frente a las carnes y de  éstas seleccionar, habitualmente, las de menos contenido en grasa.

9.- Elegir leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados.

10.-  Mantener los rasgos tradicionales de la Dieta Mediterránea, recuperando  platos, recetas y costumbres.

 

dia nacional de la nutrición

Consejos útiles para una compra saludable:

1.- Planificar con cierta antelación los menús, en función del número de comidas que se realizarán en casa así como el número de comensales, para ajustar las cantidades.

2.- Repasar la despensa para no comprar cosas de las que todavía haya cantidad suficiente. No acumular “tentaciones”.

3.- Confeccionar la lista de la compra en tres columnas: alimentos frescos (lácteos, carnes, etc), no perecederos (pasta, arroz, etc.), y congelados; así se da orden a la compra y se evitan las compras innecesarias.

4.- Iniciar la compra por los productos perecederos, seguir por los frescos y acabar por los refrigerados y congelados.

5.- Leer las etiquetas para hacer una mejor selección de los productos.

6.- Verificar la información nutricional de la etiqueta. Dicha información es muy útil para evaluar la calidad del producto.

7.- Verificar las fechas de consumo preferente o de caducidad de los alimentos.

8.- Comprobar que el envase o envoltorio está en perfectas condiciones.

Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC 2004)

 

http://www.fesnad.org/dnn/DNN_2013/PDF/TRIPTICO_DNN_2013.pdf

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV: 00282

Sabes comer? Te atreves a jugar?

Os propongo un juego para celebrar el día de la Nutrición.

Aquí tenéis un divertido juego para saber si coméis saludablemente o no. Para empezar a jugar pincha la imagen!

hamburguesa vs manzana

Mañana os traigo las recomendaciones establecidas por la SENC, 2004 (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) para llevar una alimentación saludable.

¡Suerte! ¡Y Feliz día de la Nutrición!

Ensalada de lentejas, pepino y feta

¿Quién ha dicho que no pueden tomarse legumbres en verano?

No son sólo “platos de cuchara” para el invierno. Las legumbres pueden comerse de mil maneras! Cocidas, en puré, como aperitivo, plato principal, frías…

Aquí os dejo una receta rica rica de ensalada con lentejas.

Espero que os guste.

Ingredientes para 4 personas:

–          300g de lentejas cocidas

–          1 pepino mediano

–          1 tomate maduro grande

–          3 cucharadas de queso feta desmenuzado

–          4 cucharadas de aceite de oliva

–          2 cucharadas de de vinagre

–          ½ limón

–          1 cucharadita de orégano seco

–          1 diente de ajo

–          3 ramitas de perejil

–          Pimienta negra en grano

–          Sal

El queso feta es para los griegos lo que el parmesano para los italianos. En esta receta, sirve como sabor dominante en una ensalada que combina lo más apetitoso de la huerta con una de las legumbres más versátiles, las lentejas.

Elaboración:

1.- Pela el pepino, córtale las puntas y trocéalo a taquitos. Escalda, pela y trocea el tomate de la misma manera.

2.- Colócalos en un cuenco hondo y añade el aceite, el vinagre, el zumo del medio limón, el orégano, el diente de ajo y el perejil picados muy finos. Sazona ligeramente y espolvorea con un poco de pimienta recién molida.

3.- Mezcla bien todos estos ingredientes y añade las lentejas. Vuelve a mezclar con cuidado para que las lentejas no se rompan. Tapa el cuenco con papel de aluminio y deja reposar durante 30 minutos.

4.- Antes de servir, desmenuza bien con los dedos el queso feta y distribúyelo por encima de la ensalada.

 

Análisis nutricional por ración:

–          Proteínas: 8,5 g

–          Hidratos de carbono: 18 g

–          Grasas: 15 g

–          Energía: 241 kcal

No me digáis que no es un plato ligero, bueno, fresco, equilibrado, variado y sobre todo apetitoso. Puede usarse como plato único o acompañarlo de un segundo plato ligero como un revuelto de verduritas, un filete pequeño de pescado o carne, una crema de verduras y patatas. Y para terminar, la fruta ideal sería alguna rica en vitamina C, como naranja, kiwi, fresas, ya que  el ácido de la vitamina ayuda a absorber mejor el hierro de las lentejas.

ensalada de lentejas

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV 00282

 

Afrontar la menopausia

Afrontar la madurez implica una serie de cambios ocasionados por la variación de los niveles hormonales que indican la llegada de la menopausia. Durante los años previos a la menopausia no hay ovulación, por lo que se producen irregularidades en el ritmo y cantidad de menstruación. Este periodo, en el que se desarrolla la transición hacia la menopausia, se denomina premenopausia y tiene una duración aproximada de 5 años.

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Con la llegada de la menopausia se empieza una nueva etapa de la vida. Para algunas mujeres se trata de una fase plenamente satisfactoria, en cambio, para otras es mucho más sintomática.

 

¿Qué es la menopausia?

 

La menopausia es el momento de la vida de la mujer caracterizado por el cese de la menstruación. El comienzo de la menopausia se sitúa alrededor de los 50 años, con un espectro que va de los 48 a los 54 años. Se produce porque la mujer comienza a perder progresivamente su función ovárica y, por tanto, baja la producción de las hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona.

La pérdida hormonal no suele producirse de manera brusca sino que la

mujer vive diferentes etapas:

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En este momento, la mujer se enfrenta a un proceso largo y paulatino en el que experimentará cambios físicos y psiquícos.

Al comienzo de la menopausia las mujeres afectadas tienen principalmente síntomas psíquicos y molestias que afectan al sistema nervioso vegetativo. En un estadio más avanzado del climaterio también pueden producirse cambios en los órganos sexuales. Las molestias típicas de la menopausia se resumen con el término síndrome del climaterio e incluyen los siguientes síntomas:

La causa principal de los cambios en el climaterio es la no producción de estrógenos, pues la falta de esta hormona hace que el sistema nervioso vegetativo sea más irritable.

A lo largo de la menopausiatambién suelen aparecer los siguientes síntomas:

  • Períodos menstruales irregulares, hasta que se produce el cese definitivo de los mismos.
  • Sensaciones de calor repentinas, conocidos comúnmente como “sofocos” en el cuello, el pecho y sobre todo en la cara.
  • Aceleración del ritmo cardíaco e hipertensión.
  • Sudoración nocturna y trastornos del sueño. Estos problemas al dormir pueden provocar un estado de nerviosismo o tensión en la mujer que puede sentirse cansada durante el día.
  • Cambios en la vagina. Estos cambios pueden manifestarse como sequedad en la vagina y los tejidos del cuello del útero se sensibilizan, lo que produce cierto dolor o molestias en las relaciones sexuales.
  • Disminución de la fertilidad.
  • Estados de ánimo variables. Durante la menopausia, se alternan períodos de felicidad con periodos de angustia.
  • Aumento de la grasa abdominal. El peso que se adquiere, sobre todo en la zona del abdomen es más difícil de eliminar.
  • Debilidad en el pelo. Posible caída y rotura del cabello.
  • Pérdida de calcio en la estructura ósea. Esta insuficiencia puede provocar fracturas en los huesos (osteoporosis) y una reducción de estatura.

 

Dieta equilibrada en la menopausia.

Durante la menopausia y como consecuencia de la disminución de los estrógenos, la mujer pierde de forma acompasada la masa ósea. Por ello, durante la menopausia es especialmente importante evitar el sobrepeso, ya que el exceso de peso afecta directamente a las articulaciones y la estructura ósea se ve sobrecargada. Si sumamos a esto el hecho de que durante la menopausia la mujer pierde masa ósea, se puede ver fácilmente que los huesos sufren más de este sobrepeso de lo que sufrían antes de la menopausia. Por este motivo, el control de la alimentación y seguir una dieta adecuada es especialmente importante durante esta etapa de la vida.

A partir de los 40 años las mujeres necesitan un aporte calórico menor. El organismo se “programa” para funcionar con pocas calorías y reducirá el gasto calórico en lugar de recurrir a las reservas de grasa. Si en otra etapa de la vida la mujer adelgazaba con relativa facilidad, en esta etapa costará más. Si el organismo no toma suficiente alimento, retendrá lo poco que ingerirá como mecanismo de defensa.

 

La alimentación deberá seguir siendo equilibrada, pero conviene seguir algunas

recomendaciones específicas:

 

– Evita el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que éstas te harán aumentar de peso y facilitarán la aparición de colesterol.

– Reduce el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata, productos de repostería industrial, etc.

– Es importante que tomes grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces,

almendras…).

– Contempla en tu menú diario el consumo de frutas y verduras.

– Aumenta el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en grasas omega 3).

– Incluye en tu dieta, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas) y reduce los hidratos de carbono simples (principalmente la sacarosa).

– Un mayor aporte de calcio es fundamental en esta etapa para forzar la asimilación a través del intestino y evitar que la pérdida de masa ósea sea más severa.

– También es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y que se encuentra en productos lácteos, pescado (sardinas, salmón, atún…) o cereales. Tomar el sol ayuda a sintetizar vitamina D en nuestro organismo.

– La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que debes incorporar a tu dieta si no lo has hecho ya. Te puede ayudar a reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis.

– Bebe, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8

vasos). Ayudan a eliminar toxinas y enfrían el organismo contrarrestando la temperatura de los calores repentinos. Están contraindicadas las bebidas estimulantes, como el café y el alcohol.

– Aumentar el número de comidas (por ejemplo, distribuir los alimentos diarios en 5 comidas más ligeras) y disminuir la cantidad te ayudará a evitar los sofocos.

Fuente: http://www.observatoriosaludintima.com

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Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV:  00282

¿Que es la Menopausia?

MITOS DE LA ALIMENTACION Y LA NUTRICION (II)

Vitamina C y gripe.

Hace unos días tuve la ocasión de ver un documental muy interesante y muy recomendable en relación a las vitaminas y su suplementación adicional (ver en http://www.youtube.com/watch?v=0tVIAjIANRQ). En particular, me llamó la atención los minutos dedicados a la vitamina C, motivo hoy de este post que nos ocupa.

vit

Estructura química de la vitamina C

La vitamina C es un compuesto hidrosoluble esencial, necesario para la síntesis de colágeno de nuestra piel y mucosas como las encías, forma diversos neurotransmisores y retrasa la aparición de las cataratas, además de ser un excelente antioxidante. Fuentes ricas en esta vitamina son las verduras, particularmente el pimiento verde (139mg/100g), las espinacas (58mg/100g) y las coles (entre 36 y 114 mg/100g), sin embargo al cocer estos alimentos gran parte de su contenido en esta vitamina se destruye. Entre las frutas debemos destacar por su elevado contenido la naranja (50mg/100g), el limón (53mg/100g), el kiwi (71mg/100g) o las fresas (64mg/100g).

vit c

La dosis necesaria para evitar el escorbuto y otras enfermedades carenciales derivadas se ha establecido en 60mg/día, cantidad que es fácilmente doblada o hasta triplicada con una dieta equilibrada habitual. Las personas fumadoras tienen unas necesidades ligeramente superiores a la población media, pero incluso estas necesidades son cubiertas con una dieta variada y equilibrada, megadosis de vitamina C son eliminadas por la orina, favoreciendo la formación de cálculos de oxalato cálcico o magnésico.

Una vez ya situados en relación a la naturaleza y funciones de la vitamina C, podemos pasar a comentar algunos aspectos del documental citado con anterioridad. Casi hace ya medio siglo de las palabras de Linus Pauling a favor de megadosis de vitamina C para prevenir el resfriado común y alargar la esperanza de vida. Si bien las palabras del doble premio Nobel calaron hondo en la sociedad y sentido común de la población, lo cierto es que no fue hasta muchos años después que las investigaciones progresaron hasta niveles adecuados para demostrar que la vitamina C no ayudaba a prevenir el resfriado común, a lo sumo permitía mitigar los síntomas de la enfermedad. Muchos estudios se han realizado al respecto, todos los cuales se hallan recogidos en el Cochrane Library, una organización independiente que se encarga de realizar meta análisis (es decir, resumir con procedimientos estadísticos todos los estudios realizados en un tema de investigación muy concreto y dar una única conclusión en lugar de las muchas conclusiones que se obtendrían al leer los estudios en los que se basa el meta análisis por separado). Todos los estudios recogidos y llevados a cabo hasta el momento concluyen que no hay más que un efecto placebo entre el consumo de megadosis de vitamina C y el resfriado común (el último meta análisis al respecto publicado el 31 de enero de 2013 puede leerse en http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/abstract ).

Como diría un médico amigo mío: un resfriado con tratamiento se cura en tan solo una semana, mientras que sin tratamiento dura hasta 7 días.

Antonio Alfonso García

Graduado en Nutrición Humana y Dietética

Máster en Calidad y Seguridad Alimentaria

Bibliografía consultada:
http://www.thecochranelibrary.com/view/0/index.html
http://comedoresugr.tcomunica.org/docs/vitaminas.pdf
Etiquetas: Antonio Alfonso García, vitamina C, gripe

Pastel de queso con kiwi, fresones y plátano

¿Qué váis a hacer para el día de la madre?

Mirad que receta he encontrado más fácil de elaborar, rica, colorida y baja en calorías.

Comentario dietético: El requesón, es un producto sumamente nutritivo y muy saludable. Contiene proteínas de alto valor biológico y menos grasa que muchos tipos de queso. Es un derivado lácteo de sabor suave y delicado. Puede utilizarse en el desayuno o como acompañante de platos de pasta, verdura… Además es un alimento ideal para preparar postres refrescantes y ligeros.

Ingredientes para 4-6 personas:

1/2 kg. de requesón
1 vaso de leche
1/4 kg. de azúcar
1 cuch. de harina de maíz refinada
3 huevos
2 kiwis
6 fresones
2 plátanos
Mantequilla y harina para el moldetarta requeson

Elaboración:

-Echar en un recipiente el requesón, la leche, la harina de maíz refinada, el azúcar y los huevos. Batir todo con la batidora.

-Untar el molde con la mantequilla y la harina y echar la mezcla. Meter al horno a 160 – 170 grados durante 20 minutos. Después desmoldar el pastel y dejarlo enfriar. Por último, decorarlo con rodajas de kiwi, fresones y plátano.

Valoración calórica por 100 gr:

164 kcal

12% Proteínas

22% Lípidos

66% Hidratos de carbono.

tarta requeson1

Patricia García Alós

Dietista-Nutricionista NºColCV: 00282